තල්ලු කිරීම

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: තාක්‍:: ද්‍රව්‌ක් සබල බෝල්
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Pectoralis Major Sternal Head
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

- දැකගත් තල්ලු කිරීම

Push-ups යනු පපුව, උරහිස්, ට්‍රයිසෙප් සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බහුකාර්ය සහ ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙම ශරීර බර ව්‍යායාමය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ, එය දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට වෙනස් කළ හැකිය. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ පහසුව, උපකරණ අවශ්‍ය නොවන සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට ඇති හැකියාව හේතුවෙන් තල්ලු කිරීම් තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ පිටුපස පැතලිව තබා ගන්න, ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිස මුදුනේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සාදයි.
• ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය බිමට පහත් කරන්න, ඒවා ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
• ඔබේ සිරුරේ සරල රේඛාව පවත්වා ගනිමින් ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමෙන් ඔබේ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න, චලනය පුරාම ඔබේ හරය නියැළී ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: එක් පොදු වැරැද්දක් නම් තල්ලු කිරීමේදී හරය සම්බන්ධ නොකිරීමයි. ශක්තිමත්, නියැලී සිටින හරයක් ඔබේ ශරීරය දෘඩ හා කෙළින් තබා ගැනීමට උපකාරී වේ, එය තල්ලු කිරීම සඳහා ප්‍රශස්ත ආකාරයකි. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට, ඔබ බඩට පහර දීමට ආසන්නව සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න.
• පාලිත චලනයන්: තල්ලු කිරීම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඉන්පසු එම පාලිත බලයෙන් ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන්න. මෙමගින් මාංශ පේශී සම්බන්ධ වීම උපරිම වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි.
• ඔබේ හිස මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න: බොහෝ දුරට ඉහළට හෝ පහළට බැලීමෙන් ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබේ බැල්ම විය යුතුය

තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම push-up අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය මුලදී අභියෝගාත්මක විය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔවුන් තවමත් ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය ගොඩනඟා ගෙන නොමැති නම්. ආරම්භකයින්ට සම්මත තල්ලුව දක්වා ඉදිරියට යාමට පෙර, දණහිස් තල්ලු කිරීම් හෝ බිත්ති තල්ලු කිරීම් වැනි තල්ලු කිරීමේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාද වලින් ආරම්භ කළ හැක. තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?

• Decline Push-up: මෙය ආනතිය තල්ලු කිරීමේ ප්‍රතිවිරුද්ධයයි, වේදිකාවක් මත ඔබේ පාද ඔසවා, ඔබ ඔසවන සිරුරේ බර වැඩි කර ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
• Diamond Push-up: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව යටට සමීප කර, ඔබේ ඇඟිලිවලින් දියමන්ති හැඩයක් සාදයි, එය ට්‍රයිසෙප්ස් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
• Wide Grip Push-up: මෙම විචලනය පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන උරහිස් පළලට වඩා ඔබේ දෑත් පළලින් තැබීම ඇතුළත් වේ.
• Spiderman Push-up: මෙම උසස් ප්‍රභේදයට ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට එකම පැත්තකින් වැලමිට දක්වා එක් දණහිසක් ගෙන ඒම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ආනත මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර දුෂ්කරතාව වැඩි කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තල්ලු කිරීම?

• ප්ලෑන්ක් ව්‍යායාමය මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් තල්ලු කිරීම් සම්පූර්ණ කරයි, ඒවා තල්ලු කිරීමේදී නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ සමස්ත තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට තීරණාත්මක වේ.
• ඩිප්ස් යනු ට්‍රයිසෙප්ස්, පපුව සහ උරහිස් මාංශ පේශි වෙනත් කෝණයකින් ඉලක්ක කරන විට තල්ලු කිරීම් සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි, එමඟින් මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.