ශරීර බර Squatting පේළිය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

- දැකගත් ශරීර බර Squatting පේළිය

Bodyweight Squatting Row යනු ග්ලූටස්, quads, hamstrings සහ back වැනි මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින්, පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ඉහළ ශරීර සමීකරණය ඒකාබද්ධ කරන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ සමස්ත ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන අයට එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම අභ්‍යාසය එහි විචල්‍යතාවයට, උපකරණ අවශ්‍ය නොවන අතර, ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා, එදිනෙදා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පහසු කිරීම සඳහා යෝග්‍ය වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ශරීර බර Squatting පේළිය

• ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් සහ ඔබේ ශරීරය සුළු කෝණයක වන තෙක් අත් දෙකෙන් තීරුව අල්ලාගෙන, අත්ල එකිනෙකට මුහුණලා, පිටුපසට හේත්තු වන්න.
• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන සහ ඔබේ හරය නියැළෙන අතරම, ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය ස්කැට් ස්ථානයකට පහත් කරන්න.
• එකවරම ඔබේ සිරුර තීරුව දෙසට ඇද ගන්නා අතරම, ඔබේ වැලමිට පිටුපසට ඇදගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකන අතරම නැවත නැගී සිටීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
• එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර, ඔබ නැවත squat ස්ථානයට පහත් කරන්න. ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවර දිගටම කරගෙන යන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ශරීර බර Squatting පේළිය

• Engage Core: මුළු චලනය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. මෙය ඔබේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ යටි පතුළ ආතතියෙන් ආරක්ෂා කරයි. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ උදරය ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දීමයි, එය පිටුපස වේදනාව හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: ව්‍යායාමය සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන්න. ඔබව ඉහළට ඇද ගැනීමට ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ පපුව තීරුව හෝ පටි ස්පර්ශ වන තුරු ඔබම ඉහළට අදින්න, සහ ඔබම පහත් කරන්න

ශරීර බර Squatting පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ශරීර බර Squatting පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Bodyweight Squatting Row අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට එය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෑම විටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ශරීර බර Squatting පේළිය?

• TRX පේළිය: TRX අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුවෙකු භාවිතා කරමින්, නැංගුරම් ලක්ෂ්‍යයට මුහුණලා සිටගෙන ඔබේ අත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර හසුරු අල්ලාගෙන පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඔබේ පපුව හැන්ඩ්ල්ස් වෙතට අදින්න, පසුව සෙමින් ඔබ පසුපසට පහත් කරන්න.
• Ring Row: මෙම විචලනය TRX පේළියට සමාන වේ, නමුත් ඒ වෙනුවට ජිම්නාස්ටික් මුදු භාවිතා කරයි. වළලුවල අස්ථාවරත්වය ඔබේ සමබරතාවයට සහ මූලික ස්ථාවරත්වයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
• Single Arm Bodyweight Row: මෙය ඔබේ ශරීරයේ එක් පැත්තක් වරකට ක්‍රියා කරන ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමයකි. තීරුවක් හෝ TRX භාවිතා කරමින්, එක් අතකින් හසුරුව අල්ලාගෙන ඔරු පැදීමේ චලිතය සිදු කරන්න. මෙම විචලනය ඔබේ නැඹුරුව ඉලක්ක කරන අතර මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ශරීර බර Squatting පේළිය?

• Push-ups මගින් ශරීරයේ ඉහළ මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ක්‍රියා කිරීමෙන් Bodyweight Squatting Row සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේ ඔරු පැදීමේ කොටස වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර වඩාත් සමබර පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දිය හැකිය.
• ලෑලි යනු සිරුරේ බර Squatting පේළියට අනුපූරක විය හැකි තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ස්ථායීතාවය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම, නිසි ආකෘතියක් සහිතව squatting පේළිය සිදු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.