ඉදිරිපස ලෑල්ල
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඉදිරිපස ලෑල්ල
Front Plank යනු ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී පමණක් නොව, ඔබේ උරහිස්, පිටුපස සහ උකුල් ප්‍රදේශය ඉලක්ක කර ගන්නා ඉතා ඵලදායී හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි. එහි අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව සහ වෙනස්කම් හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට, එය සමස්ත ශරීර ශක්තිය සඳහා පුළුල් ව්‍යායාමයක් බවට පත් කළ හැකි බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉදිරිපස ලෑල්ල
- ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට තබා ඔබේ නළල සහ දෑත් එකිනෙකට සමාන්තරව බිම සමතලා කරන්න.
- බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි මතට ඔසවන්න සහ ප්‍රධාන වශයෙන් ඔබේ වැලමිට මත රැඳී සිටින්න.
- ඔබව නැඟිට තබා ගැනීමට සහ ඔබේ පතුල ඉහළට ඇලවීම වැළැක්වීමට ඔබේ උදරය කොන්ත්‍රාත්තු කරන්න. සෑම විටම ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න.
- තත්පර 30 සිට මිනිත්තුව දක්වා ඉලක්ක කර, ඔබට හැකි තාක් මෙම ඉරියව්ව අල්ලාගෙන, පසුව සෙමින් නැවත බිමට පහත් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉදිරිපස ලෑල්ල
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඉදිරිපස ලෑල්ලක් ඵලදායී ලෙස ඉටු කිරීමේදී ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ උපරිම කිරීමටද උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් හරය සම්බන්ධ කිරීමට අමතක වීම සහ ඒ වෙනුවට බෙල්ල හෝ උරහිස් වෙහෙසීමයි.
- ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න: ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබේ බැල්ම බිම දෙසට විය යුතු අතර, ඔබේ හිස පිටුපසට සමාන විය යුතුය. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම්, එක්කෝ හිස ඕනෑවට වඩා ඉහළට එසවීම හෝ බිම වැටීමට ඉඩ හැරීම, එය බෙල්ලට අනවශ්‍ය වෙහෙසක් ගෙන ඒමයි.
- හුස්ම ගන්න
ඉදිරිපස ලෑල්ල විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉදිරිපස ලෑල්ල?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Front Plank අභ්යාසය කළ හැකිය. සමස්ත යෝග්‍යතාවය සඳහා වැදගත් වන මූලික ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා එය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන් වරකට තත්පර කිහිපයක් සඳහා ලෑල්ලේ පිහිටීම අල්ලා ගැනීමෙන් ආරම්භ කළ හැකිය, ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කරයි. නිවැරදි තාක්‍ෂණය භාවිතා කිරීම සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු හෝ වෘත්තිකයෙකු සමඟ උපදේශනය ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ඉදිරිපස ලෑල්ල?
- Leg Lift සමඟ ලෑල්ල: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ සම්මත ලෑල්ලක් සිදු කරන නමුත් එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න, තත්පර කිහිපයක් අල්ලාගෙන, පසුව අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න.
- Arm Reach සහිත ලෑල්ල: මෙම විචලනයට සම්මත ලෑල්ලක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ, ඉන්පසු එක් අතක් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර තත්පර කිහිපයක් අල්ලාගෙන අනෙක් අතට මාරු වේ.
- දණහිසේ සිට වැලමිට දක්වා ලෑල්ලක්: සම්මත ලෑල්ලක පිහිටුමකින් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු එක් දණහිසක් ඉහළට සහ විරුද්ධ වැලමිටට ගෙනෙන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් දණහිසෙන් නැවත කරන්න.
- ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල: මෙම ප්‍රභේදයට ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර බිම හිඳීම, ඔබේ දෑත් ඔබට පිටුපසින් බිම තැබීම, ඉන්පසු ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉදිරිපස ලෑල්ල?
- Push-ups යනු ඉදිරිපස ලෑල්ලට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද, පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව, ඒවා මූලික මාංශ පේශිවල ද සම්බන්ධ කර, ඉදිරිපස ලෑල්ලේ ප්‍රතිලාභ වැඩි කරයි.
- බර්ඩ් ඩෝග් ව්‍යායාමය ඉදිරිපස ලෑල්ලට විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතරම ලෑල්ලේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක වන පහළ පිටුපස සහ උදර මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඉදිරිපස ලෑල්ල
- ශරීරයේ බර ඉණ අභ්යාස
- ඉදිරිපස ලෑලි චර්යාව
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ ටෝනිං ව්යායාම
- ශරීර බර ලෑලි ව්යායාම
- ABS සඳහා ඉදිරිපස ලෑල්ල
- ඉණ සඳහා යෝග්‍යතා අභ්යාස
- ඉණ සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති ඉණ අභ්යාස
- මූලික ශක්තිය සඳහා ඉදිරිපස ලෑල්ල
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඉදිරිපස ලෑල්ල in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
