කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
Spinal Stretch යනු ඔබේ පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන් බොහෝ වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ දුර්වල ඉරියව් ඇති අයට සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමටත්, ශරීර පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කිරීමටත්, පිටුපස ආශ්‍රිත ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් දණහිසට පිටතින් බිම තබා ගන්න.
- ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ දකුණු අත පිටුපස බිම තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ සිරුර දකුණට කරකවා ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණු දණහිස වටා ඔතා ගන්න.
- තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගැනීම සහ ඔබේ හරයෙන් භ්‍රමණය වීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- කරකැවිල්ල සෙමෙන් මුදා හරින්න, ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින් කරන්න, අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- නිසි පෝරමය පවත්වා ගැනීම: මිනිසුන් කරන එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේදී නිවැරදි ස්වරූපය පවත්වා නොගැනීමයි. ඔබේ පිටුපස කෙළින් විය යුතු අතර, ඔබේ අත් හෝ පාදවල නොව ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිගු වීම ඔබට දැනිය යුතුය. ඔබට වෙනත් ස්ථානයක ආතතියක් දැනේ නම්, ඔබ නිවැරදි ස්ථානයේ නොසිටිනු ඇත.
- ඉක්මන් නොවන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දිග හැරීමයි. එය ඔබට එය කෙතරම් ඉක්මනින් කළ හැකිද යන්න ගැන නොවේ, නමුත් කෙතරම් ඵලදායීද යන්නයි. ඔබේ කාලය ගත කර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ දිග හැරීම දැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- අධික ලෙස දිගු නොකරන්න: කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේදී ඔබේ ශරීරය දැඩි ලෙස තල්ලු නොකිරීම වැදගත්ය. ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, නවත්වන්න
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Spinal Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය මන්දගාමී වීම සහ නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු වෘත්තිකයෙකු ඔබට මුලදී මඟ පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. එසේම, ඔබට කිසියම් පෙර පැවති පිටුපස හෝ කොඳු ඇට පෙළේ තත්වයන් තිබේ නම්, නව ව්යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
- ස්ථීර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම: පාද උකුලේ පළලින් කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ දණ තරමක් නැමී, ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න, ලිහිල් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ හිස පහළට එල්ලා වැටීමට ඉඩ සලසයි.
- දරුවාගේ ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ බිම දණ ගසා, ඔබේ විලුඹ මත වාඩි වී, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඔබ ඔබේ නළල බිම තබා ගන්නා විට ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න.
- Cat-Cow Spinal Stretch: මෙම විචලනය හතර අතට සිදු කරනු ලැබේ, එහිදී ඔබ ඔබේ පිටුපසට ඉහළට ආරුක්කු කිරීම (බළලුන්ගේ ඉරියව්ව) සහ ඔබේ බඩ පහළට ගිල්වීම (ගව ඉරියව්ව) අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කරයි, එය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර නැමෙයි.
- Supine Spinal Twist: මෙයට ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, එක් දණක් ඔබේ පපුවට ඇදගෙන එය ඔබේ ශරීරය හරහා මෘදු ලෙස මෙහෙයවීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
- දරුවාගේ ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළේ දිගුව සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය පහළ පිටුපස මාංශ පේශි මෘදු ලෙස දිගු කරයි, ආතතිය සමනය කිරීමට සහ සමස්ත කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- නාග ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම මගින් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් කොඳු ඇට පෙළේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- ස්ථාවර පන්දුව කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- ස්ථාවර බෝලයක් සමඟ ඉණ අභ්යාස
- ඉණ ටෝනිං සඳහා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- ඉණ සඳහා ස්ථාවර බෝල අභ්යාස
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ස්ථාවර බෝලයක් සමඟ කොඳු ඇට පෙළ සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ස්ථායිතා බෝල ව්යායාම
- ස්ථායී පන්දුව භාවිතා කරමින් කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී ව්යායාම
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ස්ථාවර බෝල ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
