රෝල් හිප් තෙරපුම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් රෝල් හිප් තෙරපුම
රෝල් හිප් තෙරපුම යනු ඉහළ ඵලදායි පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි, මූලික වශයෙන් වැඩි දියුණු කළ ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව සඳහා ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. මෙම අභ්‍යාසය එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය සහ බහුකාර්යතාව හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු වේ. මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ශක්තිමත්, තානය සහිත යටි සිරුරක් මූර්තිමත් කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා පුද්ගලයන්ට රෝල් හිප් තෙරපුම ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර රෝල් හිප් තෙරපුම
- ස්ථාවරත්වය සඳහා අත්ල බිමට සමතලා කර ඔබේ දෑත් දෙපස පහතට තබන්න.
- ඔබේ සිරුර ඔබේ උරහිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වරකට එක කශේරුකාවක් ඉහළට පෙරළන්න.
- ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා හැරීමේදී තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වරකට එක් කශේරුකාවකින් පහළට පහළට පෙරළමින් ආරම්භක ස්ථානයට ඔබේ උකුල සෙමෙන් පහත් කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා රෝල් හිප් තෙරපුම
- පාලිත චලනය: ව්යායාම ඉක්මන් නොකරන්න. ඔබේ පාද හරහා ධාවනය කිරීමෙන් බාබෙල් ඔසවන්න, තීරුව හරහා ඔබේ ඉණ සිරස් අතට දිගු කරන්න. ඔබේ බර ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් සහ ඔබේ පාද මගින් සහාය විය යුතුය. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ බර එසවීම සඳහා යටිබඩ භාවිතා කිරීමයි, නමුත් බලය ලැබිය යුත්තේ ඔබේ උකුල් සහ ග්ලූටස් වලින්.
- සම්පූර්ණ උකුල් දිගුව: ඔබ චලනයේ මුදුනේ සම්පූර්ණ උකුල් දිගුවක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පහළ පිටුපසට වඩා දිගු කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න.
- ඔබේ දණහිස් පිටත තබා ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමයේදී දණහිසට ඇතුල් වීමට ඉඩ දීමයි. දක්වා
රෝල් හිප් තෙරපුම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද රෝල් හිප් තෙරපුම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට රෝල් හිප් තෙරපුම් අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ස්වරූපය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් හෝ ශරීර බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව අභ්‍යාසයක් මෙන්, ආරම්භකයින් එය සෙමින් ගත යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කළ යුතුය. නිවැරදි පෝරමය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල අධීක්ෂණයක් තිබීම ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර රෝල් හිප් තෙරපුම?
- Banded Roll Hip Thrust: මෙම විචලනයේදී, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට සහ ග්ලූටියස් මාධ්‍යයේ නිරත වීමට දණහිස් වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් එකතු කරනු ලැබේ.
- බරැති රෝල් උකුල් තෙරපුම: ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ ව්යායාම වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමට බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ආකාරයෙන් බර එකතු කිරීම මෙම විචලනයට ඇතුළත් වේ.
- Elevated Roll Hip Thrust: මෙහිදී, චලිත පරාසය වැඩි කිරීමට සහ වෙනත් කෝණයකින් ග්ලූටස් ඉලක්ක කිරීමට පාද පියවරක් හෝ බංකුවක් මත ඔසවනු ලැබේ.
- විරාමයක් සමඟ උකුල් තෙරපුම රෝල් කරන්න: මෙම විචලනයට චලනයේ මුදුනේ විරාමයක් ඇතුළත් වේ, එය ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කරන අතර ග්ලූට් සක්රිය කිරීම උපරිම කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් රෝල් හිප් තෙරපුම?
- Squats: Squats ග්ලූටස් ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව, රෝල් හිප් තෙරපුමේ ඉලක්කගත අවධානයට අනුපූරක වන විස්තීරණ ව්‍යායාමයක් ලබා දෙමින් සම්පූර්ණ පහළ ශරීරය සහ හරය සම්බන්ධ කරයි.
- Deadlifts: Deadlifts Roll Hip Thrusts හා සමානව පහළ පිටුපස, ග්ලූටස් සහ hamstrings සම්බන්ධ කරයි, නමුත් ඒවාට ඉහළ ශරීරයද ඇතුළත් වන අතර, සමස්ත ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි වඩාත් සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දෙයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය රෝල් හිප් තෙරපුම
- රෝල් හිප් තෙරපුම් ව්‍යායාමය
- උකුල් සඳහා ව්යායාම
- ග්ලූට්ස් සඳහා රෝල් අභ්යාස
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පෙරළීමේ උකුල තෙරපුම තාක්ෂණය
- රෝල් හිප් තෙරපුම කරන්නේ කෙසේද?
- උකුල ඉලක්ක කිරීමේ ව්‍යායාමය
- රෝල් ව්යායාම සමඟ ග්ලූට් සක්රිය කිරීම
- රෝල් හිප් තෙරපුම නිබන්ධනය
- ශක්තිමත් උකුල් සඳහා අභ්යාස.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do රෝල් හිප් තෙරපුම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
