පැනීම ඇදගෙන යාම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පැනීම ඇදගෙන යාම
Jumping Pull-up යනු හෘද වාහිනී පුහුණුව ඉහළ ශරීර ශක්තිය ගොඩනැගීම සමඟ ඒකාබද්ධ කරන ගතික ව්යායාමයකි, මූලික වශයෙන් පිටුපස, අත් සහ උරහිස් ඉලක්ක කරයි. සාම්ප්රදායික පුල්-අප් කිරීමට කටයුතු කරන ආරම්භකයින් සඳහා මෙන්ම ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් එකතු කිරීමක් අපේක්ෂා කරන උසස් ව්යායාම කරන්නන් සඳහා එය විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනුයේ ඔවුන්ගේ සමස්ත යෝග්යතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ඇදීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැනීම ඇදගෙන යාම
- ඉහළට පැන අත් දෙකෙන් තීරුව අල්ලා ගන්න, ඔබේ අත් ඔබෙන් ඉවතට හරවා, ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර ගන්න.
- ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති තෙක් ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඇද ගැනීමට ඔබේ පැනීමේ ගම්යතාව භාවිතා කරන්න.
- තත්පරයක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව සෙමින් ඔබ බිමට පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා අභ්යාසය නැවත කරන්න, පුරා හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැනීම ඇදගෙන යාම
- පාලිත චලනයන්: පැනීමේ ඇදීමේ දී මිනිසුන් කරන පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමයි. මෙය දුර්වල ස්වරූපයක් හා හැකි තුවාලයක් විය හැක. ඒ වෙනුවට, පාලිත, හිතාමතා චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඉහළට පනින්න, ඔබේ ශරීරය ඉහළට අදින්න, පසුව පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබව පහත් කරන්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ චලනයේ පතුලේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ නිකට ඉහළින් ඇති තීරුවට ඉහළින් ඇති තෙක් ඔබම ඉහළට ඇද ගැනීමයි. ඔබ සම්පූර්ණයෙන් නොමැති තැන්වල අර්ධ පුනරුත්ථාපනයෙන් වළකින්න
පැනීම ඇදගෙන යාම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැනීම ඇදගෙන යාම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Jumping Pull-up අභ්යාසය කළ හැකිය. එය ඇත්ත වශයෙන්ම ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට සහ නිතිපතා පුල්-අප් කිරීමට වැඩ කිරීමට හොඳ ක්රමයකි. මෙම ව්යායාමය මගින් ශරීරය එසවීමට ගම්යතාව භාවිතා කරන අතර එමඟින් අලුත් අයට ඇදීමට පහසු වේ. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් අඩු නියෝජිතයන් සමඟ සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු මුලදී ඔබට මඟ පෙන්වීම ද හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර පැනීම ඇදගෙන යාම?
- Negative Pull-up: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඉහළ ස්ථානයෙන් (තීරුවට ඉහලින් නිකට) ආරම්භ කර පහත් කිරීමේ අදියර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, අවශ්ය නම් ආරම්භක ස්ථානයට යාමට පැනීම හෝ පියවර ගැනීම.
- Band Assisted Pull-up: මෙයට සහාය සඳහා ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, එහිදී පටිය අදින්න තීරුවට උඩින් ලූප් කර ඇති අතර ඔබ ඔබේ පාද හෝ දණහිස් ලූපයේ තබන්න.
- ප්රතිලෝම පේළි පුල්-අප්: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ස්මිත් යන්ත්රයක් හෝ ඉණ උස රාක්කයක් මත පිහිටුවා ඇති බාබෙල් එකක් මත වන අතර එහිදී ඔබ තීරුවට යටින් කෙළින්ම ඉහළට ඇද දමයි.
- මිශ්ර ග්රිප් අදින්න: මෙම ප්රභේදයට මිශ්ර ග්රහණයක් (එක් අත උඩින්, එක් අතක් යට) භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ මාංශ පේශි හරහා බර වෙනස් ලෙස බෙදා හැරීමට සහ ඇද ගැනීම සිදු කළ හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පැනීම ඇදගෙන යාම?
- Negative Pull-ups: ඔබට ගුරුත්වාකර්ෂණයට ප්රතිරෝධය දැක්විය යුතු අතර ඔබේ සිරුර අදින ස්ථානයේ සිට සම්පූර්ණ එල්ලීම දක්වා සෙමින් පහත් කළ යුතු බැවින්, පැනීමේ ඇදීමේ පහත් අවධියේදී ඔබේ ශක්තිය සහ පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමට ඒවා උපකාරී වේ.
- Kipping Pull-ups: මෙම ව්යායාමය ජම්පිං පුල්-අප් වලට සමාන ගම්යතාවයක් ජනනය කිරීමට පැනීමේ චලිතයක් ද භාවිතා කරයි, එය ඔබේ සම්බන්ධීකරණය, වේලාව සහ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පැනීම ඇදගෙන යාම
- Jumping Pull-up ව්යායාමය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- පැනීම ඇදීමේ පුරුද්ද
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර පුහුණුව
- පැනීමේ අදින්න තාක්ෂණය
- පිටුපස සඳහා යෝග්යතා අභ්යාස
- ගෙදර ආපසු ව්යායාමය
- උපකරණ නොමැති පසුපස ව්යායාම
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා පැනීම
Do පැනීම ඇදගෙන යාම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
