තල්ලු කිරීම

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: තාක්‍:: ද්‍රව්‌ක් සබල බෝල්
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Pectoralis Major Sternal Head
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

- දැකගත් තල්ලු කිරීම

Push-ups යනු මූලික වශයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගන්නා බහුකාර්ය ශරීර බර ව්‍යායාමයකි, නමුත් සමස්ත මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරමින් හරය සහ පහළ ශරීරය ද සම්බන්ධ කරයි. මෙම අභ්‍යාසය දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට වෙනස් කළ හැකි බැවින් සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ පහසුව සඳහා පුෂ්-අප් ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය, උපකරණ නොමැතිව ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි වීම සහ ඉහළ ශරීරය සහ මූලික ශක්තිය ගොඩනැගීමේ කාර්යක්ෂමතාව.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම

• ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු, ඔබේ සිරුර කෙළින් සහ දෘඪ ලෙස තබා, ඔබේ දෑත් දිගු කිරීමෙන් ඔබේ සිරුර ඉහළට තල්ලු කරන්න.
• ඔබේ පපුව බිම සිට අඟලක් පමණ වන තුරු ඔබේ සිරුර නැවත පහළට පහත් කරන්න, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගනිමින් මුළු චලනය පුරාම ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත නැවතත් ඔබේ ශරීරය ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම

• අත් තැබීම: ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල ඔබේ දෑත් ස්ථානගත කරන්න. ඔබේ වැලමිට අංශක 45 ක කෝණයක් ඔබේ ශරීරය සමඟ පහළට පිහිටුවිය යුතුය. ඔබේ දෑත් ඕනෑවට වඩා පළල් කිරීම හෝ ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තැබීමෙන් ඔබේ උරහිස් මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව සීමා කළ හැකිය.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: උපරිම කාර්යක්ෂමතාව සඳහා, සම්පූර්ණ පරාසයක චලිතයක් භාවිතා කරන්න. ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කර, පසුව ඉහළට යන විට ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. ඔබේ ශරීරය අර්ධ වශයෙන් පහත් කිරීම හෝ ඉහළ නැංවීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: තල්ලු කිරීම් සඳහා නිසි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ පහත් වන විට ආශ්වාස කරන්න

තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම push-up අභ්යාස කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සම්මත push-ups ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි ඔවුන් සිතන්නේ නම්, ඔවුන්ට නවීකරණය කරන ලද අනුවාද වලින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන්ට බිත්තියකට තල්ලු කිරීමෙන් ආරම්භ කළ හැකිය, පසුව සම්පූර්ණ තල්ලුවකට යාමට පෙර ඔවුන්ගේ දණහිස් මත ඒවා කිරීමට ඉදිරියට යා හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?

• Wide Push-up මඟින් ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි අවධාරණය කරන උරහිස් පළලට වඩා ඔබේ දෑත් පළලින් තැබීම අවශ්‍ය වේ.
• Pike Push-up යනු ඔබ ඔබේ උකුල් ඉහළට ඔසවන ප්‍රභේදයකි, ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරය සමඟ ප්‍රතිලෝම V-හැඩයක් සාදයි.
• Spiderman Push-up යනු එක් එක් නියෝජිතයා මත ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිටට ගෙන ඒම, සාම්ප්‍රදායික තල්ලුව සඳහා පෙරළියක් එක් කිරීම සහ ඔබේ නැඹුරුව ක්‍රියා කිරීම ඇතුළත් වේ.
• Decline Push-up සඳහා ඔබේ පාද උස් මතුපිටක් මත තැබීම අවශ්‍ය වන අතර, එය දුෂ්කරතාව වැඩි කරන අතර ඉහළ පපුව සහ උරහිස් ඉලක්ක කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තල්ලු කිරීම?

• පුල්-අප් මගින් පිටුපස සහ බයිසප් ඉලක්ක කර තල්ලු කිරීම් වලට ප්‍රති තුලනයක් සපයයි, තල්ලු කිරීමේදී මූලික වශයෙන් ක්‍රියා නොකරන මාංශ පේශි, සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
• ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වන ට්‍රයිසෙප්ස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින් තල්ලු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කරයි, නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, මෙම ප්‍රදේශයේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.