පපුවේ තට්ටු තල්ලු කිරීම

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Triceps Brachii

- දැකගත් පපුවේ තට්ටු තල්ලු කිරීම

Chest Tap Push-up යනු පපුව, උරහිස්, ට්‍රයිසෙප් සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ නිතිපතා තල්ලු කිරීමේ දින චර්යාව තීව්‍ර කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ශක්තියට සහ සමබරතාවයට අභියෝග කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ මාංශපේශී විඳදරාගැනීම, ඔබේ ශරීර පාලනය වැඩිදියුණු කිරීම සහ වඩා හොඳ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා දායක විය හැක.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පපුවේ තට්ටු තල්ලු කිරීම

• ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් පාලනය කරන ලද චලනයකින් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීප වන අතර පිටතට නොයන බවට සහතික වන්න.
• ඔබ ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන විට, බිමෙන් එක් අතක් ඔසවා ඔබේ පපුවට තට්ටු කරන්න.
• ඔබේ අත ඉක්මනින් බිමට හරවා වහාම ඔබේ ඊළඟ තල්ලුව ආරම්භ කරන්න.
• ඔබේ ශරීරයේ දෙපස ඒකාකාර ව්‍යායාමයක් සහතික කිරීම සඳහා එක් එක් තල්ලුවකින් පසු ඔබ ඔසවන අත විකල්ප කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පපුවේ තට්ටු තල්ලු කිරීම

• පාලනය කළ චලනය: ඔබේ ශරීරය බිමට පහත් කරන විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න. හදිසියේ බිම වැටීමෙන් වළකින්න. ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන විට, එක් අතකින් ඔබේ පපුවට තට්ටු කරන්න. සමතුලිතතාවය නැතිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙය පාලිත ටැප් එකක් විය යුතුය, අතුල් පහරක් නොවේ.
• Engage Core: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය නිරතව තබා ගන්න. මෙය සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ව්‍යායාමයට ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ අමතර අංගයක් ද එක් කරයි.
• හුස්ම ගැනීම: ඕනෑම ව්‍යායාමයක දී හුස්ම පාලනය වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඉහළට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න

පපුවේ තට්ටු තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පපුවේ තට්ටු තල්ලු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Chest Tap Push-up අභ්‍යාසය උත්සාහ කළ හැකිය, නමුත් එය වඩාත් දියුණු පියවරක් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ඒ සඳහා ඉහළ ශරීර ශක්තියක්, මූලික ස්ථාවරත්වයක් සහ සම්බන්ධීකරණයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, පපුවට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කිරීමට පෙර ඔබේ ශක්තිය සහ ස්වරූපය ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා ඔබට නිතිපතා තල්ලු කිරීම් හෝ නවීකරණය කරන ලද තල්ලු කිරීම් (දණහිස තල්ලු කිරීම හෝ බිත්ති තල්ලු කිරීම වැනි) සමඟ ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න, තුවාල වීමට ඔබව තල්ලු නොකරන්න. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු පළමු වරට අභ්‍යාසය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම හොඳ අදහසක් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර පපුවේ තට්ටු තල්ලු කිරීම?

• Spiderman Push-Up: තෙරපුම අතරතුර ඔබේ ශරීරය පහත් කරන අතරතුර, ඔබ එක් දණහිස වැලමිට දක්වා එකම පැත්තකින් ගෙන, ඔබේ වක්‍ර සහ උකුල නැමීම් වලට සම්බන්ධ වේ.
• Decline Push-Up: මෙම විචලනයට බංකුවක් හෝ පඩිපෙළක් වැනි උස් මතුපිටක් මත ඔබේ පාද තැබීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් දුෂ්කරතාව වැඩි වන අතර ඔබේ ඉහළ පපුව සහ උරහිස් වැඩිපුර ඉලක්ක කරයි.
• Diamond Push-Up: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ පපුවට යටින් ඔබේ දෑත් සමීප කර, ඔබේ ඇඟිලිවලින් දියමන්ති හැඩයක් සාදයි, එය ඔබේ ට්‍රයිසෙප් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
• Plyometric Push-Up: මෙම පුපුරන සුලු විචලනය ඔබේ දෑත් බිමෙන් ඔසවන්නට ප්‍රමාණවත් බලයකින් ඔබේ ශරීරය ඉහළට තල්ලු කිරීම, තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සහ ඔබේ බලය මත වැඩ කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පපුවේ තට්ටු තල්ලු කිරීම?

• Diamond Push-up යනු Chest Tap Push-up සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නමුත් ට්‍රයිසෙප්ස් කෙරෙහි අමතර අවධාරණයක් සහිතව, එමඟින් ඔබේ සමස්ත තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
• Barbell Pullover ව්‍යායාමය වෙනස් කෝණයකින් පපුව සහ lats ඉලක්ක කර ගනිමින් Chest Tap Push-up සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ එකම චලනයන් නැවත නැවතත් සිදු කිරීමෙන් සිදුවිය හැකි අධික ලෙස භාවිතා කිරීම වැළැක්වීම.