පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය
Rear Delt Row යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම් අනුව පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම, උරහිස් තුවාල වැළැක්වීම සහ ඉහළ සිරුරේ සමස්ත පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පසුපස ඩෙල්ට් පේළි ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය
- ඔබේ ඉඟටිය නැමෙන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තුරු.
- ඔබේ වැලමිටේ මදක් නැමිය හැකි පරිදි බිමට ලම්බක වන පරිදි ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන්, ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
- පාලිත ආකාරයකින් ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, එක් රෙප් එකක් සම්පූර්ණ කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය
- බර තේරීම: අභියෝගාත්මක නමුත් ඔබේ ආකෘතියට හානි නොවන බරක් තෝරන්න. බර වැඩි බරක් තෝරා ගැනීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි, එය නුසුදුසු ආකෘතියට හේතු විය හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- පාලිත චලනයන්: කලබලකාරී හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය බර ඉසිලීමේදී සහ පහළට පහත් කිරීමේදී මන්දගාමීව සහ පාලනය කළ යුතුය. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරනවා පමණක් නොව, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ මාංශ පේශී සම්පූර්ණයෙන්ම ක්‍රියාත්මක වන බව සහතික කරයි.
- අධික ලෙස දිගු වීම වැළැක්වීම: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඉක්මවා යාමයි
පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Rear Delt Row අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලදී අභ්‍යාසය හරහා ඔබව මෙහෙයවීමට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු සිටීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?
- තවත් ප්‍රභේදයක් වන්නේ Incline Bench Rear Delt Row, මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර මෙම ස්ථානයේ සිට බර එසවීමෙනි, පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගනිමින්.
- පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් විශාල චලිතයකට සහ හුදකලා කිරීමට ඉඩ සලසමින් වරකට එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු ඔරු පැදීමෙන් සිදු කරනු ලබන Single-Arm Rear Delt Row ද ඇත.
- වාඩි වී සිටින පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය යනු ඔබ බංකුවක හෝ පුටුවක වාඩි වී, ඉදිරියට හේත්තු වී, පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වෙත අවධානය යොමු කරමින් බර ඔබේ ශරීරය දෙසට ඇද ගන්නා තවත් ප්‍රභේදයකි.
- අවසාන වශයෙන්, Bent-Over Rear Delt Row යනු ඔබ ඉණෙන් නැමී ඔරු පැදීමේ චලිතය සිදු කරන විචලනයකි, මෙම පිහිටීම පසුපස ගැඹුරට දිගු කිරීමට සහ හැකිලීමට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?
- Seated Cable Row යනු පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය එකම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන රොම්බොයිඩ්, ට්‍රැපීසියස් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි - නමුත් බයිසප් සහ නළල ද සම්බන්ධ කර ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ වඩාත් පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- අවසාන වශයෙන්, Reverse Fly ව්‍යායාමය පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය සම්පූර්ණ කරයි, එය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි හුදකලා කර ශක්තිමත් කරයි, පසුපස ඩෙල්ට් පේළියේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කරයි සහ ඉරියව් සහ උරහිස් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය
- Barbell Rear Delt Row ව්‍යායාමය
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උරහිස් සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- බාර්බෙල් සමඟ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් පේළිය
- ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා බාබෙල් ව්යායාම
- උරහිස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- Rear Delt Row Barbell තාක්ෂණය
- Barbell සමග Rear Delt Row කරන්නේ කෙසේද?
- බාර්බෙල් සමඟ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ශක්තිමත් කිරීම
- උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා බාබෙල් ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
