ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීම
ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීම යනු උඩුකය, විශේෂයෙන් අත්, උරහිස් සහ පපුව ශක්තිමත් කරන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයක් වන අතර පිටුපසට සහ උකුලට මෘදු ලෙස දිගු කරයි. එය විවිධ ශක්තීන්ට සහ නම්‍යශීලීභාවයට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් ඇතුළුව සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ යෝගා ඉරියව්වක් ඇතුළත් කිරීම හේතුවෙන් විවේකය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීම
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කරන්න, ඔබේ සිරුර හිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න, මෙය ව්යායාමයේ දණින් තල්ලු කිරීමේ කොටසයි.
- මුලුමනින්ම දිගු වන තෙක් ඔබේ දෑත් භාවිතයෙන් ඔබේ ශරීරය නැවත ඉහළට තල්ලු කර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- මෙම ස්ථානයේ සිට, ඔබේ ඉණ ඔබේ විලුඹ දෙසට තල්ලු කරන්න, ඔබේ පපුව සහ නළල බිමට පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දරුවාගේ ඉරියව්වට දිගු කරන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, ඔබේ පිටුපසට සහ අත්වල දිගු වන බවක් දැනෙන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීම
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබ තල්ලු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට සහ ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන විට ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න. ළමා ඉරියව්ව වෙත මාරු වන විටද එය අදාළ වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ මාංශ පේශි ශක්තියට වඩා ගම්යතාව භාවිතා කිරීමයි, එය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමයේදී හරය සම්බන්ධ නොකිරීමයි. චලනය පුරාම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තදින් තබා ගන්න. මෙය ඔබේ හැඩය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමටද උපකාරී වේ.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Kneeling Push up to Child Pose ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය ශක්තිමත් පුහුණුව සහ නම්‍යශීලී බව ඒකාබද්ධ කරන විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. එය පපුව, උරහිස්, ට්‍රයිසෙප් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතර පිටුපසට සහ ඉණ සඳහා හොඳ දිගුවක් ද සපයයි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. ඉහළ දණහිස් ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කර ඔබ ඉදිරියෙන් බිම ඔබේ දෑත් තැබීමට ඉදිරියට නැමෙන්න. 2. තල්ලු කිරීමේ චලනයකින් ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කරන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න. 3. ඉහළ දණගැසීමේ ස්ථානයට ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන්න. 4. ඔබේ විලුඹ මත නැවත වාඩි වී, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඔබේ නළල බිමට පහත් කර ළමා ඉරියව්ව සඳහා. මෙය ඔබේ පිටුපසට සහ උරහිස් වලට ලස්සන දිගුවක් සැපයිය යුතුය. 5. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න, සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. යමක් නිවැරදි යැයි හැඟෙන්නේ නැත්නම්, නවත්වා ඒ සමඟ සාකච්ඡා කරන්න
උපාදාදාගාර විස්තර ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීම?
- කකුල් එසවීම සමඟින් දණින් නැගීම දරුවාගේ ඉරියව්ව දක්වා ඉහළට තල්ලු කිරීම: ළමා ඉරියව්ව වෙත ආපසු පැමිණි පසු, ඔබේ ග්ලූටස් සහ පහළ පිටුපසට සම්බන්ධ වීමට එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න.
- පැති දිගු කිරීම සමඟින් දණින් නැගීම දරුවාගේ ඉරියව්ව දක්වා ඉහළට තල්ලු කිරීම: ළමා ඉරියව්ව තුළ, වක්‍ර දිගු කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට ඔබේ දෑත් එක් පැත්තකට ගෙන යන්න.
- ප්‍රතිරෝධක පටියක් සමඟින් දණහිස් තල්ලු කිරීම-උඩට ළමා ඉරියව්ව: තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි දැඩි ලෙස වැඩ කිරීමට ඔබේ තල්ලුවෙහි ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඇතුළත් කරන්න.
- යෝග බ්ලොක් සමඟින් දණින් නැගීම දරුවාගේ ඉරියව්ව දක්වා තල්ලු කිරීම: ගැඹුරු දිගුවක් සහ විවේකයක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ළමා ඉරියව්වේදී ඔබේ නළල යට යෝග බ්ලොක් එකක් භාවිතා කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීම?
- Cat-Cow Stretch: මෙම ව්‍යායාමය කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය සහ මූලික ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීම මගින් දණහිස දරුවාගේ ඉරියව්ව දක්වා තල්ලු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි. එය පහළ පිටුපස සහ බෙල්ලේ ආතතිය සමනය කිරීමට ද උපකාරී වන අතර එය ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීමේ ඉදිරියට සහ පසුපසට චලනය කිරීමෙන් පසුව ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
- ප්ලාන්ක් ඉරියව්ව: මෙම ඉරියව්ව දණහිස තල්ලු කිරීමේදී දරුවාගේ ඉරියව්ව දක්වා ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන හරය, උරහිස් සහ අත් ශක්තිමත් කිරීම මගින් ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණහිස තල්ලු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි. එය ශරීරයේ සමබරතාවය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීම
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- දණහිස තල්ලු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා දරුවාගේ ඉරියව්ව
- පිටුපස සහ ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- දණින් නැගීම දරුවාගේ ඉරියව් පුරුද්දට තල්ලු කිරීම
- ශරීරයේ බර භාවිතා කරමින් පිටුපසට ව්යායාම කරන්න
- දණහිස් තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය
- ඉණ සඳහා ළමා ඉරියව් යෝග
- පිටුපස සහ ඉණ සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ළමා ඉරියව්ව දක්වා දණින් තල්ලු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
