හැපීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
ක්‍රන්ච් යනු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා, ශක්තිය ගොඩනැගීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සම්භාව්‍ය මූලික ව්‍යායාමයකි. එහි අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව සහ සඵලතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. උපකරණ නොමැතිව ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි පහසු ව්‍යායාමයක් වන බැවින් මිනිසුන්ට ක්‍රංච් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, සහ තානය සහ ශක්තිමත් මැද කොටසක් සංවර්ධනය කිරීමේදී ඔවුන් තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් තබන්න, ඔබේ බෙල්ලට ඇද නොගෙන ඔබේ ඇඟිලිවලින් සැහැල්ලුවෙන් ආධාර කරන්න.
- ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශී ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඇදගෙන ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් සහ පිටුපස ඇතුළුව ඔබේ ඉහළ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තබාගෙන ඔබේ දණහිස දෙසට.
- කැක්කුමේ උච්චතම අවස්ථාවෙහි විරාමයක් නවත්වන්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ උදරීය මාංශපේශීන් නිරතුරුව පවත්වා ගැනීමට සහතික කර ගනිමින්, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- ඔබේ බෙල්ල ඇදීමෙන් වළකින්න: ඔබේ ශරීරය ඔසවන්නට උත්සාහ කිරීමේදී ඔබේ බෙල්ල ඉදිරියට ඇද ගැනීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි. මෙය ආතතිය හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබ හැපෙන විට ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න, නිවැරදි දුර පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ නිකට යට ඇපල් ගෙඩියක් තබාගෙන සිටින බව සිතන්න.
- පාලිත චලනය: චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ක්‍රංචස් වල සඵලතාවය පැමිණෙන්නේ ගම්‍යතාවයෙන් නොව මන්දගාමී, පාලිත චලනයෙනි. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම සහ මුදා හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ස්ථාවර, පාලිත ආකාරයකින් ඔබේ ශරීරය ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න.
- හුස්ම ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීමයි.
හැපීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින් අනිවාර්යයෙන්ම crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය මූලික උදරීය ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන් කුඩා පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ උපදේශනය නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- බයිසිකල් ක්‍රන්ච් ඔබේ නැඹුරුව ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා සාම්ප්‍රදායික ඇඹරීමක් සහ කකුල් චලනයක් ඒකාබද්ධ කරයි.
- Vertical Leg Crunch මඟින් අභ්‍යාසයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරමින් ඔබේ කකුල් වාතයේ කෙළින් තබා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ.
- Long Arm Crunch ඔබේ අත් පිටුපසට දිගු කරයි, ලීවරයේ දිග වැඩි කිරීමෙන් දුෂ්කරතා එක් කරයි.
- ද්විත්ව ක්‍රන්ච් සම්ප්‍රදායික ක්‍රන්ච් එකක් ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්ච් එකක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි, ඔබේ ඉහළ සහ පහළ උදරය දෙකම එකවර ක්‍රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් හැපීම?
- රුසියානු ට්විස්ට් යනු සාම්ප්‍රදායික හැපෙනසුළු වලදී බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ක්‍රන්චස් සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි, එබැවින් වඩාත් පුළුල් උදර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- කකුල් ඔසවා ගැනීම Crunches සඳහා ප්‍රයෝජනවත් අනුපූරකයකි, මන්ද ඒවා උදරයේ පහළ මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන නිසා, තනිව හැපෙන ප්‍රදේශයක් ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා නොකරනු ඇත, එමඟින් හරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සමබර ප්‍රවේශයක් සහතික කෙරේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය හැපීම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ක්‍රච් ව්‍යායාමය
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- උදරාබාධ
- ශරීර බර කිරන ව්යායාම
- නිවසේ ඉණ ව්යායාම
- ටෝනිං සඳහා බඩ හැපෙනසුළුයි
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීරයේ බර ඉණ අඩු කිරීමේ ව්යායාම
- බඩ මේදය සඳහා ක්‍රච් ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
