සෘජු පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සෘජු පේළිය
අවංක පේළිය යනු ශක්තිමත් ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට ඉලක්ක කරයි, නමුත් බයිසෙප් සහ ට්රැපීසියස් මාංශ පේශි ද ක්රියා කරයි. ඉහළ ශරීර ශක්තිය, ඉරියව්ව සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින් සඳහා එය විශිෂ්ට තේරීමකි. ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට සෘජු පේළි ඇතුළත් කිරීමෙන් උරහිස් ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත භෞතික කාර්ය සාධනයට දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සෘජු පේළිය
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන සහ ඔබේ හරය නියැළෙමින්, සෙමින් බර ඔබේ පපුව දක්වා ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිට සමඟ ගෙන බර ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ මැණික් කටුවලට වඩා ඉහළ බව සහතික කර, මොහොතකට විරාමයක් තබන්න.
- චලනය පාලනය කිරීම පවත්වා ගනිමින් බර සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත සිදු කරන්න, සම්පූර්ණ ආකෘතිය නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සෘජු පේළිය
- නිසි ග්රහණය: ඔබේ දෑත් බාර්බෙල් එක මත උරහිස් පළල පමණ විය යුතුය. ඉතා පුළුල් ග්රහණයක් මඟින් චලනයේ පරාසය අඩු කර උරහිස් මත අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර, ඉතා පටු ග්රහණයක් ව්යායාමය වඩාත් අපහසු සහ අඩු ඵලදායී බවට පත් කරයි.
- පාලිත චලනය: බර ඉසිලීමට ගම්යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, බාබෙල් සෙමින් සහ පාලනයකින් ඔසවන්න. මෙය මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානමද අඩු කරයි.
- වැලමිට පිහිටීම: බාබෙල් ඔසවන විට, ඔබේ වැලමිට සෑම විටම ඔබේ මැණික් කටුවලට වඩා ඉහළ විය යුතුය. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට සහ මැණික් කටුවෙහි ආතතිය වළක්වයි. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැලමිටට වඩා ඉහළ මැණික් කටුවකින් ඔසවන අතර එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක
සෘජු පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සෘජු පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අවංක පේළි අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් ව්යායාමය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර සෘජු පේළිය?
- Single-Arm Upright Row එක වරකට එක් අතක් මත අවධානය යොමු කරයි, දෙපාර්ශවය අතර ඕනෑම ශක්තිමත් අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට උපකාරී වේ.
- Wide-Grip Upright Row, උගුල් වලට වඩා ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරමින්, උරහිස් පළලට වඩා පළලට අත තැබීම වෙනස් කරයි.
- අවංක කේබල් පේළිය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, චලනය පුරා නිරන්තර ආතතිය ලබා දෙන අතර මැණික් කටුවෙහි ආතතිය අඩු කරයි.
- ප්රතිරෝධක පටි සහිත අවංක පේළිය අතේ ගෙන යා හැකි සහ බහුකාර්ය විකල්පයක් ඉදිරිපත් කරයි, කලාප ආතතිය වෙනස් කිරීමෙන් දුෂ්කරතා මට්ටම පහසුවෙන් සකස් කළ හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් සෘජු පේළිය?
- පේළිවලට උඩින් නැමී: මේවා උඩුකුරු පේළි සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ ඒවා එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නමුත් වෙනස් කෝණයකින් ඉහළ ශරීරය සඳහා වඩාත් පුළුල් ව්යායාමයක් සපයන බැවිනි.
- පාර්ශ්වික එසවීම්: පාර්ශ්වික ඉහළ නැංවීම්, සෘජු පේළිවල යෙදෙන පාර්ශ්වික ඩෙල්ටොයිඩ් විශේෂිතව ඉලක්ක කර ගනිමින් අවංක පේළි අනුපූරක කරයි, එමඟින් සමස්ත උරහිස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය සෘජු පේළිය
- බාර්බෙල් අවංක පේළිය
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- අවංක පේළි ව්යායාම
- Barbell Shoulder Workout
- බාබෙල් සමඟ ඉහළ ශරීර අභ්යාස
- උරහිස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ අභ්යාස
- උරහිස් සඳහා බාබෙල් පුහුණුව
- අවංක බාබෙල් පේළි තාක්ෂණය
- උරහිස් ශක්තිය සඳහා ජිම් අභ්යාස
- ඉහළ ශරීරය සඳහා බාබෙල් ව්යායාම
Do සෘජු පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
