ඩම්බල් ක්ලීන්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයකවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
දෙදෙන ශ්රුභ්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් ක්ලීන්
Dumbbell Clean යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස්, පිටුපස සහ පහළ ශරීරය ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය, බලය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. බර ඉසිලීම, ක්‍රියාකාරී පුහුණුව හෝ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ගැන උනන්දුවක් දක්වන අතරමැදි හෝ උසස් යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය චර්යාවකට ඇතුළත් කිරීමෙන් පුපුරන සුලු ශක්තිය, මාංශපේශී විඳදරාගැනීම සහ සමස්ත ශරීර සමීකරණය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, එය මනාව වටකුරු යෝග්‍යතා ක්‍රමයක් ඉලක්ක කරන අයට යෝග්‍ය තේරීමක් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ක්ලීන්
- ගොළුබෙල්ලන් දණහිස මට්ටමට මදක් ඉහළින් ඇති තුරු, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ඔබේ කඳ පහත් කිරීමට ඔබේ දණ සහ ඉණ නැමෙන්න.
- ඉක්මනින් ඔබේ උකුල් සහ දණහිස දිගු කර ඔබේ උරහිස් දක්වා ගොළුබෙල්ලන් අදින්න, ඔබේ මැණික් කටුව කරකවන්න එවිට ඔබේ අත්ල ඉදිරියට මුහුණ ලා ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස් ඉදිරිපස රැඳී ඇත.
- පාලිත චලිතයකින් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ දෙපැත්තට පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ක්ලීන්
- **නිවැරදි බර තෝරන්න**: ඔබට සුවපහසු ලෙස හැසිරවිය හැකි බරක් තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ. බර වැඩියි, ඔබට තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත; ඉතා සැහැල්ලු වන අතර, ව්‍යායාමයේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභය ඔබට නොලැබෙනු ඇත. ඔබේ ආකෘතිය පුහුණු කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කරන්න, පසුව ඔබ චලනය සමඟ වඩාත් සුවපහසු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- **පාලිත Mov
ඩම්බල් ක්ලීන් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ක්ලීන්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Clean අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පළමුව ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමයට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් එකවර ක්‍රියා කරන සංකීර්ණ චලනයන් ඇතුළත් වේ, එබැවින් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පෝරමය නිවැරදිව ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් ව්‍යායාමය ප්‍රථමයෙන් ප්‍රදර්ශනය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ක්ලීන්?
- Single-Arm Dumbbell Clean යනු ඔබ වරකට එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරන ප්‍රභේදයකි, එය ශක්තියේ හෝ තාක්‍ෂණයේ කිසියම් අසමතුලිතතාවයක් හඳුනා ගැනීමට සහ නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඩම්බල් පවර් ක්ලීන් යනු උකුලේ සහ පාදයේ බලය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින්, එසවුම්කරුවා අර්ධ ස්කැට් ඉරියව්වෙන් බර අල්ලා ගන්නා අනුවාදයකි.
- Dumbbell Squat Clean මගින් ශරීරයේ පහළ මාංශ පේශීවල සම්බන්ධය වැඩි කරමින් ඉදිරිපස squat එකක් සමඟ Dumbbell Clean එක ඒකාබද්ධ කරයි.
- Dumbbell Clean and Press පිරිසිදු චලනයේ අවසානයට උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් එක් කරයි, එය උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් ක්ලීන්?
- Push Press මගින් උරහිස් සහ අත්වල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් Dumbbell Clean සම්පූර්ණ කරයි, එය පිරිසිදු කිරීමේ 'අල්ලා ගැනීමේ' අදියර සඳහා තීරණාත්මක වන අතර එය සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය සහ බලශක්ති උත්පාදනය වැඩිදියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
- Deadlift යනු Dumbbell Clean එකට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය පිරිසිදු චලනයේ 'අදින්න' අදියර ආරම්භ කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන hamstrings සහ පහළ පිටුපස වැනි පසුපස දාම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් ක්ලීන්
- ඩම්බල් පිරිසිදු ව්‍යායාමය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- Dumbbells සමඟ කලවා ටෝනිං
- කකුල් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් පිරිසිදු කරන්න
- කලවා සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- Dumbbell Clean සමග Quadriceps ශක්තිමත් කිරීම
- Dumbbell Clean තාක්ෂණය
- Dumbbells සමඟ Quadriceps ව්යායාම
- Dumbbell පිරිසිදු කකුල් ව්යායාම
- Dumbbell Clean සමඟ කලවා ව්‍යායාමය.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් ක්ලීන් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
