මුද්‍රණාලය සමඟින් පිටුපසට දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Hamstrings

- දැකගත් මුද්‍රණාලය සමඟින් පිටුපසට දිගු කිරීම

මුද්‍රණාලය සමඟ වැතිර සිටින දිගුව යනු පිටුපස, ග්ලූටස් සහ උරහිස් ඉලක්ක කර, ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන පුළුල් ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට අපේක්ෂා කරන අයට සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය අවශ්‍ය වන්නේ එහි හරය සහ ඉහළ සිරුර ශක්තිමත් කිරීම, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ දෛනික ජීවිතයේ ක්‍රියාකාරී චලනයන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා වන එහි කාර්යක්ෂමතාව හේතුවෙනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර මුද්‍රණාලය සමඟින් පිටුපසට දිගු කිරීම

• ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබාගෙන, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගනිමින් ඔබේ උඩුකය බිමෙන් ඔසවන්න, ඒ සමඟම ඔරු පැදීමේ චලිතයකින් ඔබේ පපුව දෙසට ගොළුබෙල්ලන් අදින්න.
• ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුවට ළං වූ පසු, ඒවා ඉහළට ඔබා ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුවට ගෙන ඒම සහ ඔබ ඉදිරියෙන් පිටතට දිගු කරන අතරම, ඔබේ උඩුකය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීම සහතික කර ගනිමින් ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා මුද්‍රණාලය සමඟින් පිටුපසට දිගු කිරීම

• පාලිත චලනයන්: ඔබ ඔබේ සිරුර ඔසවන විට, ඔබේ අත් බිමට තද කර ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. චංචල චලනයන් හෝ ඔබම ඔසවා ගැනීමට ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය පිටුපස සහ බෙල්ලේ ආතතියට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම සහ ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඔසවන්නට ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• හිස පෙළගැස්වීම: ඔබ ව්යායාම සිදු කරන විට ඔබේ බෙල්ල මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න. ඔබේ බෙල්ල මිරිකීමෙන් හෝ ඉහළට බැලීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. ඔබේ බැල්ම පහළට හෝ තරමක් ඉදිරියට යොමු කළ යුතුය.
• නිසි හුස්ම ගැනීම: ඔබේ හුස්ම ගැනීම සමඟ ඔබේ චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කරන්න. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඔබේ ශරීරය ඔසවන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ අත්ල ඇතුළට ඔබන්න

මුද්‍රණාලය සමඟින් පිටුපසට දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද මුද්‍රණාලය සමඟින් පිටුපසට දිගු කිරීම?

ඔව්, ආධුනිකයින්ට මුද්‍රණ අභ්‍යාසය සමඟ බොරු පිටුපස දිගුව කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පෝරමය නිවැරදිව ලබා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් හෝ බරක් නොමැතිව ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිසි ආකෘතිය සහ ශිල්පීය ක්‍රමය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු අභ්‍යාසය හරහා මඟ පෙන්වීමක් ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, වහාම නතර කර සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර මුද්‍රණාලය සමඟින් පිටුපසට දිගු කිරීම?

• Incline Bench Lying Back Extension with Press: මෙම විචලනය ආනත බංකුවක් මත සිදු කරයි, ඔබේ උඩුකය සහ හරයට අභියෝගය වැඩි කරයි.
• Dumbbell Lying Back Extension with Press: මෙම විචලනය බාබෙල් එකක් වෙනුවට dumbbell එකක් භාවිතා කිරීම, ඔබේ ශරීරයේ සෑම පැත්තක්ම ස්වාධීනව වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
• ප්‍රෙස්ස් බෑන්ඩ් ලයිං බැක් ප්‍රෙස් සමඟ දිගු කිරීම: මෙම විචලනය බර වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, වෙනස් ආකාරයක ප්‍රතිරෝධයක් සපයන අතර මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
• මුද්‍රණාලය සමඟ තනි අත වැතිර සිටීම දිගු කිරීම: මෙම විචලනයට එක් අතකින් ව්‍යායාම කිරීම වරකට ඇතුළත් වේ, එය ඔබේ ශරීරයේ එක් එක් පැත්තට තනි තනිව අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් මුද්‍රණාලය සමඟින් පිටුපසට දිගු කිරීම?

• ඩම්බල් පේළි ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඒවා මුද්‍රණාලය සමඟ බොරු පිටුපස දිගු කිරීමේදී ක්‍රියා කරන අතර එමඟින් ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
• ලෑලි යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා මුද්‍රණාලය සමඟ වැතිරී පිටුපස දිගු කිරීමේදී නියැලී සිටින මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.