ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් උඩිස් මුද්‍රණාලය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපொடைகிஜொம
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Deltoid Anterior
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Lateral, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් උඩිස් මුද්‍රණාලය
Dumbbell Standing Overhead Press යනු උරහිස්, ට්‍රයිසෙප් සහ ඉහළ පිටුපසට ඉලක්ක කර, ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි කරන බහුකාර්ය උඩුකය ව්‍යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල ශක්තිය සහ කුසලතා මත පදනම්ව පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කර ගැනීමෙන් සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඉහළට එසවීමට හෝ තල්ලු කිරීමට අවශ්‍ය එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම්වලට සහාය විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් උඩිස් මුද්‍රණාලය
- ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීම සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ දණහිස් වල සුළු නැමීමක් පවත්වා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ හිසට ඉහළින් දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඉහළට තල්ලු කරන්න.
- මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව උරහිස් මට්ටමින් ආරම්භක ස්ථානයට ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගෙන යාම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් උඩිස් මුද්‍රණාලය
- ඔබේ හරය නියැළී සිටින්න: මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ උරහිසට ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව නිවැරදිව සිදු කළහොත් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගත හැක. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ උදරය තදින් හා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. පිටුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: බර එසවීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, පාලිත, ස්ථාවර චලනයකින් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න. මෙමගින් ඔබේ මාංශ පේශී ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි, ගම්‍යතාවයෙන් නොවේ, සහ වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත
ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් උඩිස් මුද්‍රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් උඩිස් මුද්‍රණාලය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Standing Overhead Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සුව පහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම ඵලදායී සහ ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රථම වරට උත්සාහ කරන විට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගේ හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගේ මග පෙන්වීමෙන් ආරම්භකයින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් උඩිස් මුද්‍රණාලය?
- Single-Arm Dumbbell Shoulder Press: මෙම විචලනය වරකට එක් අතක් ඉලක්ක කරයි, එමඟින් මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මූලික නියැලීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- Dumbbell Arnold Press: Arnold Schwarzenegger විසින් නම් කරන ලද, මෙම විචලනය මුද්‍රණ අතරතුර භ්‍රමණය වන අතර එය උරහිස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- උදාසීන ග්‍රිප් ඩම්බල් මුද්‍රණාලය: මෙම විචලනයේදී, ගොළුබෙල්ලන් උදාසීන ග්‍රහණයකින් (අත් එකිනෙක මුහුණට මුහුණලා), උරහිස් සන්ධියට පහසු විය හැකිය.
- Incline Dumbbell Shoulder Press: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර එමඟින් මුද්‍රණාලයේ කෝණය වෙනස් වන අතර උරහිස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් උඩිස් මුද්‍රණාලය?
- සිරස් පේළි, trapezius සහ deltoids ක්‍රියා කරන විට Dumbbell Standing Overhead Press එකට අනුපූරක වන අතර, ඔබේ උරහිස් සංචලනය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
- Push-ups, ශරීර බර ව්‍යායාමයක් වුවද, උඩිස් මුද්‍රණාලයට සම්බන්ධ සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි වන පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීම මගින් Dumbbell Standing Overhead Press වලට අනුපූරක විය හැක, එමගින් ඔබේ සමස්ත ඉහල සිරුරේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් උඩිස් මුද්‍රණාලය
- ඩම්බල් උරහිස් මුද්‍රණාලය
- Dumbbells සමඟ ස්ථාවර උඩින් මුද්‍රණාලය
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උරහිස් සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- උඩිස් මුද්‍රණ ව්‍යායාමය
- උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා Dumbbell Press
- ස්ථාවර උරහිස් මාධ්‍ය අභ්යාස
- ඉහළ සිරුරේ ඩම්බල් ව්‍යායාමය
- උරහිස් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- ඩම්බල් උඩිස් උරහිස් මුද්‍රණාලය.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් ස්ටැන්ඩින් උඩිස් මුද්‍රණාලය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
