ඩම්බල් දණ ගසමින් සිටගෙන සිටින්න

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Soleus, Triceps Brachii

- දැකගත් ඩම්බල් දණ ගසමින් සිටගෙන සිටින්න

Dumbbell Kneeling Hold to Stand යනු ග්ලූටස්, quads, hamstrings සහ core ඇතුළු බහුවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි. එය පුද්ගල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම මත පදනම්ව පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය එදිනෙදා චලනයන් අනුකරණය කරමින් දෛනික ක්‍රියාකාරකම් පහසු කරවන බැවින් ඔවුන්ගේ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ සමස්ත ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති අයට වඩාත් සුදුසු වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් දණ ගසමින් සිටගෙන සිටින්න

• පළමුව ඔබේ දකුණු දණහිස බිම තබා පසුව වම් දණහිසෙන් ඔබේ සිරුර දණහිස් තත්ත්වයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• තත්පර කිහිපයක් මෙම දණහිස් ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ ඔබේ හරය යෙදී ඇති බව සහතික කර ගන්න.
• නැවත නැඟී සිටීමට, පළමුව ඔබේ දකුණු දණහිස බිමෙන් ඔසවන්න සහ ඔබේ දකුණු පාදය බිමට සමතලා කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය ඔබේ පාදවල ශක්තිය සහ ග්ලූටස් භාවිතා කරන්න.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න, ඔබ දණින් වැටී සිටින සෑම අවස්ථාවකම ප්‍රමුඛ කකුල මාරු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් දණ ගසමින් සිටගෙන සිටින්න

• නිවැරදි ආකෘතිය: දණ ගසන විට, ඔබේ දණහිස කෙළින්ම ඔබේ උකුලට යටින් ඇති බවටත්, ඔබේ පාදය බිම සමතලා වී ඇති බවටත් වග බලා ගන්න. සිටගෙන සිටින විට, ඔබේ පාද උකුලේ පළල විය යුතුය. චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න සහ දණගැසීමේ සිට ස්ථාවරය දක්වා සහ අනෙක් අතට පාලිත, සුමට සංක්‍රමණයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• සුදුසු බර: අභියෝගාත්මක නමුත් කළමනාකරණය කළ හැකි බරක් තෝරන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඉතා බර නම්, ඔබට හැඩය නැති වී ඔබටම තුවාල වීමට ඉඩ ඇත. අනෙක් අතට, ඒවා ඉතා සැහැල්ලු නම්, ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ ප්රතිලාභ ඔබට නොලැබෙනු ඇත.
• ශේෂය: මෙම අභ්යාසය සඳහා හොඳ සමබරතාවයක් අවශ්ය වේ. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා, ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට තබා ඔබ ඉදිරියෙහි ස්ථාවර ලක්ෂ්‍යයක් වෙත අවධානය යොමු කරන්න. බිම බැලීම හෝ වසා දැමීමෙන් වළකින්න

ඩම්බල් දණ ගසමින් සිටගෙන සිටින්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් දණ ගසමින් සිටගෙන සිටින්න?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell Kneeling Hold to Stand ව්‍යායාමය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් චලනය සමඟ සැපපහසු වන තෙක් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ව්යායාම පුරාම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගත හැකිය. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා, ආරම්භ කිරීමේදී යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් මඟ පෙන්වීම ලබා ගැනීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් දණ ගසමින් සිටගෙන සිටින්න?

• Dumbbell Kneeling Hold to Stand with Bicep Curl: ඔබේ දෙපස ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටිනවා වෙනුවට, ඔබ සිටගෙන සිටින ඉරියව්වෙන් ඔබේ දෑත් වැඩිපුර සම්බන්ධ කර ගැනීමට බයිසෙප් කරියක් ඇතුළත් කරන්න.
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand with Latteral Raise: මෙම විචලනයට ඔබ හිටි ඉරියව්වෙන් සිටින විට, ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට අමතර අභියෝගයක් එක් කරමින්, උරහිස් උසට දෙපසට ඩම්බල් එසවීම ඇතුළත් වේ.
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand with Front Squat: නැඟිටීමෙන් පසු, ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ ඉණ පහත් කරමින් ඉදිරිපස squat එකක් කරන්න, එය ඔබේ quads, hamstrings සහ glutes වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
• තනි පාද ඩම්බල් දණහිස

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් දණ ගසමින් සිටගෙන සිටින්න?

• පෙනහළුවලට Dumbbell Kneeling Hold to Stand ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර ඔවුන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ක්‍රියා කරන අතර, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, සහ එක් ස්ථානයක සිට තවත් ස්ථානයකට සුමටව ගමන් කිරීමේ හැකියාව වැඩි කරයි.
• Deadlifts යනු Dumbbell Kneeling Hold to Stand සමඟ යුගල කිරීමට තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා ව්‍යායාමයේ ස්ථාවර අවධිය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන hamstrings සහ glutes ඇතුළු පසුපස දාමය ඉලක්ක කරයි.