තල්ලු කිරීම

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Pectoralis Major Sternal Head
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

- දැකගත් තල්ලු කිරීම

Push-ups යනු ප්‍රධාන වශයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ශක්තිමත් කරන අතරම හරය සහ පහළ ශරීරය සම්බන්ධ කරමින් හොඳින් වටකුරු ව්‍යායාමයක් සපයන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වන අතර, අපහසුතා වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට වෙනස් කිරීම් තිබේ. මිනිසුන්ට පුෂ්-අප් කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ ඔවුන්ට උපකරණ අවශ්‍ය නොවන නිසාත්, ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි නිසාත්, සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඵලදායී වන නිසාත් ය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම

• ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබන්න, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර, ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ පාද දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න.
• ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන්, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කිරීමට පටන් ගන්න.
• ඔබේ පපුව හෝ නිකට බිම ස්පර්ශ වන තුරු හෝ ඔබේ ස්වරූපයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබට හැකි තරම් සමීප වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න.
• ඔබේ හිසේ සිට පාද දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගනිමින්, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරමින් ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම

• ** කෙළින් සිරුරක් පවත්වා ගන්න:** ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. ඔබේ පිටුපසට එල්ලා වැටීමට හෝ ඔබේ තට්ටම් වාතයේ එල්ලා තැබීමෙන් වළකින්න, මේවා පිටුපස හෝ උරහිස් තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරදි නිසා. මෙම තත්ත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න.
• ** සම්පූර්ණ චලිත පරාසය:** ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කර, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ප්‍රමාණවත් තරම් පහත් නොවීම හෝ මුදුනේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොකිරීමයි. මෙය තල්ලු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරන අතර කාලයත් සමඟ මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයට පවා හේතු විය හැක.
• **පාලිත චලනය:** චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබේ ශරීරය පහත් කර ඉහළට ඔසවන්න

තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම push-up අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය ඔබගේ අත්, උරහිස්, පපුව සහ හරයෙන් ශක්තිය අවශ්ය වන බැවින් එය මුලින්ම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ආරම්භකයින්ට දණහිස තල්ලු කිරීම හෝ බිත්ති තල්ලු කිරීම වැනි තල්ලු කිරීමේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයන් සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය, එහිදී ඔබ සිටගෙන සිටියදී ඔබේ ශරීරය බිත්තියකින් තල්ලු කරයි. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, ඔවුන් ක්රමානුකූලව තල්ලු කිරීම දක්වා ක්රමක්රමයෙන් ඉදිරියට යා හැක. මතක තබා ගන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?

• Wide Grip Push-up යනු ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා පළලින් ස්ථානගත කිරීම, පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමයි.
• Decline Push-up සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පාද උස් මතුපිටක් මත තැබීමෙන්, ඉහළ පපුව සහ උරහිස් මත වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමෙනි.
• Spiderman Push-up යනු එක් එක් නියෝජිතයා මත එක් දණහිසක් වැලමිට දෙසට ගෙන එන ගතික අනුවාදයක් වන අතර, හරය සහ උකුල නැමීම් සම්බන්ධ කරයි.
• Plyometric Push-up, clapping push-up ලෙසද හැඳින්වේ, කෙටියෙන් දෑත් එසවීමට ප්‍රමාණවත් බලයකින් බිමෙන් තල්ලු කිරීම, ව්‍යායාමයට හෘද වාහිනී සහ බල මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තල්ලු කිරීම?

• ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් පුෂ්-අප් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ උරහිස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නිසා, ඵලදායි තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම සඳහා තීරණාත්මක වන මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.
• තල්ලු කිරීමේදී නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ සමස්ත ස්ථායිතාව සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් ලෑලි Push-ups සම්පූර්ණ කරයි.