බොරු වැලමිටි මුද්‍රණාලය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයත්‍රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Triceps Brachii
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බොරු වැලමිටි මුද්‍රණාලය
Lying Elbow Press යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වේ. බර සහ තීව්‍රතා ගැලපුම් වල ඇති බහුකාර්යතාව හේතුවෙන් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ සමස්ත ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු වැලමිටි මුද්‍රණාලය
- සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන ඒවා ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා තබා ගන්න.
- ඔබේ උරහිස් දෙසට බර අඩු කිරීමට ඔබේ වැලමිට සෙමෙන් නැමෙන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිස් අසල ඇති විට මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානය දක්වා බර නැවත ඔබන්න.
- අභ්යාසය පුරාවටම නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු වැලමිටි මුද්‍රණාලය
- පාලිත චලනය: ව්‍යායාමය පුරාම මන්දගාමී, පාලිත චලනය පවත්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. බර ඉක්මනින් පහත වැටීමට ඉඩ හැරීමට හෝ ඒවා තද කිරීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමට පෙළඹවීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඔබේ පපුවේ දෙපැත්තට බර සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඒවා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔබන්න.
- ඔබේ පිටුපස පැතලි තබා ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමයේදී පිටුපස ආරුක්කු වීමයි. මෙය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස බංකුවට හෝ පැදුරට සමතලා කර තබන්න.
බොරු වැලමිටි මුද්‍රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු වැලමිටි මුද්‍රණාලය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lying Elbow Press අභ්යාසය කළ හැකිය. එය පපුවේ සහ ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන සාපේක්ෂව සරල ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, නිවැරදි තාක්‍ෂණය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් ව්‍යායාමය ප්‍රථමයෙන් නිරූපණය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර බොරු වැලමිටි මුද්‍රණාලය?
- Cable Lying Triceps Extension ව්‍යායාමය පුරාවට අඛණ්ඩ ආතතියක් ලබා දෙමින් කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Lying Elbow Press with Resistance Bands යනු තවත් විචලනයකි, බර වෙනුවට පටි භාවිතා කිරීම, සන්ධි මත වඩාත් මෘදු විය හැකි අතර ප්‍රතිරෝධයේ පහසු ගැලපීම් සඳහා ඉඩ සලසයි.
- Single-Arm Lying Elbow Press යනු ඕනෑම ශක්ති අසමතුලිතතාවයක් නිවැරදි කිරීමට උපකාර වන, එක් එක් අත තනි තනිව ඉලක්ක කරන ප්‍රභේදයකි.
- Incline Lying Elbow Press අභ්‍යාසයේ කෝණය වෙනස් කිරීම සහ ට්‍රයිසෙප්ස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කර ගනිමින් නැඹුරු බංකුවක් මත සිදු කෙරේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු වැලමිටි මුද්‍රණාලය?
- තල්ලු කිරීම්: පපුව, ට්‍රයිසෙප් සහ උරහිස් ඇතුළු එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරමින්, නමුත් සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව සඳහා හරය සම්බන්ධ කිරීම සමඟින් බොරු වැලමිට මුද්‍රණාලයට තල්ලු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.
- ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්: ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් ලයිං එල්බෝ ප්‍රෙස් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා විශේෂයෙන් ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගනිමින් මෙම මාංශ පේශි සමූහයේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, එය ලයිං එල්බෝ ප්‍රෙස් ඵලදායී ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා තීරණාත්මක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බොරු වැලමිටි මුද්‍රණාලය
- Dumbbell Lying Elbow Press
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම
- ඉහළ අත් ව්යායාම
- ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- ඉහළ අත් සඳහා ඩම්බල් ව්‍යායාමය
- ට්‍රයිසෙප් සඳහා ජිම් ව්යායාම
- ඉහළ අත් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- Dumbbell Lying Tricep Press
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් ටෝනිං අභ්යාස
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බොරු වැලමිටි මුද්‍රණාලය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
