බාර්බෙල් උරහිස් ග්රහණය අවංක පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාර්බෙල් උරහිස් ග්රහණය අවංක පේළිය
Barbell Shoulder Grip Upright Row යනු ප්රධාන වශයෙන් උරහිස්, උගුල් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට දායක වන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයකි. බර සකස් කිරීමෙන් විවිධ යෝග්යතා මට්ටම් වලට අනුවර්තනය විය හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්යායාමයකි. මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, දෛනික ක්රියාකාරකම් සඳහා ක්රියාකාරී ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආධාරක මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමෙන් උරහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීමට පුද්ගලයින් මෙම ව්යායාමය තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාර්බෙල් උරහිස් ග්රහණය අවංක පේළිය
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට බාබෙල් එල්ලීමට ඉඩ සලසමින් ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න.
- හුස්ම පිට කර බාබෙල් එක ඔබේ නිකට දෙසට කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න, එය ඔබේ සිරුරට හැකිතාක් සමීපව තබාගෙන ඔබේ වැලමිටෙන් ඉදිරියට යන්න.
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ නළලට වඩා ඉහළ බව සහතික කර ගනිමින් බාබෙල් පපුවේ මට්ටමේ ඇති විට චලනයේ මුදුනේ නවත්වන්න.
- ආශ්වාස කර, බාබෙල් එක ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, සහ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාර්බෙල් උරහිස් ග්රහණය අවංක පේළිය
- නිසි ඉරියව්ව: ව්යායාමය පුරාවටම පිටුපසට හා තද හරයක් පවත්වා ගන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඔබේ පිටුපසට ඇලවීම හෝ වට කර ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී උසින් සිටින්න.
- පාලිත චලනය: කලබල හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. බාර්බෙල් එක සෙමින්, පාලනය කරන ආකාරයෙන් ඔසවා පහත් කළ යුතුය. වේගවත් චලනයන් තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරන්න.
- වැලමිට මැණික් කටුවලට වඩා ඉහළට: ඔබ තීරුව ඔසවන විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ මැණික් කටුවලට වඩා ඉහළින් ඇති බවට වග බලා ගන්න. මෙය උරහිස් ආබාධයකට තුඩු දිය හැකි පොදු වැරැද්දකි.
- ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඔසවන්න එපා: බාර් එක පපුව මට්ටමට ඔසවන්න
බාර්බෙල් උරහිස් ග්රහණය අවංක පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාර්බෙල් උරහිස් ග්රහණය අවංක පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Shoulder Grip Upright Row ව්යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවකට ගොස් ඔබේ පෝරමය පරීක්ෂා කරවා ගැනීමද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර බාර්බෙල් උරහිස් ග්රහණය අවංක පේළිය?
- කේබල් සෘජු පේළිය: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, එය සමස්ත චලනය පුරාම නිරන්තර ආතතියක් ලබා දෙයි, මාංශ පේශි සක්රීය කිරීම වැඩි කරයි.
- Smith Machine Upright Row: මෙම විචලනය ස්මිත් යන්ත්රය භාවිතා කරයි, එය බාබෙල් සඳහා මාර්ගෝපදේශක මාර්ගයක් ලබා දෙයි, ඉලක්ක මාංශ පේශි වෙත අවධානය යොමු කිරීම පහසු කරයි.
- EZ තීරුව සෘජු පේළිය: මෙම විචලනය EZ තීරුවක් භාවිතා කරයි, එය ඔබේ මැණික් කටුවලට වඩාත් සුවපහසු විය හැකි අතර වෙනස් ග්රහණයකට ඉඩ සලසයි.
- පුළුල් ග්රහණය සෘජු පේළිය: මෙම විචලනය බාබෙල් මත පුළුල් ග්රහණයක් භාවිතා කරයි, පාර්ශ්වීය සහ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වැඩි ප්රමාණයක් ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බාර්බෙල් උරහිස් ග්රහණය අවංක පේළිය?
- උඩිස් මුද්රණාලය: උඩිස් මුද්රණාලය විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයකි, මන්ද එය උරහිස් මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි. මෙම මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම ඔබේ සෘජු පේළි කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර සමබර උරහිස් වර්ධනය සහතික කරයි.
- නැමුණු පේළි: මෙම ව්යායාමය පිටුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ අනෙකුත් ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ වඩාත් පුළුල් ව්යායාමයක් ලබා දීමෙන් සෘජු පේළිය සම්පූර්ණ කරයි. මෙය ඉරියව්ව සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, සෘජු පේළිය නිවැරදිව ඉටු කිරීම සඳහා තීරනාත්මක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බාර්බෙල් උරහිස් ග්රහණය අවංක පේළිය
- බාබෙල් අවංක පේළි ව්යායාමය
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- බාබෙල් උරහිස් අභ්යාස
- සෘජු පේළි පුහුණුව
- බාර්බෙල් සමඟ උරහිස් සිරස් පේළිය
- උරහිස් සඳහා බාබෙල් ව්යායාම
- ඉහළ සිරුරේ බාබෙල් අභ්යාස
- අවංක පේළියක් සහිත උරහිස් ගොඩනැගිල්ල
- උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා බාර්බෙල් අවංක පේළිය
- උරහිස් ග්රහණය බාබෙල් පුහුණුව.
Do බාර්බෙල් උරහිස් ග්රහණය අවංක පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
