බාර්බෙල් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Posterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් බාර්බෙල් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

Barbell Rear Delt Row යනු පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ්, rhomboids සහ trapezius මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. බර සහ පුනරාවර්තනය මත පදනම්ව එය සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. උරහිස් ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීම, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවයට සහාය වීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාර්බෙල් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

• ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණ සහ දණහිසට නැමෙන්න. තීරුව ඔබ ඉදිරියෙහි අතේ දුරින් එල්ලීමට ඉඩ දෙන්න.
• ඔබේ ඉහළ උදරයට තීරුව අදින්න, චලනය අතරතුර ඔබේ වැලමිට පිටතට විහිදුවන්න, සහ චලනයේ මුදුනේ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
• ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වල හැකිලීම උපරිම කිරීමට චලනයේ මුදුනේ තත්පරයක් නවත්වන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කරන්න, චලනය පාලනය කිරීම සහ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාර්බෙල් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

• ග්‍රහණය සහ පිහිටීම: උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල ග්‍රහණයකින් බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ අත්ල ඔබේ ශරීරයට මුහුණ දිය යුතුය. මෙම ග්රහණය පිටුපස ඩෙල්ටොයිඩ්වල වඩා හොඳින් සම්බන්ධ වීමට ඉඩ සලසයි.
• පාලිත චලනය: ඔබ ඔබේ පපුව දෙසට බාබෙල් එක ඇද ගන්නා විට, එය පාලනය කරන ආකාරයෙන් කරන්න. චලනය මන්දගාමී හා ස්ථාවර විය යුතුය, මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ බර මත නොවේ. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, බාබෙල් එසවීම සඳහා ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීම: නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ බාබෙල් එක පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ එය ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීමෙන් ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනීම වළක්වා ගත හැකිය.
• එපා

බාර්බෙල් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාර්බෙල් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Rear Delt Row අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා අභ්‍යාසය හරහා ඔබව මෙහෙයවන පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු සිටීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කර ගැනීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර බාර්බෙල් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?

• ආසන සහිත කේබල් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ චලනය පුරා නිරන්තර ආතතිය ලබා දිය හැකි අතර පසුපස ඩෙල්ට් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කළ හැකි ආසන සහිත කේබල් පේළි යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි.
• Incline Bench Rear Delt Row: මෙම විචලනය පිටුපස ඩෙල්ට් මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට සහ ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීම වැලැක්වීමට උපකාරී වන ආනත බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර සිටීම ඇතුළත් වේ.
• Single-Arm Smith Machine Rear Delt Row: මෙම විචලනය Smith යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන අතර ඔබේ පසුපස ඩෙල්ට් මාංශ පේශිවල සමතුලිත වර්ධනය සහතික කරමින් වරකට එක් අතකට අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
• Bent-Over Rear Delt Row: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ නැමුණු ස්ථානයක සිටියදී වන අතර එමඟින් පසුපස ඩෙල්ට් වඩාත් සෘජුව ඉලක්ක කර ව්‍යායාම තීව්‍ර කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බාර්බෙල් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?

• Face Pull ව්‍යායාමය තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි, නමුත් එයට ඉහළ සිට පහත් කෝණයකින් ඇදීමේ චලිතයක් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ප්‍රතිලාභ වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. බාර්බෙල් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය.
• Dumbbell lateral Raise, මූලික වශයෙන් පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන අතරම, පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ද සම්බන්ධ කරයි, විවිධ ආකාරයේ වික්‍රියාවක් සපයන අතර සමස්ත උරහිස් ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, ඒවා Barbell Rear Delt Row ඵලදායී ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා තීරණාත්මක වේ.