කව දණහිස දිගු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කව දණහිස දිගු කිරීම
Circles Knee Stretch යනු නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, සන්ධි සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දණහිස් වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන් දණහිස් තුවාල වලින් සුවය ලබන හෝ නිදන්ගත දණහිස් ගැටළු වලින් පෙළෙන අයට කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය දණහිස ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව සමස්ත පාදයේ ශක්තියට සහ ස්ථාවරත්වයට ද දායක වන බැවින් බොහෝ දෙනාගේ ව්‍යායාමයකි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කව දණහිස දිගු කිරීම
- ඔබට සුවපහසු ලෙස ළඟා විය හැකි තරම් ඉහළට ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න.
- ඔබ ඔබේ දණහිස සමඟ වාතයේ රවුමක් අඳින්නාක් මෙන්, ඔබේ දණහිස රවුම් චලිතයකින් කරකැවීමට පටන් ගන්න.
- තත්පර 10-15 ක් පමණ මෙම චක්‍ර චලිතය දිගටම කරගෙන යන්න, ඉන්පසු මාරු කර ඔබේ වම් දණහිස සමඟ එම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.
- චලනය පුරාම සමබරතාවය සහ පාලනය පවත්වා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා මෙම අභ්යාසය වට කිහිපයක් සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කව දණහිස දිගු කිරීම
- පාලිත චලනයන්: කවයන් සිදු කරන විට, ඔබේ දණහිස පාලනය කරන ලද සහ ස්ථාවර ආකාරයකින් චලනය කිරීමට වග බලා ගන්න. දණහිස් වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, ව්‍යායාමය හරහා ඉක්මන් වීම හෝ චංචල චලනයන් සිදු කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න.
- නිවැරදි කකුල් දිගු කිරීම: ව්යායාම අතරතුර ඔබේ පාදය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොකිරීමයි, එය ව්යායාමයේ දිගු හා ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.
- හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම පුරාම ස්ථාවර සහ ලිහිල් හුස්ම ගැනීමේ රටාවක් පවත්වා ගන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීම හෝ අක්‍රමවත් ලෙස හුස්ම ගැනීම ක්ලාන්තය හෝ අපහසුතාවයට හේතු විය හැක.
- ක්රමයෙන් වැඩි වීම: කුඩා කව වලින් ආරම්භ කර ඔබේ නම්‍යශීලී බව වැඩි වන විට ක්රමයෙන් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. ඔබේ දණහිසට වඩා විශාල රවුම් වලට බල නොකරන්න
කව දණහිස දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කව දණහිස දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Circles Knee Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය උකුල් සහ දණහිසේ සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර කිසිදු තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කළ යුතුය. ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර නිසි උණුසුම් කිරීමක් සිදු කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ව්‍යායාමයේදී අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම් එය වහාම නතර කර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර කව දණහිස දිගු කිරීම?
- ස්ථාවර කව දණහිස දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ කෙළින් සිටගෙන, බිමෙන් එක් කකුලක් ඔසවන්න, සහ ඔබේ දණහිස සමඟ රවුම් සාදන්න.
- වැතිර සිටින කව දණහිස දිගු කිරීම: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පිටේ වැතිරීමෙන්, එක් කකුලක් වාතයට ඔසවමින්, පසුව ඔබේ දණහිසෙන් චක්රලේඛ චලනයන් සිදු කිරීමෙනි.
- ප්‍රතිරෝධක කලාප කව දණහිස දිගු කිරීම: මෙයට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. ඔබ ඔබේ පාදය වටා පටිය ලූප් කර, ඔබේ කකුල ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ දණහිස සමඟ රවුම් චලනයන් කරන්න.
- යෝග බෝල කව දණහිස දිගු කිරීම: මෙම විචලනය යෝග බෝලයක් භාවිතා කරයි. ඔබ බෝලය මත වාඩි වී, එක් කකුලක් ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ දණහිස සමඟ චක්රලේඛ චලනයන් කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කව දණහිස දිගු කිරීම?
- "Seated Hamstring Stretch" යනු Circles Knee Stretch සඳහා තවත් විශිෂ්ට අනුපූරකයකි, එය දණහිසේ සහ උකුල් සන්ධිවල චලන පරාසය පුළුල් කරයි, සහ කලවා මාංශ පේශි පිටුපස ඉලක්ක කරයි, ඒවා බොහෝ විට තද සහ සංචලනය සීමා කරයි.
- "Quadricep Stretch" මගින් කලවයේ ඉදිරිපස ඇති පේශීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, සමස්ත දණහිසේ සන්ධි සංචලනය සහ සමතුලිතතාවය වැඩිදියුණු කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම මගින් Circles Knee Stretch සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය කව දණහිස දිගු කිරීම
- ශරීර බර දණහිස දිගු කිරීම
- Circle Knee Stretch Exercise
- පැටවුන් පුහුණු කිරීම
- දණහිස දිගු කිරීමේ තාක්ෂණික ක්රම
- පැටවුන් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- රවුම් දණහිස දිගු කිරීමේ පුරුද්ද
- ශරීර බර සමඟ පැටවුන් ශක්තිමත් කරන්න
- පැටවාගේ මාංශ පේශි සඳහා දණහිස රවුම්
- ශරීර බර පැටවාගේ ව්යායාම
- පැටවුන් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do කව දණහිස දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
