ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Anterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස

Dumbbell වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස් ව්‍යායාමය යනු මූලික වශයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ්, ට්‍රයිසෙප් සහ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උත්සාහ කරන සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට එය වඩාත් සුදුසුය. මෙම ව්‍යායාමය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය තනි පුද්ගල අත් පුහුණුව සඳහා ඉඩ සලසන අතර, ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයන් විසඳීමට උපකාරී වන අතර, එහි බහුකාර්යතාව සහ කාර්යක්ෂමතාව සඳහා ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා පුරුද්දකට පහසුවෙන් ඇතුළත් කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස

• ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව තදින් තබා ගන්න.
• ඔබේ අත සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු එක් ගොළුබෙල්ලෙකු සෙමින් ඔසවන්න, අනෙක් ගොළුබෙල්ලා උරහිස් මට්ටමේ තබා ගන්න.
• පාලිත වේගයකින් ඔසවන ලද ගොළුබෙල්ලා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• අනෙක් හස්තය සමඟ චලනය නැවත සිදු කරන්න, අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා එක් එක් පැත්තට මාරු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස

• පාලිත චලනය: ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමට හෝ ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට සහ පහළට පැද්දීමට ඇති පෙළඹවීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, සෙමින්, පාලනයකින් බර උසුලන්න සහ පහත් කරන්න. මෙමඟින් ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි වැඩ කරන බව සහතික කරනු ඇත, ඔබේ පිටුපස හෝ අත් නොවේ.
• නිවැරදි බර: අභියෝගාත්මක නමුත් කළමනාකරණය කළ හැකි බරක් තෝරන්න. බර අධික නම්, ඔබට ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ ස්වරූපයට බාධා කළ හැකිය. එය ඉතා සැහැල්ලු නම්, ඔබ ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ නොකරයි.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට සම්පූර්ණ චලිතයක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න, නමුත් වැලමිටට අගුලු දමා නැත,

ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පහසු සහ බර නොවන බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම ඵලදායී සහ ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. පුහුණුකරුවෙකුගේ හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක නිරතවන්නෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භ කිරීමට ආරම්භකයින්ට අවශ්‍ය විය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස?

• Dumbbell Seated Arnold Press: Arnold Schwarzenegger ගේ නමින් නම් කර ඇති මෙම විචලනය, උරහිස් මට්ටමින් ඔබ දෙසට මුහුණ ලා ඇති ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ආරම්භ කර ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට එබූ විට ඔබේ දෑත් කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
• Dumbbell Seated Front Reise: මෙම විචලනයේදී, ගොළුබෙල්ලන් උඩින් ඔසවනවා වෙනුවට, ඔබ ඒවා බිමට සමාන්තරව කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් ඔසවන්න.
• Dumbbell වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම: මෙම විචලනයට ගොළුබෙල්ලන් කෙළින්ම ඔබේ දෙපැත්තට එසවීම, ඔබේ දෑත් වැලමිටට තරමක් නැමී තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ.
• Dumbbell Seated Rear Delt Raise: මෙම විචලනය පිටුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන්නේ වාඩි වී සිටින විට මඳක් නැමී ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට කෙළින්ම එසවීම, වැලමිට තරමක් නැමී තබා ගැනීමෙනි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස?

• Barbell Upright Rows, trapezius සහ deltoid මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන විට Dumbbell වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් මුද්‍රණ චලනය සඳහා තීරණාත්මක වන සමස්ත උරහිස් ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
• ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප උරහිස් මුද්‍රණාලයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට දායක විය හැකි සමස්ත ඉහළ ශරීර ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරමින් උරහිස් මාංශ පේශි පමණක් නොව පපුව සහ හරය ද ක්‍රියා කරන බැවින් තල්ලු කිරීම් දිනචරියාවට හොඳ එකතු කිරීමක් විය හැකිය.