ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව දිගු කරන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව දිගු කරන්න
ව්යායාම බෝල් සමඟ පපුව දිගු කිරීම යනු ප්‍රධාන වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කිරීම, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි තද බව වැළැක්වීම සඳහා උපකාරී වන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්යාසය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සිට කාර්යාල සේවකයන් දක්වා, විශේෂයෙන්ම පරිගණකයක් මත දිගු වේලාවක් ගත කරන අයට සහ දුර්වල ඉරියව්වෙන් ඇති වන බලපෑම්වලට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට අවශ්ය ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. පුද්ගලයන්ට මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, ඔවුන්ගේ චලන පරාසය වැඩි කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවය සහ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව දිගු කරන්න
- ඔබේ ඉහළ පිටුපසට සහ උරහිස් ප්‍රදේශයට ළඟා වන තෙක් ඔබේ පිටුපසට පන්දුව පෙරළමින් ඔබේ පාද සෙමෙන් ඉදිරියට ගෙන යන්න.
- ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න, බිම සමග සමාන්තරව තබා, ඔබේ පපුව විවෘත කිරීමට සහ දිගු කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
- තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් ඔබේ පපුව හරහා දිගු වන බවක් දැනෙන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ පාද සෙමෙන් ආපසු බෝලය දෙසට ගෙනයන්න, එය ඔබේ පිටුපසට පෙරළන්න. අවශ්ය පරිදි දිගු කිරීම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව දිගු කරන්න
- අත් තැබීම: ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න, ඔබේ ශරීරය සමඟ T-හැඩයක් සාදන්න. ඔබේ අත්ල ඉහළට යොමු කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දෑත් බිම දෙසට වැටීමයි, නමුත් පපුවේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීම සඳහා ඒවා ඔබේ උරහිස් මට්ටමින් තබා ගත යුතුය.
- පාලිත චලනය: මෙම අභ්යාසය වේගය ගැන නොවේ, නමුත් පාලනය කළ, මන්දගාමී චලනයන්. පැනීම හෝ ඉක්මන්, කම්පන සහගත චලනයන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා මන්දගාමී, තිරසාර දිගුවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම අතරතුර හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමයි, නමුත් නිසි හුස්ම ගැනීම ඔබේ මාංශ පේශි ඔක්සිජන් කිරීමට උපකාරී වේ
ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව දිගු කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව දිගු කරන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම ව්යායාම බෝල ව්‍යායාමය සමඟ පපුව දිගු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. අභ්යාසය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු පළමු වාර කිහිපය අධීක්ෂණය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, යම් වේදනාවක් තිබේ නම්, එය වහාම නතර කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව දිගු කරන්න?
- පපුවේ දිග හැරීම අඩු කරන්න: ව්යායාම බෝලය මත ඔබේ දෑත් තබා ඔබේ ශරීරය තල්ලු කරන ස්ථානයකට දිගු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ පපුව පන්දුව දෙසට මෘදු ලෙස පහත් කරන්න.
- උඩිස් පපුව දිගු කිරීම: ව්යායාම බෝලය මත වාඩි වී ඔබේ දෑත් හිසට උඩින් දිගු කරන්න, තුවායක් හෝ පටියක් මත තබාගෙන, පසුව පපුව දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස පිටුපසට අදින්න.
- Side Lying Chest Stretch: එක් අතක් පැත්තට දිගු කර ව්යායාම බෝලය මත ඔබේ පැත්තට වැතිර සිටින්න, පසුව පපුව දිගු කිරීම සඳහා එම අත දෙසට මෘදු ලෙස පෙරළන්න.
- ප්‍රෝන් ළය දිගු කිරීම: ව්යායාම බෝලය මත මුහුණට වැතිර ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න, ඉන්පසු පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා පන්දුවෙන් ඔබේ පපුව මෘදු ලෙස ඔසවන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව දිගු කරන්න?
- Dumbbell Flyes යනු තවත් අදාළ ව්යායාමයක් වන අතර, ඒවා පපුවේ මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් පෙක්ටෝරල් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුවේ දිගු කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන ඔබේ පපුවේ සහ උරහිස් වල චලන පරාසය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- Pec Deck Machine ව්‍යායාමය ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, එය පපුවේ මාංශ පේශි හුදකලා කරයි, ඒවා තවදුරටත් දිගු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ, සහ පපුව දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමයට වැදගත් වන උරහිස් සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව දිගු කරන්න
- ස්ථායීතාවය බෝල පපුව දිගු කිරීම
- බෝල පපුවේ ව්යායාම කරන්න
- ස්ථායී බෝලයක් සමඟ පපුවේ අභ්යාස
- පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා බෝල දිගු කිරීම
- ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව ප්‍රසාරණය කිරීම
- යෝග්‍යතා බෝල පපුව දිගු කිරීම
- ස්ථාවර බෝල පෙක්ටෝරල් අභ්යාස
- බෝල පපුවේ නම්‍යශීලී ව්යායාම ව්යායාම කරන්න
- ස්ථායීතාවය බෝල පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම
- යෝග්‍යතා බෝලයක් භාවිතයෙන් පපුව දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පපුව දිගු කරන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
