තල්ලු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තල්ලු කිරීම
පුෂ්-අප් යනු පපුව, උරහිස්, ට්රයිසෙප් සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන පුළුල් ශරීර බර ව්යායාමයකි. දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට ඒවා වෙනස් කළ හැකි බැවින් ඒවා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. ඕනෑම ව්යායාම් ශාලාවක උපකරණ අවශ්යතාවයකින් තොරව ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට පුෂ්-අප් කිරීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්ය වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම
- හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න, ඔබේ හරය නියැළී ඇති අතර ඔබේ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට අනුකූලව ඉණ තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන්, වැඩි ශක්තියක් සඳහා ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කිරීමට පටන් ගන්න.
- ඔබේ පපුව හෝ නිකට බිම ස්පර්ශ වන තුරු හෝ ඔබේ ස්වරූපයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබට හැකි තරම් සමීප වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න.
- ඔබේ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු දැමීමකින් තොරව. මෙය එක් තල්ලුවක් සම්පූර්ණ කරයි.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම
- **අත් ස්ථානගත කිරීම**: ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල් විය යුතු අතර, ඒවා ඔබේ උරහිස්වලට හෝ මඳක් පහළින් තිබිය යුතුය. ඔබේ දෑත් ඉතා ඉදිරියට, ඉතා පළල් හෝ ඉතා සමීපව තැබීමෙන් ඔබේ උරහිස් මත අනවශ්ය වෙහෙසක් ඇති කර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.
- **සම්පූර්ණ චලන පරාසය**: ඔබේ තල්ලු කිරීම් වලින් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ චලිතයක් ඉලක්ක කර ගත යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ පපුව (හෝ අවම වශයෙන් ඔබේ නිකට හෝ නාසය) බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කර, පසුව ඔබේ දෑත් ඉහළට ගෙන යන ලෙසයි. ඔබ පහළට නොයන හෝ ඉහළට නොයන අර්ධ තල්ලු කිරීම් සීමා කරයි
තල්ලු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම push-ups කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සම්මත තල්ලු කිරීම ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි ඔවුන් සිතන්නේ නම්, ඔවුන්ට නවීකරණය කරන ලද අනුවාද වලින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, ඔවුන් බිත්ති තල්ලු කිරීම හෝ දණහිස තල්ලු කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය, ඒවා අඩු වෙහෙසකාරී වේ. පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ ක්රමයෙන් ශක්තිය ගොඩනැගීම වැදගත් වේ. ඔවුන් ශක්තිමත් වන විට, ඔවුන් වඩාත් අභියෝගාත්මක වෙනස්කම් කරා ගමන් කළ හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?
- Decline Push-up: මෙම අනුවාදය සඳහා, ඔබ ඔබේ පාද උස් වේදිකාවක් මත තබයි, එමඟින් ඔබට එසවිය යුතු ශරීර බර ප්රමාණය වැඩි වන අතර ඉහළ පපුව සහ උරහිස් වැඩිපුර ඉලක්ක කරයි.
- Diamond Push-up: මෙම push-up විචලනය ඔබේ පපුවට යටින් ඔබේ දෑත් සමීපව තැබීම, දියමන්ති හැඩයක් සෑදීම සහ ට්රයිසෙප්ස් සහ අභ්යන්තර පපුවේ මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් ඉලක්ක කරයි.
- පුළුල් තල්ලුව: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා පළල් කරයි, එමඟින් ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි වෙත අවධානය යොමු කර ඔබේ ට්රයිසෙප් මත බර අඩු කරයි.
- Plyometric Push-up: මෙම උසස් push-up විචලනය ඔබේ අත් බිමෙන් ඔසවන්නට ප්රමාණවත් බලයකින් ඉහළට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ, එය තීව්රතාවය වැඩි කර ඔබේ පුපුරන සුලු බලය මත ක්රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් තල්ලු කිරීම?
- ලෑලි: තල්ලු කිරීම් වලදී නිසි ස්වරූපය සහ ස්ථායීතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වන හරය ශක්තිමත් කිරීම මගින් ලෑලි තල්ලු කිරීම් සම්පූර්ණ කරයි, සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
- Pull-ups: Pull-ups පිටුපස සහ බයිසෙප් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් තල්ලු කිරීම් සඳහා ප්රති තුලනයක් ලබා දෙයි, එමඟින් ශරීරයේ ඉහළ කොටසෙහි සමබර ව්යායාමයක් සහතික කරන අතර ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල අධි වර්ධනය වීම වළක්වයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය තල්ලු කිරීම
- ශරීර බර පපුවේ ව්යායාම
- තල්ලු කිරීමේ ව්යායාමය
- පපුව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- පපුව සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- තල්ලු කිරීමේ පුහුණුව
- ශරීර ප්රතිරෝධය පපුවේ ව්යායාමය
- පුෂ්-අප් යෝග්යතා චර්යාව
- ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති පපුව අභ්යාස
- පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා යෝග්යතා අභ්යාස
Do තල්ලු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
