රෝල් Hip Stretch
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් රෝල් Hip Stretch
රෝල් හිප් ස්ට්රෙච් යනු උකුල් නැමීම්, ග්ලූටස් සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කරන සහ මෙම ප්‍රදේශවල ආතතිය අඩු කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, කාර්යාල සේවකයන්ට හෝ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම හෝ දැඩි ව්යායාම හේතුවෙන් උකුල් වල හෝ පහළ පිටුපස තද ගතිය අත්විඳින ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ සංචලනය වැඩිදියුණු කළ හැකිය, ඔබේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, සහ තද මාංශ පේශි ආශ්‍රිත විය හැකි තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර රෝල් Hip Stretch
- ඔබේ දකුණු දණහිස නැමී තබාගෙන ඔබේ වම් දණහිසට උඩින් ඔබේ දකුණු වළලුකර හරස් කරන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් පහතට තබාගෙන ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ වම් උරහිස දෙසට ඔබන්න.
- තත්ත්පර 30ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන සිටින්න, උකුලේ සහ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ දිග හැරීම දැනෙනවා.
- ඔබේ වම් පාදය සමඟ එකම ක්රියා පටිපාටිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා රෝල් Hip Stretch
- නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම: ස්ථිර සහ පැතලි මතුපිටක් මත වැතිර සිටින්න, වඩාත් සුදුසු යෝග පැදුරක්. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න. ඔබේ පිටුපස බිම සමතලා කර තබාගෙන ඔබේ උකුල සෙමෙන් එක පැත්තකට පෙරළන්න. මෙය පොදු වැරැද්දකි - බොහෝ අය තම පිටුපස බිමෙන් ඔසවන අතර එය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- පාලිත චලනය: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. රෝල් හිප් දිගුවෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ එය සෙමින් සහ පාලනයකින් සිදු කිරීමයි. මෙය ඔබේ ඉණ මත දිගුව නාභිගත කර තබා ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට අනවශ්‍ය වෙහෙසක් ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- හුස්ම ගන්න: ව්යායාම අතරතුර සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටිය හැක
රෝල් Hip Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද රෝල් Hip Stretch?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම රෝල් හිප් ස්ට්රෙච් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. උකුල් වල නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය වැඩි කිරීමට එය කදිම ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම හා ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, එය වහාම නතර කළ යුතුය. යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු එය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා නිවැරදි පෝරමය ප්‍රදර්ශනය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර රෝල් Hip Stretch?
- Lying Hip Roll Stretch: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ පිටුපසට සැතපෙන්න, ඔබේ දණ නමා ඉන්පසු ඒවා එක පැත්තකට වැටෙන්න, ඔබේ පිටුපස බිම තබා ගන්න.
- Pigeon Pose Hip Roll Stretch: මෙම යෝග-ආනුභාව ලත් දිගු කිරීම පරෙවි ඉරියව්වකට ඇතුල් වීම, පසුව උකුලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ උකුල බිමට පෙරළීම ඇතුළත් වේ.
- Standing Hip Roll Stretch: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ නැගී සිටිමින්, එක් කකුලක් අනෙක් කකුලට හරස් කර, පසුව හරස් කළ කකුල දෙසට ඉණෙන් මෘදු ලෙස නැමීමෙනි.
- සමනල උකුල් රෝල් දිගු කිරීම: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ බිම වාඩි වී, ඔබේ පාද එකට ගෙන, ඔබේ දණ දෙපැත්තට වැටීමට ඉඩ දී පසුව මෘදු ලෙස ඔබේ ඉණ ඉදිරියට සහ පසුපසට පෙරළන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් රෝල් Hip Stretch?
- සමනල ස්ට්රෙච්: මෙම අභ්‍යාසය අභ්‍යන්තර කලවා සහ උකුල් ඉලක්ක කර ගනිමින් රෝල් උකුල් දිගු කිරීම ද සම්පූර්ණ කරයි, රෝල් උකුල් දිගුවට සමාන මෙම ප්‍රදේශවල නම්‍යශීලී බව සහ ආතතිය සමනය කරයි.
- Glute Bridges: Glute Bridges මගින් Glute මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම මගින් Roll Hip Stretch සම්පූර්ණ කරයි, එය රෝල් hip Stretch කිරීමේදී දික් වන උකුල් නැමීම් වලට සහය වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය රෝල් Hip Stretch
- උකුල නම්‍යශීලී ව්‍යායාමය
- උකුල් සඳහා රෝල් ස්ට්රෙච්
- Hip Mobility Workout
- රෝලිං හිප් ස්ට්රෙච් තාක්ෂණය
- තද උකුල් සඳහා ව්යායාම
- රෝල් සමඟ උකුල් දිගු කිරීම
- Foam Roll Hip Stretch
- පහළ ශරීරය දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- උකුල් වේදනාව සඳහා රෝල් අභ්යාස
- රෝල් සමඟ Hip Flexor Stretch
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do රෝල් Hip Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
