ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප මුද්රණාලය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Deltoid Anterior
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප මුද්රණාලය
Dumbbell Seated Alternate Press යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් ඉලක්ක කර ගනිමින් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල යෙදෙන ඵලදායී ශක්ති පුහුණු අභ්‍යාසයකි. භාවිතා කරන බර මත පදනම්ව සකස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, උරහිස් ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප මුද්රණාලය
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ හස්තය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු පාලක චලිතයකින් සිවිලිම දෙසට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු ඔසවන්න.
- චලනයේ මුදුනේ කෙටි විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලා සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඉහත චලිතය අනෙක් අතෙන් නැවත නැවත කරන්න, ඔබේ චලනයන් පාලනය කර ස්ථාවරව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා එක් එක් අත අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප මුද්රණාලය
- පාලිත චලනය: ව්යායාම පුරාම චලනය පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. බර ඉසිලීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමට පෙළඹීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, සෙමින් හා පාලනයකින් බර උසුලන්න සහ පහත් කරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- නිවැරදි ග්‍රහණය: සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන ඔබේ අත්ල ඉදිරියට ගෙන ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් අල්ලා ගන්න. ඔබේ මැණික් කටුවලට අනවශ්‍ය වෙහෙසක් ඇති කළ හැකි බැවින් ගොළුබෙල්ලන් ඉතා තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බව සහතික කර ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ගොළුබෙල්ලන් පහළට පහත් කිරීමයි
ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප මුද්රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප මුද්රණාලය?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට නිසැකවම Dumbbell Seated Alternate Press අභ්‍යාසය සිදු කළ හැක, නමුත් නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්ම, නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්‍ෂණය හරහා ඔබව මෙහෙයවන යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු සිටීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප මුද්රණාලය?
- Dumbbell Seated Arnold Press: Arnold Schwarzenegger විසින් නම් කරන ලද මෙම විචලනය, උරහිස් මට්ටමින් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ආරම්භ වන නමුත් අත්ල ශරීරයට මුහුණ ලා, පසුව ඔබ එබූ විට මැණික් කටුව කරකවයි, එවිට චලනයේ මුදුනේ, අත්ල ඉදිරියට මුහුණ දෙයි.
- Dumbbell වාඩි වී සිටින උදාසීන ග්‍රිප් මුද්රණාලය: මෙම විචලනය සම්මත මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට සමාන වේ, නමුත් ඔබ උරහිස් මත පහසු විය හැකි මුළු චලනය පුරාම ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා තබා ගන්න.
- Dumbbell Seated Single Arm Press: මෙම විචලනය අසුන්ගෙන සිටින විට එක් වරකට ගොළුබෙල්ලෙකු එබීම ඇතුළත් වන අතර, ඔබට වරකට එක් උරහිසකට අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- ඩම්බල් සීටඩ් ප්‍රෙස් සමඟ ට්විස්ට්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා ආරම්භ කරන්න. ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට එබූ විට
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප මුද්රණාලය?
- ඩම්බල් ෆ්‍රන්ට් රයිසස්වලට ඩම්බල් සීටඩ් ඔල්ටර්නේට් ප්‍රෙස්වලට අනුපූරක විය හැකි අතර ඒවා විශේෂයෙන් ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගනිමින් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා සමස්ත ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- Barbell Upright Rows තවත් හොඳ අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා උරහිස් පමණක් නොව, trapezius මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරන අතර, Dumbbell Seated Alternate Press සමඟින් සිදු කරන විට ඉහළ සිරුරේ වඩාත් පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප මුද්රණාලය
- "ඩම්බල් උරහිස් මුද්‍රණ ව්‍යායාමය"
- "අසුන්ගත් විකල්ප ගොළුබෙල්ලෙකු"
- "ඩම්බල් සමග උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම"
- "උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම"
- "බර සමඟ විකල්ප උරහිස් පීඩනය"
- "උරහිස් සඳහා වාඩි වී සිටින ඩම්බල් ඔබන්න"
- "ඩම්බල් සමග ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාමය"
- "උරහිස් පීඩනය සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාමය"
- "විකල්ප ඩම්බල් මුද්රණාලය වාඩි වී ඇත"
- "ගොළුබෙල්ලන් සමඟ උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම"
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් වාඩි වී සිටින විකල්ප මුද්රණාලය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
