ඩම්බල් වාඩි වී සිටින සමීප ග්‍රිප් මුද්‍රණාලය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Deltoid Anterior
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින සමීප ග්‍රිප් මුද්‍රණාලය
ඩම්බල් සීටඩ් ක්ලෝස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස් යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ උරහිස් සහ පපුව වැනි ද්විතියික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා වඩාත් සුදුසුය, එය ශරීරයේ ඉහළ ශක්තිය වැඩි කිරීමට, මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉසිලීමේ හැකියාවන් වැඩිදියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දෛනික ජීවිතයේ ක්‍රියාකාරී චලනයන්ට සහාය වීමට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින සමීප ග්‍රිප් මුද්‍රණාලය
- ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ඔබේ පිටුපස බංකුවට තදින් තද කරන්න.
- බර එකිනෙක සමීපව තබා ගනිමින්, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක්, නමුත් අගුලු නොදැමෙන තුරු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඉහළට තල්ලු කරන්න.
- මොහොතකට ඉහළට නවත්වන්න, පසුව ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම පාලනය සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින සමීප ග්‍රිප් මුද්‍රණාලය
- නිසි ග්‍රහණය: අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ල සිරස් අතට අල්ලාගෙන, අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා, බරෙහි ඉහළ කෙළවර වටා ඇඟිලි ඔතා ගන්න. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ ගොළුබෙල්ල තිරස් අතට තබා ගැනීමයි, එය අස්ථායී ග්‍රහණයක් හා විභව තුවාලයක් ඇති කරයි.
- පාලිත චලනය: ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ පපුව දෙසට ගොළුබෙල්ල සෙමෙන් පහත් කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන නමුත් අගුලු නොදැමෙන තෙක් බර නැවත ඉහළට තල්ලු කරන්න. චලනය වේගවත් කිරීම හෝ බර ඉසිලීම සඳහා ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැකි අතර ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ නොවන බැවිනි.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඔබ ගොළුබෙල්ල පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ එය තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න
ඩම්බල් වාඩි වී සිටින සමීප ග්‍රිප් මුද්‍රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින සමීප ග්‍රිප් මුද්‍රණාලය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Seated Close Grip Press අභ්‍යාසය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ විශ්වාසය වැඩි දියුණු වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ දැනුමක් ඇති අයෙකු නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින සමීප ග්‍රිප් මුද්‍රණාලය?
- Dumbbell Incline Close Grip Press: ආනත බංකුවක් මත ව්‍යායාමය සිදු කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ පපුවේ ඉහළ කොටස වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර ගත හැක.
- Dumbbell Decline Close Grip Press: මෙම විචලනය මගින් ඔබේ පපුවේ පහළ කොටස ඉලක්ක කරගනිමින් ප්‍රතික්ෂේප කරන බංකුවක් මත ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ.
- භ්‍රමණය සමඟ ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ග්‍රිප් ප්‍රෙස්: චලනයේ මුදුනේ භ්‍රමණයක් එක් කිරීම ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි වෙනස් කෝණයකින් සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- Single-Arm Dumbbell Seated Close Grip Press: මෙම විචලනය ඔබේ සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන එක් අතකින් වරකට ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින සමීප ග්‍රිප් මුද්‍රණාලය?
- ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්: ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් ඩම්බල් සීටඩ් ක්ලෝස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස් සම්පූර්ණ කරන්නේ ට්‍රයිසෙප්ස් වෙත අවධානය යොමු කිරීමෙනි, ඒවා ක්ලෝස් ග්‍රිප් ප්‍රෙස් හි භාවිතා වන ද්විතියික මාංශ පේශි වේ. ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් ශක්තිමත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
- Push-ups: Push-ups යනු Dumbbell Seated Close Grip Press මෙන් පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා ශරීර බර ව්‍යායාමයකි. ඔබේ දින චර්යාවට තල්ලු කිරීම් ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් වාඩි වී සිටින සමීප ග්‍රිප් මුද්‍රණාලය
- ඩම්බල් උරහිස් ව්‍යායාමය
- වාඩි වී සිටින සමීප ග්‍රිප් මුද්‍රණාලය
- උරහිස් සඳහා Dumbbell Press
- ඩම්බල් සමඟ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීම
- ග්‍රිප් ඩම්බල් මුද්‍රණාලය වසන්න
- වාඩි වී සිටින ඩම්බල් උරහිස් ව්‍යායාමය
- ඩම්බල් වාඩි වී සිටින මාධ්‍ය අභ්‍යාසය
- Dumbbell සමඟ උරහිස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම
- උරහිස් ශක්තිය සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාමය
- ඩම්බල් සමඟ වාඩි වී සිටින උරහිස් ඔබන්න.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් වාඩි වී සිටින සමීප ග්‍රිප් මුද්‍රණාලය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
