අතරමැදි Hip Flexor සහ Quad Stretch
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අතරමැදි Hip Flexor සහ Quad Stretch
Intermediate Hip Flexor සහ Quad Stretch යනු නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ උකුල් සහ හතරැස් වල තද ගතිය අත්විඳින වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින්ට විශේෂයෙන් සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔවුන්ගේ චලන පරාසය වැඩි කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අතරමැදි Hip Flexor සහ Quad Stretch
- ඔබේ දකුණු දණහිස සහ ඔබේ දකුණු පාදයේ ඉහළ කොටස බිමට එබීමේදී ඔබේ වම් උකුල බිමට තල්ලු කරමින් සෙමෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- පසුපසට පැමිණ ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ දකුණු පාදය අල්ලාගෙන, ඔබේ ඉණ සහ හතරැස් දිගේ දිග හැරීම සඳහා එය ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්න.
- මෙම ඉරියව්ව තත්පර 30ක් පමණ තබාගෙන පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට තබා ගන්න.
- ඔබේ කකුලේ ස්ථාන මාරු කර එම පියවර අනුගමනය කිරීමෙන් විරුද්ධ පැත්තේ දිගු කිරීම නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අතරමැදි Hip Flexor සහ Quad Stretch
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: දිගු කිරීමේදී සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඕනෑම අනවශ්‍ය ආතතියකින් ඔබේ යටිබඩ ආරක්ෂා කර ගැනීමටද මෙය උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස අධික ලෙස ආරුක්කු කිරීමයි, එය අපහසුතාවයට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- නිසි දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය: ඔබේ උකුල ඉදිරියට සහ බිම දෙසට තල්ලු කරන්න. දණහිස බිම තබා කකුල මත ඔබේ උකුලේ සහ කලවා ඉදිරිපස දිගු කිරීමක් ඔබට දැනිය යුතුය. මාංශ පේශි වික්‍රියාවට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි, පැනීම හෝ ජ්වලිත චලනයන් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, සුමට, පාලිත චලිතයක් භාවිතා කර දිගුව අල්ලාගෙන සිටින්න
අතරමැදි Hip Flexor සහ Quad Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අතරමැදි Hip Flexor සහ Quad Stretch?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Intermediate Hip Flexor සහ Quad Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත් ඔවුන් ප්‍රවේශමෙන් ඉදිරියට යා යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම, නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම සහ ඔබේ ශරීරයට සවන් දීම වැදගත් වේ. ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔබ ව්යායාම නතර කළ යුතුය. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු පළමු වරට අභ්‍යාසය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර අතරමැදි Hip Flexor සහ Quad Stretch?
- Kneeling Hip Flexor Stretch: එක් දණහිසකින් දණ ගසා, අනෙක් පාදය ඔබ ඉදිරියෙන් බිමට සමතලා කර, ඔබේ පිටුපස කකුලේ උකුල් නැමීම දිගු කරමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- පරෙවියාගේ ඉරියව්ව: තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් අරඹන්න, එක් දණහිසක් ඉදිරියට සහ පැත්තට ගෙන, ඔබේ පාදය බිම තබා, ඔබේ අනෙක් කකුල ඔබ පිටුපසට දිගු කරන්න, ඔබේ උකුල් නැමීම සහ හතරැස් දිගු කරන්න.
- සමනල ස්ට්‍රෙච්: බිම හිඳගෙන, ඔබේ පාදවල යටිපතුල් එකට ගෙන, ඔබේ දණහිස් බිම දෙසට තල්ලු කර, ඔබේ උකුල් නැමීම් සහ හතරැස් දිගු කරන්න.
- කොඳු ඇට පෙළේ ඇඹරීම සහිත පෙනහළු: පෙනහළු ස්ථානයකට ගොස්, ඔබේ ඉදිරි දණහිසට පිටතින් ඔබේ ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිට තබා, ඔබේ කඳට කරකවන්න, ඔබේ උකුල දිගු කරන්න
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අතරමැදි Hip Flexor සහ Quad Stretch?
- Glute Bridges: Glute Bridges Glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කිරීම මගින් අතරමැදි Hip Flexor සහ Quad Stretch සම්පූර්ණ කරයි.
- පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව උකුල් නැමීම් සහ හතරැස් වලට ගැඹුරු දිගුවක් ලබා දීමෙන් අතරමැදි උකුල් නැමීම සහ හතරැස් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, එසේම උකුල් වල නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි කරයි, එමඟින් වඩාත් ඵලදායී හතරැස් දිගුවක් ලබා ගැනීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය අතරමැදි Hip Flexor සහ Quad Stretch
- කඹය සමඟ Hip Flexor අභ්යාස
- කඹ සමග Quad Stretch
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
- කලවා සඳහා කඹ අභ්යාස
- අතරමැදි මට්ටමේ කලවා ව්‍යායාමය
- කඹ ආධාරක ක්වාඩ් ස්ට්‍රෙච්
- Hip Flexor Stretch with Rope
- අතරමැදි කලවා අභ්යාස
- Quad සහ Hip Flexor Rope අභ්යාස
- කඹ අභ්යාස සමඟ කලවා ටෝනිං
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do අතරමැදි Hip Flexor සහ Quad Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
