බෑන්ඩ් ස්ථාවර අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ගොඩක් හාමියයි
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Subscapularis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් බෑන්ඩ් ස්ථාවර අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය

බෑන්ඩ් ස්ටැන්ඩින් අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය යනු උරහිස් ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරන භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන් බේස්බෝල් හෝ ටෙනිස් වැනි පුනරාවර්තන අත් චලනයන් අවශ්‍ය වන ක්‍රීඩා වල යෙදෙන අයට මෙන්ම උරහිස් තුවාල වලින් සුවය ලබන පුද්ගලයින්ටද විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ උරහිස් ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ අනාගත උරහිස් ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බෑන්ඩ් ස්ථාවර අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය

• පටියේ අනෙක් කෙළවර ඉණ පමණ උසකින් ස්ථාවර වස්තුවකට සුරක්ෂිත කරන්න.
• ඔබේ වැලමිට ඔබේ පැත්තට තද කර තබාගෙන, ඔබේ ඉණට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ නළල ඔබේ ශරීරය හරහා සෙමින් කරකවන්න.
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඔබේ උරහිසෙහි ආතතිය ඔබට දැනෙන බව සහතික කරන්න.
• චලනය පාලනය කරමින්, ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් ආපසු ගොස්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බෑන්ඩ් ස්ථාවර අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය

• නිසි ඉරියව්ව: ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන කෙළින් සිටින්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකි බැවින් පටිය දෙසට නැඹුරු වීමෙන් හෝ ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් වළකින්න.
• නිවැරදි හස්තයේ පිහිටීම: ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් සහ ඔබේ ශරීරයට සමීප විය යුතුය. ඔබේ උරහිස සහ වැලමිට මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින් ව්‍යායාමයේදී ඔබේ අත ඔබේ ශරීරයෙන් ඉවතට දිගු කිරීමෙන් හෝ කෝණය වෙනස් කිරීමෙන් වළකින්න.
• පාලිත චලනය: ව්‍යායාමය මන්දගාමී, පාලිත ආකාරයකින් සිදු කරන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි කම්පන හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. එසේම, උපරිම මාංශ පේශි නියැලීම සඳහා ව්යායාම පුරාවට පටිය තුළ ආතතිය පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• ක්රමානුකූලව

බෑන්ඩ් ස්ථාවර අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බෑන්ඩ් ස්ථාවර අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම බෑන්ඩ් ස්ටැන්ඩින් අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය කිරීමේ අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය උරහිසෙහි ඇති භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන සාපේක්ෂව සරල ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු ප්‍රතිරෝධක පටියකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරයි. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ද ඉතා වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් තමන් නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර බෑන්ඩ් ස්ථාවර අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය?

• බෑන්ඩ් ලයිං අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ බිම මට්ටමේ ඝන පදනමකට සවි කර ඇති පටිය සමඟ ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින අතර මෙම ස්ථානයේ සිට අභ්‍යන්තර භ්‍රමණය සිදු කරන්න.
• කලාප අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය අංශක 90 ට: මෙම විචලනය ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් උරහිස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කළ හැකිය.
• Single-Arm Band අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය: මෙම විචලනය මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන වරකට එක් අතකින් ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ.
• Squat සමඟ බෑන්ඩ් අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය: මෙම විචලනය අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය කරන අතරතුර squat කිරීම සිදු කරයි, එමඟින් ඔබේ පහළ ශරීරය සහ හරය ඔබේ උරහිස් සමඟ සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බෑන්ඩ් ස්ථාවර අභ්යන්තර උරහිස් භ්රමණය?

• Dumbbell lateral Raises: මෙම ව්‍යායාමය වෙනත් කෝණයකින් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, උරහිස් සංචලනය සහ චලන පරාසය වැඩි කරයි, එමඟින් බෑන්ඩ් ස්ටැන්ඩින් අභ්‍යන්තර උරහිස් භ්‍රමණය සුමටව ක්‍රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වේ.
• Push-ups: Push-ups යනු Band Standing Internal Shoulder Rotation හි නිශ්චිතව ඉලක්ක කර ඇති කැරකෙන කෆ් මාංශ පේශී ඇතුළුව මුළු උරහිස් පටියම සම්බන්ධ කරන බැවින්, සමස්ත උරහිස් ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයකි.