බෝල් හිප් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් අභ්යාස කරන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බෝල් හිප් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් අභ්යාස කරන්න
Exercise Ball Hip Flexor Stretch යනු උකුල් නැමීම් ඉලක්ක කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, මාංශ පේශි සමූහයක් බොහෝ විට නොසලකා හරින නමුත් සංචලනය සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා තීරණාත්මක වේ. එය සන්සුන් ජීවන රටාවක් ගත කරන අයට හෝ ඔවුන්ගේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර චලනය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බෝල් හිප් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් අභ්යාස කරන්න
- ඔබේ අනෙක් පාදය සෙමින් ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඔබේ සිරුර පෙනහළු ස්ථානයකට හේත්තු කරන්න, ඔබේ දණහිස කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් ඇති බව සහතික කර ඔබේ ඇඟිලි පසුකර නොයන්න.
- ව්යායාම බෝලය මත ඇති කකුලේ උකුලේ දිග හැරීමක් දැනෙමින් ඔබේ උකුල් බිම දෙසට ඉදිරියට සහ පහළට මෘදු ලෙස ඔබන්න.
- ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීමට වග බලා ගන්න, තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ප්‍රවේශමෙන් දිගුවෙන් පිටතට ගොස් කකුල් මාරු කරන්න, අනෙක් පැත්ත සඳහා ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බෝල් හිප් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් අභ්යාස කරන්න
- දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය: නිවැරදිව ස්ථානගත කළ පසු, අනෙක් පාදය බිමට සමතලා කර ගනිමින් එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් දිගු කරන්න. මඳක් පිටුපසට හේත්තු වී ඔබේ උකුලේ සහ දිගු කළ කකුලේ ඉහළ කලවයේ දිගුව දැනෙන්න. මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැකි බැවින් ආක්‍රමණශීලී ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න.
- හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම අතරතුර සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවල අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර, දිගු කිරීම අඩු ඵලදායී වේ.
- දිගු කිරීමේ කාලසීමාව: තත්පර 20-30 ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව පැති මාරු කරන්න. දිගු කිරීම් හරහා ඉක්මන් වීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි, නමුත් ඔබේ කාලය ගැනීම මාංශ පේශි ප්‍රමාණවත් ලෙස දිගු කර ඇති බව සහතික කිරීමට උපකාරී වේ
බෝල් හිප් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් අභ්යාස කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බෝල් හිප් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් අභ්යාස කරන්න?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට අභ්යාස බෝල Hip Flexor Stretch කරන්න පුළුවන්. උකුල් වල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා එය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, ඔබට කුඩා ව්යායාම බෝලයකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය, නැතහොත් ඔබට එය හසු වන තුරු යමෙකු ඔබව හඳුනා ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර බෝල් හිප් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් අභ්යාස කරන්න?
- ව්යායාම බෝල් ලන්ජ් ස්ට්‍රෙච්: පසුපස පාදය ව්යායාම බෝලයක් මත තබාගෙන පෙනහළු ස්ථානයක අඩියක් ඉදිරියට තබන්න, ඉන්පසු උකුල් නැමීම් දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ උකුල මෘදු ලෙස ඉදිරියට තල්ලු කරන්න.
- ව්යායාම බෝල පාලම දිගු කිරීම: ව්යායාම බෝලයක් මත ඔබේ පාද තබාගෙන ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, පාලමක් සෑදීම සඳහා ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, සහ උකුල් නැමීම් දිගු කිරීමට ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න.
- ව්යායාම බෝල Psoas Stretch: ව්යායාම බෝලයක් මත එක් දණහිස මත දණ ගසා අනෙක් පාදය ව්යායාම බෝලයක් මත දණ ගසා, ඉදිරියට හේත්තු වී ඔබේ උකුල් පහළට තල්ලු කර උකුල් නැමීමේ කාණ්ඩයේ කොටසක් වන psoas මාංශ පේශි දිගු කරන්න.
- බෝල් සුපයින් හිප් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් ව්යායාම කරන්න: එක් කකුලක් බිම දිගු කර අනෙක් පාදය ව්‍යායාමය මත තබා ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බෝල් හිප් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් අභ්යාස කරන්න?
- ව්යායාම බෝල් ග්ලූට් පාලම්: මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි - ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රින්ග් ක්‍රියා කිරීමෙන් උකුල් නැමීමේ දිගුව සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් උකුල් නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ව්යායාම බෝල් පයික්: මෙම ව්‍යායාමය උකුල් නැමීම නිසියාකාරව පවත්වා ගැනීමට සහ උකුල් නැමීමේ ආතතිය අඩු කිරීමට ප්‍රධාන වන හරය සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමෙන් උකුල් නැමීමේ දිගුව සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බෝල් හිප් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් අභ්යාස කරන්න
- ස්ථායීතාවය බෝල උකුල් flexor දිගු කිරීම
- ව්යායාම බෝලයක් සමඟ කලවා අභ්යාස
- ස්ථායී බෝලයක් සහිත උකුල් flexor ව්යායාම
- කලවා සඳහා දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- උකුලේ නැමීම් සඳහා බෝල අභ්යාස
- කලවා සඳහා ස්ථාවර බෝල ව්යායාම
- බෝල උකුල දිගු කිරීම ව්යායාම කරන්න
- ස්ථාවර බෝලයකින් කලවා ශක්තිමත් කිරීම
- ව්යායාම බෝලයක් භාවිතයෙන් උකුල් නැමීම දිගු කිරීම
- Hip flexors සඳහා ස්ථාවර බෝල අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බෝල් හිප් ෆ්ලෙක්සර් ස්ට්‍රෙච් අභ්යාස කරන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
