බොරු කකුල ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බොරු කකුල ඔසවන්න
Lying Leg Raise යනු පහළ ශරීර ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උදරයේ සහ උකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, වැඩි දියුණු කළ මූලික ස්ථාවරත්වය සහ ඉරියව්ව සඳහා දායක වේ. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු කකුල ඔසවන්න
- ඔබේ කකුල් කෙළින් හෝ තරමක් නැමී තබාගෙන, ඔබේ තට්ටම් බිමෙන් ඔසවන තුරු සෙමෙන් ඒවා සිවිලිම දක්වා ඔසවන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතකට අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ උදරය සම්බන්ධ වී ඇති බවත්, ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් වෙහෙසට පත් නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ පාද සෙමෙන් පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට, ඔබේ හරය තදින් තබාගෙන චලනය පුරාම නිරත වන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත කරන්න, ඔබේ චලනයන් සුමටව සහ පාලනය කර ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු කකුල ඔසවන්න
- **ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න**: මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට බොහෝ දෙනෙක් කරන පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔවුන්ගේ පිටුපස ආරුක්කු වීමයි. මෙය ඔබේ යටි පතුලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පහළ පිටුපස බිම ස්පර්ශ වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබ ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු වී ඇත්නම්, චලනයේ පරාසය අඩු කිරීමට හෝ ඔබේ දණහිස තරමක් නැමීමට උත්සාහ කරන්න.
- **පාලිත චලනයන්**: ඔබ ගම්‍යතා භාවිතා කරනවාට වඩා සෙමින් සහ පාලිත චලනයන් සමඟ ව්‍යායාමය සිදු කරන බවට සහතික වන්න.
බොරු කකුල ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු කකුල ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බොරු කකුල ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය උදරයේ පහළ මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන සාපේක්ෂව සරල ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය ඉතා වැදගත් වේ. ආරම්භකයකුට සම්මත බොරු කකුල ඔසවා තැබීම ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ඔවුන්ට නැමුණු දණහිස අනුවාදයකින් ආරම්භ කර එතැන් සිට ඉදිරියට යා හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර බොරු කකුල ඔසවන්න?
- Scissor Leg Raise යනු එක් කකුලක් වරකට ඔසවන අතර අනෙක් කකුල බිම සිට අඟල් කිහිපයක් තබාගෙන සිටීමයි.
- ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීම සඳහා ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ පාද අතර ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටීම බරැති කකුල් ඔසවා තැබීමට ඇතුළත් වේ.
- Double Crunch ඔබේ උඩුකය සහ පාද දෙකම එකවර ඔසවමින්, බොරු කකුලක් එසවීම සමඟ සම්ප්‍රදායික ඇඹරීමක් ඒකාබද්ධ කරයි.
- එල්ලෙන කකුල් එසවීම යනු ඔබ අදින්න-උඩ තීරුවක එල්ලී ඔබේ පාද ඉහළට ඔසවන වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු කකුල ඔසවන්න?
- බයිසිකල් ක්‍රංචස්, බොරු කකුල ඔසවීම වැනි, පහළ උදරයේ ක්‍රියා කරයි, නමුත් ඒවා ආනත සහ ඉහළ උදරයේ ද යෙදෙන අතර, වඩාත් පුළුල් උදර ව්යායාමයක් සපයන අතර බොරු කකුල ඔසවා තැබීමේ බලපෑම වැඩි කරයි.
- රුසියානු කරකැවිල්ලට ආනතව ඉලක්ක කිරීම, භ්‍රමණ ශක්තිය වැඩිදියුණු කිරීම සහ සමස්ත මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් බොරු කකුල ඉහළ නැංවීමට අනුපූරක විය හැකිය, එමඟින් බොරු කකුල ඔසවා තැබීමේ ස්වරූපය සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බොරු කකුල ඔසවන්න
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- බොරු කකුල ඔසවන්න ව්‍යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- උදරයේ ශක්තිය සඳහා කකුල් ඔසවන්න
- ඉණ සඳහා ගෙදර ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති ඉණ ව්යායාම
- හරය සඳහා බොරු කකුල ඔසවන්න
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- ශරීර බර කකුල් ඉහළ නැංවීමේ ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බොරු කකුල ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
