හැපීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
ක්‍රන්ච් ව්‍යායාමය යනු මූලික වශයෙන් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්වකට, වඩා හොඳ සමතුලිතතාවයකට සහ සමස්ත ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන සම්භාව්‍ය මූලික ව්‍යායාමයකි. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. ක්‍රන්චස් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනුයේ ඒවා කිසිදු උපකරණයකින් තොරව ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි නිසාත්, ඒවා මැද කොටස තානය කිරීමටත්, උදරයේ මේදය අඩු කිරීමටත්, සහ නිරෝගී පිටුපසකට සහාය වීමටත් හැකි නිසාත් ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර, උකුලේ පළලින් වෙන් කර, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබා, වැලමිට පිටතට යොමු කරන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස, ඉණ සහ පාද තදින් බිම තබා ගන්න.
- ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් නොව ඔබේ ශරීරය ඔසවන්නට ඔබේ උදරය භාවිතා කරන බව සහතික කර ගනිමින් මොහොතක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.
- ඔබේ ඉහළ සිරුර සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, පාලනය පවත්වා ගෙන යමින් සහ සරලව පහළට නොයන්න. ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: ඔබේ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන්නට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමටද හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල හැකිලීම සහ මුදා හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, මන්දගාමී සහ පාලනය කරන ලද ආකාරයෙන් එක් එක් හැලීම සිදු කරන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ හැපීම්වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, මුළු චලනය පුරාම ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම වැදගත් වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ඉහළට චලනය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ උදරය තද කිරීම සහ ඔබ ඔබේ ශරීරය පසුපසට පහත් කරන විට ඒවා නිරතව තබා ගැනීමයි.
- ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තබා ගන්න: සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ ක්‍රෙන්ස් සිදු කරන අතරතුර පහළ පිටුපස බිමෙන් එසවීමයි.
හැපීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම crunch අභ්යාස කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, හැපීම පමණක් නොව, විවිධ ව්‍යායාම ව්‍යායාම චර්යාවකට ඇතුළත් කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ආරම්භකයකුට සම්මත ක්‍රෙන්ච් අභියෝගාත්මක බව පෙනේ නම්, ශක්තිය ගොඩනැගීමට භාවිතා කළ හැකි වෙනස් කිරීම් සහ සරල අභ්යාස තිබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්ච් යනු පහළ උදරය ඉලක්ක කරන අනුවාදයකි, ඔබට ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඔසවන්නට අවශ්‍ය වේ.
- Vertical Leg Crunch යනු ඔබ ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන ප්‍රභේදයකි, ඔබේ උඩු රැවුල සඳහා ව්‍යායාම තීව්‍ර කරයි.
- Long Arm Crunch යනු සාම්ප්‍රදායික හැපීම සඳහා අමතර අභියෝගයක් එක් කරමින් ඔබේ දෑත් ඔබ පිටුපස කෙළින්ම දිගු කිරීමයි.
- Double Crunch මඟින් ඔබේ පහළ සහ ඉහළ උදරය දෙකම එකවර ක්‍රියා කරන, සාමාන්‍ය ක්‍රන්ච් සහ ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්ච් ඒකාබද්ධ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් හැපීම?
- බයිසිකල් කික් යනු ක්‍රන්චස් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා ක්‍රංචස් සඳහා විශාල අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා ක්‍රංචස් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා ක්‍රංචස් සඳහා විශාල අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා ක්‍රංචස් අතරතුර මූලික වශයෙන් ක්‍රියා නොකරන ප්‍රදේශ, එමඟින් සම්පූර්ණ උදර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- රුසියන් කරකැවීම් ක්‍රන්චස් සම්පූර්ණ කරයි, ඇඹරීමේදී බොහෝ විට නොසලකා හරින ආනත මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, උදරීය මාංශ පේශිවල වඩාත් සමබර වර්ධනයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය හැපීම
- ස්ථායී පන්දුව හැපීම
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ අභ්යාස
- ස්ථායී පන්දුව සමඟ ක්‍රච් ව්‍යායාම කරන්න
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ස්ථායී බෝලයක් සහිත උදර ව්‍යායාම
- ඉණ සඳහා බෝල හැපෙනවා
- ඉණ සඳහා ස්ථාවර බෝල අභ්යාස
- ඉණ ටෝනිං බෝලය හැපෙනවා
- Fitness ball crunch අභ්යාස
- ස්ථායී බෝලයක් සමඟ උදරයේ ඇඹරීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
