ශරීර බර ස්ථාවර පේළිය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

- දැකගත් ශරීර බර ස්ථාවර පේළිය

Bodyweight Standing Row යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශී ඉලක්ක කර, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එයට උපකරණ අවශ්‍ය නොවන අතර තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා එය කදිම ව්‍යායාමයකි. ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත ඉහළ ශරීර ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා එහි ප්‍රතිලාභ සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ශරීර බර ස්ථාවර පේළිය

• උඩින් ඇති ග්‍රහණයකින් තීරුව අල්ලා ගන්න, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය.
• පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ සිරුර හිසේ සිට විලුඹ දක්වා කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් සහ ඔබ ඔබේ විලුඹ මත සමබර වන තුරු.
• ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගනිමින් ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ඔබේ පපුව බාර් එක දෙසට අදින්න.
• ඔබේ දෑත් සෙමෙන් දිගු කර එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඉන්පසු අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ශරීර බර ස්ථාවර පේළිය

• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: මෙම ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට සහතික වන්න. ඔබේ පපුව තීරුව හෝ ඔබේ දෑත් ස්පර්ශ කරන තුරු ඔබේ ශරීරය ඉහළට අදින්න, සහ ඔබව පහළට පහත් කරන්න. අර්ධ පුනරුත්ථාපනය කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නොයෑමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.
• පාලිත චලනයන්: මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් සමඟ ව්යායාම සිදු කරන්න. මෙමගින් තුවාල වීමට සහ ව්‍යායාමයේ ඵලදායිතාව අඩු කිරීමට හේතු විය හැකි බැවින්, ඔබම ඉහළට ඇද ගැනීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
• නිසි ග්රහණය: ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ තීරුව ඕනෑවට වඩා පුළුල් ලෙස අල්ලා ගැනීමයි

ශරීර බර ස්ථාවර පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ශරීර බර ස්ථාවර පේළිය?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Bodyweight Standing Row අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු තීව්‍රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශීයි. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ආධුනිකයින්ට ඔවුන් නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකුගේ හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගේ සහාය ඇතිව ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර ශරීර බර ස්ථාවර පේළිය?

• තනි බාහු ශරීර බර පේළිය: මෙයට වැඩි සමතුලිතතාවයක් සහ ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ, ඔබ ඔබේ සිරුර තීරුව දෙසට ඇද ගැනීමට එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරයි.
• Tuck Front Lever Row: මෙම උසස් විචලනය ඔබේ සිරුර බිමට සමාන්තරව බාර්එකක එල්ලීම, ඉන්පසු ඔබේ සිරුර තීරුව දෙසට ඇදීම ඇතුළත් වේ.
• තුවා සහිත ශරීර බර පේළිය: මෙම විචලනයට තීරුවකට තුවායක් එල්ලීම සහ පේළිය සිදු කිරීම සඳහා තුවායේ එක් එක් කෙළවර අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි වේ.
• උස් පාද සහිත ශරීර බර පේළිය: මෙම විචලනයට බංකුවක් හෝ පියවරක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් මත ඔබේ පාද තැබීම ඇතුළත් වන අතර, එය ඇදීමට වැඩි බරක් එකතු කිරීමෙන් ව්‍යායාමයේ දුෂ්කරතාව වැඩි කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ශරීර බර ස්ථාවර පේළිය?

• ප්‍රතිලෝම පේළි යනු ශරීර බර ස්ථාවර පේළි සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරයි - පිටුපස සහ බයිසෙප් - නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, එමඟින් පුළුල් මාංශ පේශි වර්ධනයක් සහතික කෙරේ.
• Pull-ups ද ශරීර බර ස්ථාවර පේළි ඵලදායි ලෙස සම්පූර්ණ කරයි, ඔවුන් සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින්, නමුත් latissimus dorsi සහ deltoids වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කර, වඩාත් අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයක් සපයන අතර ඉහළ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.