වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ල
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ල
වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ප්ලාන්ක් යනු සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන මූලික මාංශ පේශි, අත් සහ උරහිස් ඉලක්ක කරන අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ ව්යායාම තීව්‍ර කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන අතරමැදි සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා එය ඉතා සුදුසුය. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ සමබරතාවය, ඉරියව්ව සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතරම ඔබේ ශරීරයේ කැලරි දහනය කිරීමේ හැකියාවද ඉහළ නංවයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ල
- ඔබේ ශරීරය හැකිතාක් ස්ථායීව සහ කෙළින් තබා ගනිමින්, බිම සිට එක් අතකින් එක අතකින් තල්ලු කරන ස්ථානයකට තල්ලු කරන්න.
- ඔබ තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයේ සිටින විට, මුල් ලෑලි ස්ථානයට වරකට එක් අතක් පහත් කරන්න.
- නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය යෙදී ඇති බවත් ඔබේ පිටුපස කෙළින් බවත් සහතික කර ගන්න.
- මෙම චලනය පුනරාවර්තන ගණනකට හෝ නිශ්චිත කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා නැවත නැවත කරන්න, ඔබ සෑම අවස්ථාවකදීම ආරම්භ කරන හස්තය විකල්ප කිරීමට මතක තබා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ල
- පාලිත චලනයන්: මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් සමඟ ව්යායාම සිදු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. චලනයන් හරහා කඩිමුඩියේ අනිසි ආකෘතිය හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. ඔබේ නළලෙහි සිට ඔබේ දෑත් වෙත සංක්‍රමණය වන විට, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. සාමාන්‍ය අත්වැරදීමක් වන ඔබේ උකුල පැද්දීමෙන් හෝ ගිල්වීමෙන් වළකින්න.
- වැලමිට පෙළගැස්ම: ඔබ ඔබේ නළලෙන් ඉහළට තල්ලු කරන විට, ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිසට යටින් පෙළගැසී ඇති බවට සහතික වන්න. මෙය ඔබගේ උරහිස් සන්ධිවල අනවශ්‍ය ආතතිය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් නම්, අත් බොහෝ දුරට ඉදිරියට තැබීම, වැලමිට පෙළගැස්මෙන් ඉවතට ගමන් කිරීමයි.
- හුස්ම ගැනීම: ඒක
වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ල විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ල?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ප්ලාන්ක් අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත්, එයට යම් මට්ටමක ඉහළ ශරීර ශක්තියක් සහ මූලික ස්ථාවරත්වයක් අවශ්‍ය වන බැවින් ඔවුන්ට එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, ඔවුන් වැඩි ශක්තියක් ගොඩනඟා ගන්නා තෙක් ඔවුන්ගේ ඇඟිලි වෙනුවට ඔවුන්ගේ දණහිස මත එය සිදු කිරීමෙන් ව්‍යායාමය වෙනස් කළ හැකිය. සෑම විටම, ඕනෑම නව ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ල?
- තවත් වෙනසක් වන්නේ දණහිස වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ලයි, එහිදී ඔබ ලෑලි ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන නමුත් ඔබේ දණ බිම තබා, පසුව ඔබේ වැලමිට භාවිතයෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට සහ ඔසවන්න.
- Single Arm Elbow Up and Down Dynamic Plank යනු ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ සමබරතාවයට සහ ශක්තියට අභියෝග කරමින් ඔබේ වම් සහ දකුණු අත මාරුවෙන් මාරුවට කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- Incline Elbow Up and Down Dynamic Plank යනු ඔබ බංකුවක් හෝ පියවරක් වැනි ආනතියක ව්යායාම කරන විචලනයකි, එය ආරම්භකයින් සඳහා තරමක් පහසු සහ විශිෂ්ට කරයි.
- අවසාන වශයෙන්, Decline Elbow Up and Down Dynamic Plank යනු ඔබ ඔබේ පාද උස් මතුපිටක් මත තබා, අපහසුතා වැඩි කර ඔබේ උඩුකය වඩාත් සම්බන්ධ කර ගන්නා වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ල?
- කඳු නගින්නන්: කඳු නගින්නන් වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ලට අනුපූරකව මූලික මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි.
- පැති ලෑල්ල: පැති ලෑල්ල තවත් ආශ්‍රිත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික ස්ථායිතාව සහ ශක්තිය අවධාරණය කරයි, විශේෂයෙන් ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, එය වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ල මඟින් සපයනු ලබන සමස්ත හර ව්‍යායාමයට අනුපූරක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ල
- ඉහළ අත් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ගතික ලෑලි වෙනස්කම්
- වැලමිට ප්ලාන්ක් ව්යායාම
- ඉහළ සහ පහළ ලෑලි අභ්යාස
- අත් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ලෑලි චලනයන්
- ඉහළ අත් ටෝනිං අභ්යාස
- ගතික වැලමිට ප්ලාන්ක්
- ශරීර බර ඉහළ අත් ව්යායාම
- වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ලෑලි චර්යාව
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do වැලමිට ඉහළට සහ පහළට ගතික ලෑල්ල in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
