මළ බග්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් මළ බග්
ඩෙඩ් බග් ව්‍යායාමය යනු ස්ථායිතාව ප්‍රවර්ධනය කරන, ඉරියව් වැඩි දියුණු කරන සහ යටි කොන්දේ වේදනාව අඩු කරන මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි. එය සමතුලිතතාවය සහ ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමයේ නිරත වීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, එය එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඉලක්ක කර ගැනීම පමණක් නොව, වඩා හොඳ ක්‍රියාකාරී චලනයකට සහ දෛනික ජීවිතයේ තුවාල වළක්වා ගැනීමට ද උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර මළ බග්
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම ඇද ගැනීමෙන් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න, එය ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට සමතලා කර තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දකුණු අත සෙමෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට තද කර තබා ගන්න.
- ඔබේ දකුණු අත සහ වම් පාදය ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් අත සහ දකුණු පාදය සමඟ ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම පාලනය පවත්වා ගනිමින් සහ ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගනිමින්, නියමිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණයක් හෝ වේලාවක් සඳහා විකල්ප පැතිවලට ඉදිරියට යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා මළ බග්
- **Engage Your Core**: Dead Bug යනු මූලික වශයෙන් මූලික ව්‍යායාමයකි, එබැවින් ඔබ චලනය පුරාම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගන්නා බවට වග බලා ගන්න. ඔබගේ යටි පතුලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි ඔබේ පිටුපසට බිමෙන් ඉවතට යාමට ඉඩ දීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම ඔබා ඔබේ හරය නිරතව තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම අදින්න ගැන සිතන්න.
- **පාලිත චලනයන්**: මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් සමඟ ව්යායාම කරන්න. ඉලක්කය වේගය නොවේ, නමුත් මාංශ පේශි නියැලීම සහ පාලනය කිරීම. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමයි
මළ බග් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද මළ බග්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dead Bug අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතරම වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ පිටුපස වේදනාවේ අවදානම අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි. ව්‍යායාමය සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම සලකා බලන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර මළ බග්?
- Stability Ball Dead Bug: මෙම විචලනය ස්ථායී බෝලයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, ඔබ ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ අත සහ පාදය අතර මිරිකීම.
- The Weighted Dead Bug: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ව්‍යායාමයට ප්‍රතිරෝධය එක් කරමින්, ඔබේ පපුවට ඉහළින් dumbbell හෝ බර තහඩුවක් තබා ගන්න.
- බැන්ඩඩ් ඩෙඩ් බග්: ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ පාද හෝ අත් වටා ලූප් කර ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම මෙයට ඇතුළත් වේ.
- පෙරළියක් සහිත මළ බග්: මෙම විචලනය ව්‍යායාමයට භ්‍රමණ චලනයක් එක් කරයි, ඔබේ ආනත මාංශ පේශි මෙන්ම ඔබේ හරය ද සම්බන්ධ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් මළ බග්?
- Bird Dog යනු Dead Bug සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය මූලික ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය අවධාරණය කරන අතර, එය ඉහළ සහ පහළ ශරීරය යන දෙකම සම්බන්ධ කර, වඩා හොඳ සම්බන්ධීකරණයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- Bridge අභ්‍යාසය Dead Bug සම්පූර්ණ කරයි, එය පහළ පිටුපස සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කරන අතර, ශක්තිමත් හරයක් සඳහා තීරනාත්මක වන අතර මෙම ප්‍රදේශවල ස්ථාවරත්වය සහ ශක්තිය තවදුරටත් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය මළ බග්
- Dead Bug අභ්යාස
- ශරීරයේ බර කලවා ව්යායාම
- ඩෙඩ් බග් ව්‍යායාමය
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Dead Bug යෝග්‍යතා දින චර්යාව
- පහළ සිරුරේ ව්යායාම
- හරය සහ කලවා අභ්යාස
- Dead Bug පුහුණුව
- කලවා සඳහා නිවසේ අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do මළ බග් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
