ලිවර් ආසන පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ලිවර් ආසන පේළිය
Lever Seated Row යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඉහළ සිරුරේ විස්තීර්ණ ව්‍යායාමයක් ලබා දෙයි. ප්‍රතිරෝධය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ හැකි බැවින්, මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මිනිසුන්ට ලිවර් වාඩි වී සිටින පේළිය ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ලිවර් ආසන පේළිය
- ඔබේ අත් දෙක එකිනෙකට මුහුණලා ඇති පරිදි යන්ත්‍රයේ හසුරු අල්ලා ගන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ උරහිස් ලිහිල් බව සහතික කරන්න.
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකමින් ඔබේ කඳ දෙසට හැන්ඩ්ල් අදින්න.
- ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් මොහොතක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල සම්පූර්ණ දිගුවක් ලබා ගැනීම සඳහා බරට ප්‍රතිරෝධය දක්වමින් ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට දිගු කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම පියවර නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ලිවර් ආසන පේළිය
- නිසි ග්‍රහණය: උදාසීන ග්‍රහණයකින් මිට අල්ලාගෙන සිටින්න (අත් එකිනෙක මුහුණට මුහුණලා). මෙය නළල සහ මැණික් කටුවෙහි ආතතියට හේතු විය හැකි බැවින් ඉතා තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබේ ග්‍රහණය ස්ථිර විය යුතුය, නමුත් ඕනෑවට වඩා තද නොවිය යුතුය.
- පාලිත චලනය: හැන්ඩ්ල් ඔබ දෙසට ඇද ගැනීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ඒ වෙනුවට, සෙමින් සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් හසුරු ඔබ දෙසට ඇද ගැනීමට ඔබේ පිටුපස සහ අතේ මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ලිවර් හි ඇති පේළියෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ආරම්භක ස්ථානයේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීම සහ හසුරු සියල්ලම ඇදගෙන යාමයි
ලිවර් ආසන පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ලිවර් ආසන පේළිය?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Lever Seated Row අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවකට ගොස් ප්‍රථමයෙන් ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම ප්‍රධාන වන අතර ඉක්මනින් ඔබව තදින් තල්ලු නොකරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ලිවර් ආසන පේළිය?
- Wide-Grip Lever වාඩි වී සිටින පේළිය: පුළුල් ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර ගත හැක.
- Close-Grip Lever වාඩි වී සිටින පේළිය: මෙම විචලනය ඔබේ පිටුපස මැද කොටස කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, මෙම මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් සාන්ද්‍රගත ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- යටි ග්‍රිප් ලිවර් වාඩි වී සිටින පේළිය: යටි ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ව්‍යායාමයට අමතර අංගයක් එක් කරමින් ඔබේ බයිසෙප් වැඩිපුර සම්බන්ධ කර ගත හැකිය.
- ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත ලීවර ආසන පේළිය: මෙම විචලනයට ලීවර යන්ත්‍රයක් වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කිරීම, වෙනස් ආකාරයක ප්‍රතිරෝධයක් ලබා දීම සහ ව්‍යායාමයේදී වැඩි නම්‍යශීලී බවක් ලබා දීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ලිවර් ආසන පේළිය?
- Pull-Up යනු එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, ප්‍රධාන වශයෙන් latissimus dorsi සහ rhomboids ක්‍රියා කරන බැවින්, සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ ඇදීමේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන බැවින්, ලිවර් හි ඇති පේළියට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි.
- Barbell Bent Over Row, Lever වාඩි වූ පේළිය කාර්යක්ෂමව ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඉරියව් සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන උගුල් සහ rhomboids ඇතුළුව ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ලිවර් වාඩි වී සිටින පේළිය සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ලිවර් ආසන පේළිය
- යන්ත්‍ර ආපසු ව්‍යායාමය උත්තේජනය කරන්න
- වාඩි වී සිටින පේළි අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ජිම් උපකරණ ව්‍යායාම භාවිතා කරන්න
- ලීවර ආසන පේළි තාක්ෂණය
- පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාම
- ලිවර්ජ් යන්ත්‍ර ඔරු පැදීමේ අභ්‍යාසය
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ආසන පේළිය
- ලීවර යන්ත්‍ර ව්‍යායාම
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ලිවර් ආසන පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
