ඩම්බල් යකඩ කුරුසය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයකවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
දෙදෙන ශ්රුභ් Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Soleus
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් යකඩ කුරුසය
Dumbbell Iron Cross යනු ප්රධාන වශයෙන් උරහිස්, පපුව සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරන ඉතා ඵලදායී ශක්ති පුහුණු අභ්යාසයකි. මෙම අභ්යාසය භාවිතා කරන ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර අනුව පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. දෛනික ක්රියාකාරකම් සහ ක්රීඩා වලදී වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් සඳහා ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි කිරීමට සහ ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා ඩම්බල් යකඩ කුරුසය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් යකඩ කුරුසය
- ඔබේ උරහිස් මට්ටම් වන තෙක් අත් දෙකම ඔබේ දෙපැත්තට ඔසවන්න, චලනය පුරාම ඒවා කෙළින් තබා ගන්න, මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත.
- ඔබේ දෑත් වල සෘජු බව පවත්වා ගනිමින් ඔබේ දෑත් ඉණ මට්ටමින් හමුවන තෙක් ගොළුබෙල්ලන් ඔබ ඉදිරියෙන් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ඉන්පසුව, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ දෙපැත්තට සහ උරහිස් උස දක්වා ඔසවන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- සම්පූර්ණ ව්යායාමය පුරාවටම ගොළුබෙල්ලන් පාලනය කිරීම සහතික කර ගනිමින්, ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් යකඩ කුරුසය
- ** පැද්දීමෙන් වළකින්න:** සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ බර ඉහළට පැද්දීම සඳහා ගම්යතාව භාවිතා කිරීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ඉලක්කගත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ක්රියා නොකරයි. චලනය පාලනය කළ යුතු අතර, මාංශ පේශි මගින් කාර්යය ඉටු කරයි, ගම්යතාව නොවේ.
- **සුදුසු බර තෝරන්න:** ඔබට සුදුසු බර ඇති ගොළුබෙල්ලන් තෝරන්න. ඒවා ඔබේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කිරීමට තරම් බර විය යුතු නමුත් ඒවා වෙහෙසට පත් කිරීමට හෝ ඔබේ ස්වරූපයට බාධා කිරීමට ඔබට බල කිරීමට තරම් බර නොවිය යුතුය. උස්සන්න බැරි නම්
ඩම්බල් යකඩ කුරුසය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් යකඩ කුරුසය?
Dumbbell Iron Cross අභ්යාසය අවශ්ය ශක්තිය සහ සමබරතාවය නිසා ආරම්භකයින් සඳහා අභියෝගාත්මක විය හැක. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම සැහැල්ලු බරකින් එය උත්සාහ කළ හැකි අතර ශක්තිය වර්ධනය වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් සඳහා පළමුව තම උරහිස් සහ හරය වෙනත් අභ්යාස සමඟ ශක්තිමත් කිරීම හෝ පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ යකඩ කුරුස ව්යායාම කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් යකඩ කුරුසය?
- Resistance Band Iron Cross: dumbbells වෙනුවට, මෙම විචලනය ව්යායාම කිරීම සඳහා ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි. සංගීත කණ්ඩායමේ ආතතිය මාංශ පේශි සඳහා අද්විතීය අභියෝගයක් සපයයි.
- Single Arm Dumbbell Iron Cross: මෙම විචලනය වරකට එක් අතකට අවධානය යොමු කරයි, එක් එක් අතෙහි ස්වරූපය සහ චලනය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- Incline Dumbbell Iron Cross: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ නැඹුරුවන බංකුවක් මත වන අතර එය ව්යායාමයේ කෝණය වෙනස් කරන අතර විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරයි.
- Dumbbell Iron Cross with Squat: මෙම විචලනය Dumbbell Iron Cross squat එකක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි, එය ඉහළ සහ පහළ ශරීරය යන දෙකම ඉලක්ක කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් බවට පත් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඩම්බල් යකඩ කුරුසය?
- Dumbbell Shoulder Press: මෙම අභ්යාසය උරහිස් සහ උඩුකය වෙනස් චලිතයකින් වැඩ කිරීමෙන් Dumbbell Iron Cross සම්පූර්ණ කරයි, මෙම ප්රදේශවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- Dumbbell Front Raise: මෙම ව්යායාමය Dumbbell Iron Cross හා සමානව උරහිස් සහ උඩුකය ඉලක්ක කරයි, නමුත් එය හොඳින් වටකුරු උරහිස් ව්යායාමයක් සහතික කරමින් ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මත අවධාරණය කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඩම්බල් යකඩ කුරුසය
- Dumbbell Iron Cross අභ්යාස
- Dumbbells සමග Quadriceps ව්යායාම
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- යකඩ කුරුස ව්යායාමය
- කලවා සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- Quadriceps dumbbell පුහුණුව
- කකුල් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් යකඩ කුරුසය
- Iron Cross ව්යායාමය මගින් Quadriceps ශක්තිමත් කිරීම
- කලවා මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ යකඩ කුරුස ව්යායාම.
Do ඩම්බල් යකඩ කුරුසය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
