වාඩි වී සිටින උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: සූදානම්
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Teres Major, Teres Minor
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් වාඩි වී සිටින උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණය

වාඩි වී සිටින උරහිස් අභ්‍යන්තර භ්‍රමණය ඉලක්කගත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, උරහිස් ස්ථාවරත්වය සහ සංචලනය වැඩි කරයි. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන් ශක්තිමත් උරහිස් චලනයන් අවශ්‍ය ක්‍රීඩා වල යෙදෙන අයට සහ උරහිස් තුවාල වලින් සුවය ලබන පුද්ගලයින්ට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ උරහිසේ සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී සිටින උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණය

• ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී ඔබේ නළල බිමට සමාන්තරව ඔබේ පැත්තට තද කරන්න.
• ඔබ වැඩ කිරීමට යන අතේ සැහැල්ලු ඩම්බල් හෝ ප්‍රතිරෝධක පටියක් අල්ලා ගන්න.
• ඔබේ වැලමිට ඔබේ පැත්තට තද කර තබාගෙන, ඔබේ නළල සෙමෙන් ඔබේ ශරීරය දෙසට පහසුවෙන් ගමන් කළ හැකි තාක් කරකවන්න.
• ඔබේ අත සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන ගොස් අපේක්ෂිත වාර ගණන සඳහා ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් අතට මාරු වන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී සිටින උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණය

• නිසි අතේ පිහිටීම: ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් ආරම්භ කර ඔබේ පැත්තට සමීප වන්න. ඔබේ නළල බිමට සමාන්තර විය යුතුය. ඔබ නිවැරදි මාංශ පේශිවල නිරත වන බවත්, ඔබේ සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති නොවන බවත් සහතික කිරීමට මෙය කදිම ස්ථානයකි.
• පාලිත චලනයන්: ඉක්මන් හෝ චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. මෙම ව්යායාමයේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ මන්දගාමී සහ පාලනය කළ චලනයයි. භ්රමණය හරහා කඩිමුඩියේ අනිසි ආකෘතිය හා විභව තුවාල ඇති විය හැක.
• ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ අත සුවපහසු ලෙස කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා කරකැවීමට බල කිරීමයි. මෙය උරහිස් තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දී ඔබේ අත පහසුවෙන් යා හැකි තාක් දුරට පමණක් කරකවන්න.
• සුදුසු ප්‍රතිරෝධය භාවිතා කරන්න: ඔබ භාවිතා කරන්නේ නම්

වාඩි වී සිටින උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී සිටින උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට වාඩි වී සිටින උරහිස් අභ්‍යන්තර භ්‍රමණ අභ්‍යාසය කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල වන අතර අධික බර අවශ්ය නොවේ. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ හොඳ ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් එය සෙමින් ගත යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කළ යුතුය. ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම් සෑම විටම යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී සිටින උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණය?

• තවත් ප්‍රභේදයක් නම්, ලයිං ඩවුන් උරහිස් අභ්‍යන්තර භ්‍රමණය වන අතර, පැතලි මතුපිටක් මත ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටියදී අභ්‍යාසය සිදු කෙරේ.
• ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් උරහිස් අභ්‍යන්තර භ්‍රමණය යනු ඉණ උසට නැංගුරම් ලා ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම, ව්‍යායාමයේදී වෙනස් කළ හැකි ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දීමයි.
• Dumbbell Shoulder Internal Rotation යනු වෙනත් ආකාරයේ ප්‍රතිරෝධයක් සපයන කේබල් යන්ත්‍රයක් වෙනුවට dumbbell එකක් භාවිතා කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
• අවසාන වශයෙන්, ආනත බංකුවක් මත අභ්‍යාසය සිදු කරන Incline Bench Shoulder Internal Rotation, කෝණය වෙනස් කිරීම සහ උරහිසේ විවිධ කොටස් ඉලක්ක කර ගැනීම.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී සිටින උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණය?

• පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම්: මේවා පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, උරහිස් මාංශ පේශිවල සමතුලිත වර්ධනයක් සපයන අතර, භ්‍රමණයේදී උරහිස් සන්ධිය ස්ථාවර කරන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් අභ්‍යන්තර භ්‍රමණ චලනය සම්පූර්ණ කරයි.
• Face Pulls: Face pulls posterior deltoids සහ top back පේශි මත ක්‍රියා කරයි, එය උරහිස් පටියේ සමතුලිත වර්ධනයක් සහතික කිරීම සහ තුවාල වීමට තුඩු දිය හැකි අසමතුලිතතාවයන් වැළැක්වීම මගින් වාඩි වී සිටින උරහිස් අභ්‍යන්තර භ්‍රමණයට අනුපූරක වේ.