නැඹුරු පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
දෙදෙන ශ්රුභ් Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් නැඹුරු පේළිය
Incline Row යනු ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කැලරි දහනය වැඩි කිරීමට මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා දින චර්යාව තුළ Incline Row ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර නැඹුරු පේළිය
- බංකුව මත මුහුණට වැතිර සිටින්න, ඔබේ පපුව සහ බඩ ආනතියට එරෙහිව තද කර ඇති බව සහතික කර, ඔබේ දෑත් කෙළින්ම එල්ලා තබන්න.
- ඔරු පැදීමේ චලිතයකින් ඔබේ පපුව දෙසට ගොළුබෙල්ලන් අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් චලනයේ මුදුනේ එකට මිරිකා ගන්න.
- මාංශ පේශි හැකිලීම උපරිම කිරීම සඳහා ව්යාපාරයේ මුදුනේ මොහොතකට නතර කරන්න.
- ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, සහ ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා නැඹුරු පේළිය
- **නිවැරදි ග්‍රහණය**: ගොළුබෙල්ලන් උදාසීන ග්‍රහණයකින් අල්ලාගෙන (අත් එකිනෙක මුහුණට මුහුණ ලා) ඒවා ඔබේ උරහිසෙන් කෙළින්ම එල්ලා තබන්න. ඔබේ මැණික් කටුවෙහි සහ නළලෙහි අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින් ගොළුබෙල්ලන් ඉතා තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ පපුව දෙසට ගොළුබෙල්ලන් අදින්න. චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය විය යුතුය, කලබල හෝ ඉක්මන් නොවිය යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ බර ඉසිලීම සඳහා ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
- **ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගන්න**: එයයි
නැඹුරු පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද නැඹුරු පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Incline Row අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම සහ පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු මෙම ක්‍රියාවලිය හරහා මුලදී ඔබට මග පෙන්වනු ලැබීමද ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර නැඹුරු පේළිය?
- Wide Grip Incline Row යනු විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා බාබෙල් එක මත උරහිස් පළලට වඩා පුළුල් වන පරිදි ඔබේ ග්‍රහණය සකස් කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- යටි ග්‍රිප් ආනතිය පේළිය යනු ඔබ ඔබේ අත්ල ඉහළට හරවා බාබෙල් අල්ලා ගන්නා ප්‍රභේදයකි, බයිසප් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි අවධාරණය කරයි.
- Single-Arm Incline Row යනු ඔබ එක් අතකින් එක් අතකින් ව්‍යායාම කරන ප්‍රභේදයකි, ඔබට ඔබේ පිටුපස සෑම පැත්තකටම වඩාත් තීව්‍ර ලෙස අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- Incline Chest-Supported Row යනු ඔබේ පපුවට බංකුව මඟින් ආධාරකයක් වන අතර, ඔබේ යටි පතුලෙහි ආතතිය අඩු කර ඔරු පැදීමේ ක්‍රියාව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් නැඹුරු පේළිය?
- Pull-ups ද ආනත පේළිවලට අනුපූරක වන්නේ ඔවුන් සමාන ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් lats සහ biceps ඉලක්ක කරන බැවින්, නමුත් ඒවා උරහිස් සහ හරය ද සම්බන්ධ කර, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- නැමුණු පේළි යනු Incline Rows සම්පූර්ණ කරන තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් lats, rhomboids සහ traps ඇතුළුව එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඔවුන් බයිසප් සහ නළලෙහි නිරත වන අතර, ඇදීමේ ශක්තිය සහ ග්‍රහණයේ ශක්තිය යන දෙකම වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය නැඹුරු පේළිය
- Dumbbell Incline Row ව්‍යායාමය
- Dumbbells සමඟ ආපසු ව්‍යායාම කරන්න
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා පේළිය නැඹුරු කරන්න
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාම
- Incline Row සමඟ නැවත ශක්තිමත් කිරීම
- Dumbbell Incline Row back ව්‍යායාමය
- Dumbbell Incline Row සමඟ පසුපස පුහුණුව
- Dumbbells සමඟ Incline Row කරන්නේ කෙසේද?
- ශක්තිමත් පිටුපස සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාම
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා Incline Row තාක්ෂණය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do නැඹුරු පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
