ඩම්බල් යකඩ කුරුසය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
දෙදෙන ශ්රුභ් Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Soleus
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් යකඩ කුරුසය
Dumbbell Iron Cross යනු ශක්තිමත්-පුහුණු අභ්යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උරහිස් ඉලක්ක කරයි, නමුත් අත් සහ හරය ද ක්රියා කරයි, සම්පූර්ණ ඉහළ-ශරීරය නියැලීමක් ලබා දෙයි. මෙම ව්යායාමය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, කායවර්ධන ක්රීඩකයින් හෝ ශාරීරික යෝග්යතා ලෝලීන්ට ඔවුන්ගේ උරහිස් ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට සුදුසු වේ. Dumbbell Iron Cross ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කර ගැනීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩිදියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ ශක්තිමත් සහ ස්ථාවර උරහිස් අවශ්ය වන ක්රීඩා සහ ක්රියාකාරකම්වල ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් යකඩ කුරුසය
- ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උසට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න, එවිට ඒවා ඔබේ උරහිස් සමඟ සරල රේඛාවක් සාදයි, මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ හිසට උඩින් ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ උරහිස් සමඟ සරල රේඛාවක් පවත්වා ගන්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව උරහිස් උසින් ආරම්භක ස්ථානයට ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ හරය තබා ගැනීමට වග බලා ගනිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් යකඩ කුරුසය
- **නිවැරදි බර:** ඔබේ යෝග්යතා මට්ටම සඳහා නිවැරදි බර තෝරන්න. අධික බර ඇති ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ආකෘතියට හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. බර අය සමඟ අරගල කිරීමට වඩා සැහැල්ලු බරකින් නිවැරදිව ව්යායාම කිරීම වඩා හොඳය.
- **පාලිත චලන:** Dumbbell Iron Cross සිදු කරන විට, ගැහෙන හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, සෙමින්, පාලනය කළ ආකාරයෙන් බර ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න. මෙය
ඩම්බල් යකඩ කුරුසය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් යකඩ කුරුසය?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell Iron Cross ව්යායාමය කළ හැකි නමුත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වීම වැදගත් වේ. මෙම ව්යායාම තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා හොඳ ආකෘතියක් සහ පාලනයක් අවශ්ය වේ. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු පළමුව අභ්යාසය නිරූපණය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. මතක තබා ගන්න, ඕනෑම ව්යායාමයකට පෙර උණුසුම් වීම සහ පසුව සිසිල් වීම සැමවිටම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් යකඩ කුරුසය?
- Incline Dumbbell Iron Cross: මෙම විචලනය උරහිස් මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස ඉලක්ක කර ගනිමින් නැඹුරු බංකුවක් මත සිදු කෙරේ.
- Single Arm Dumbbell Iron Cross: මෙම විචලනය වරකට එක් අතකින් සිදු කරනු ලැබේ, තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- Lunge සමග Dumbbell Iron Cross: මෙම විචලනය තුළ, ග්ලූටස් සහ කලවා සම්බන්ධ කරමින්, චලනය සඳහා පෙනහළු එකතු කරනු ලැබේ.
- භ්රමණය සහිත ඩම්බල් යකඩ කුරුසය: මෙම විචලනය අභ්යාසයට කඳ භ්රමණයක් එක් කරයි, මූලික මාංශ පේශි වඩාත් තීව්ර ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඩම්බල් යකඩ කුරුසය?
- Dumbbell Front Reises: Dumbbell Iron Cross මෙන්, මෙම ව්යායාමය ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවලට ක්රියා කරයි, නමුත් එයට ඉහළ පපුව සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ද ඇතුළත් වන අතර ඉහළ සිරුරේ වඩාත් පුළුල් ව්යායාමයක් ලබා දේ.
- Dumbbell Overhead Press: මෙම ව්යායාමය Dumbbell Iron Cross මෙන් උරහිස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, එය ට්රයිසෙප්ස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි, සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඩම්බල් යකඩ කුරුසය
- Dumbbell Iron Cross ව්යායාමය
- Dumbbells සමඟ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- Iron Cross Dumbbell චලනය
- Dumbbells සමඟ උරහිස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම
- උරහිස් ශක්තිය සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- උරහිස් සඳහා යකඩ කුරුස ව්යායාම
- Dumbbell Iron Cross උරහිස් ව්යායාම
- යකඩ කුරුස ව්යායාමයෙන් උරහිස් ශක්තිමත් කිරීම
- ශක්තිමත් උරහිස් සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- Dumbbells සමඟ උරහිස් ඉලක්ක කර ගැනීමේ ව්යායාමය.
Do ඩම්බල් යකඩ කුරුසය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
