බෝල ආසන හතරක් දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: තාක්‍:: ද්‍රව්‌ක් සබල බෝල්

- දැකගත් බෝල ආසන හතරක් දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න

Exercise Ball Seated Quad Stretch යනු ඔබේ quadriceps සහ hip flexors හි නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන ඉලක්කගත ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා පරිපූර්ණ වේ, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය සඳහා. මෙම දිගුවේ නිරත වීමෙන් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බෝල ආසන හතරක් දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න

• ඔබේ දකුණු පාදය සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දණහිස නැමීමෙන් ඔබේ පාදය ඔබේ තට්ටම් දෙසට ගෙන එන්න.
• ඔබේ දකුණු අතෙන් පිටුපසට ගොස් ඔබේ දකුණු වළලුකර අල්ලාගෙන, ඔබේ චතුරස්‍රයේ දිග හැරීමක් දැනෙන තුරු එය ඔබේ තට්ටම්වලට මෘදු ලෙස සමීප කරන්න.
• තත්පර 15 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ පාදය නැවත බිමට පහත් කර ඔබේ වම් කකුලෙන් දිගු කිරීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බෝල ආසන හතරක් දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න

• මන්දගාමී සහ ස්ථීර දිගු කිරීම: දිගු කිරීම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, අනෙක් පාදය බිම තබා ගන්න. ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපස දිගුවක් දැනෙන තුරු මෘදු ලෙස පිටුපසට හේත්තු වන්න. තත්පර 20-30 ක් තබාගෙන කකුල් මාරු කරන්න. වේගවත් හෝ චංචල චලනයන් මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැක.
• ශේෂය පවත්වා ගැනීම: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ මෙම දිගුව සිදු කිරීමේදී සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය නැති වීමයි. ඔබේ හරය නියැළී තබා ගන්න සහ ඔබේ දෑත් පන්දුවේ දෙපැත්තේ තැබීමෙන් ආධාරකයක් සඳහා භාවිතා කරන්න. මෙය ඔබගේ සමස්ත සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි කිරීමට ද උපකාරී වේ.
• අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: ඔබට මෘදු ලෙස ඇදීමක් දැනෙන තරමට දිගු කරන්න, නමුත් වේදනාව නොවේ. අධික ලෙස දිගු කිරීම මාංශ පේශි ඉරීම හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.

බෝල ආසන හතරක් දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බෝල ආසන හතරක් දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට බෝල් සීටඩ් ක්වාඩ් ස්ට්‍රෙච් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය මෘදු දිගුවක් වන අතර එය කලවයේ ඉදිරිපස ඇති විශාල මාංශ පේශි වන quadriceps හි නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ඔවුන් නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔවුන්ව අධීක්ෂණය කිරීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර බෝල ආසන හතරක් දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න?

• Lying Quad Stretch: මෙම අනුවාදය සිදු කරනු ලබන්නේ එක් පැත්තක වැතිරීම, ඔබේ දණහිස නැමීම සහ ඔබේ පාදය ඔබේ තට්ටම් දෙසට ඇද දැමීමෙනි.
• Pigeon Pose Quad Stretch: මෙය ඔබ පරෙවි ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කර, ඔබේ පිටුපස දණහිස නැමීමට සහ ඔබේ පාදය අල්ලා ගැනීමට පසුපසට ළඟා වන යෝග ඉරියව්වකි.
• Lunging Quad Stretch: මෙයට පෙනහළු ඉරියව්වකට ඇතුල් වීම, පසුව ඔබේ පිටුපස දණහිස නැමීම සහ ඔබේ පාදය ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්න.
• Prone Quad Stretch: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ බඩ මත සමතලා වී, එක් දණහිසක් නැමීමෙන් සහ ඔබේ පාදය ඔබේ නිතඹ දෙසට ඇදගෙන යාමෙනි, එය වැතිර සිටින හතරැස් දිගුව හා සමාන නමුත් පහළට මුහුණ ලා ඇත.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බෝල ආසන හතරක් දිගු කිරීම ව්‍යායාම කරන්න?

• Exercise Ball Hamstring Curl එක ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායමට වැඩ කිරීමෙන් වාඩි වී සිටින හතරැස් දිගුව සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ අධික වන්දි තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• Exercise Ball Bridge යනු ග්ලූටියස් සහ යටි පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි, එය Seated Quad Stretch වඩාත් ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් වේ.