ස්මිත් Close-Grip Bench Press

• සබැල අංශය: ත්‍රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
• සහෝදන මාණීල: ස්මිත් මෙහීන්ගිකයාරු
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Triceps Brachii
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් ස්මිත් Close-Grip Bench Press

Smith Close-Grip Bench Press යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ පපුව සහ උරහිස් වැනි ද්විතියික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි කිරීමට අපේක්ෂා කරන සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා එය කදිම ව්‍යායාමයකි. ස්මිත් යන්ත්‍රය හරහා ස්ථායීතාවයක් ලබා දෙන අතර, පාලිත චලිතයක් සහ ස්වරූපය සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව ලබා දෙන බැවින් මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්මිත් Close-Grip Bench Press

• ඔබේ පාද බිම සමතලා කර බංකුව මත වැතිරෙන්න. තීරුව ඔබේ පපුවට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති පරිදි ඔබම ස්ථානගත කරන්න. සමීප ග්‍රහණයකින්, දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර අත්ල ඔබෙන් ඉවතට හරවා තීරුව අල්ලා ගන්න.
• යන්ත්‍රයෙන් අගුලු හැරීමට තීරුව ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් සහ ඔබේ මැණික් කටුව කරකවීමෙන් එය ඉවත් කරන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ පපුවට තීරුව පහත් කරන්න.
• ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු තීරුව පිටුපසට තල්ලු කරන්න, ඔබ එසේ කරන විට හුස්ම ගන්න. ඔබ සමීප ග්‍රහණය පවත්වා ගෙන යන බවත් ඔබේ මැණික් කටුව ඔබේ වැලමිටට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති බවත් සහතික කර ගන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු යන්ත්‍රයට නැවත අගුලු දැමීම සඳහා ඔබේ මැණික් කටුව කරකවමින් තීරුව ප්‍රවේශමෙන් නැවත සකස් කරන්න. සෑම විටම ඔබේ චලනයන් පාලනය කර තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්මිත් Close-Grip Bench Press

• පාලිත චලනය: තීරුව ඉතා ඉක්මනින් චලනය කිරීම හෝ එසවීම සඳහා ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ පපුවට තීරුව පහත් කර එය නැවත ඉහළට ඔබන්න, චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව පවතින බව සහතික කරන්න. මෙය ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• වැලමිට අගුලු දැමීමෙන් වළකින්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ සෝපානයේ මුදුනේ ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර අගුලු දැමීමයි. මෙය ඔබේ සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමටද හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ව්යාපාරයේ මුදුනේ පවා ඔබේ වැලමිටේ සුළු වංගුවක් තබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
• නිවැරදිව හුස්ම ගන්න: නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම

ස්මිත් Close-Grip Bench Press විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්මිත් Close-Grip Bench Press?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Smith Close-Grip Bench Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. ආරම්භකයින්ට ඔවුන් නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකුගෙන් අධීක්ෂණය හෝ මග පෙන්වීම ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර ස්මිත් Close-Grip Bench Press?

• Decline Smith Machine Close-Grip Bench Press යනු පහත් පපු පේශීන් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින් බංකුව පිරිහීමක පිහිටුවා ඇති තවත් ප්‍රභේදයකි.
• Reverse Grip Smith Machine Close-Grip Bench Press මගින් ග්‍රහණය යටි අතට වෙනස් කරයි, මාංශ පේශිවලට, විශේෂයෙන් ඉහළ පපුවට සහ ට්‍රයිසෙප් වලට වෙනස් උත්තේජනයක් සපයයි.
• One-Arm Smith Machine Close-Grip Bench Press යනු ඒකපාර්ශ්වික විචලනයකි, ඔබේ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරන අතර ඔබට වරකට එක අතකට අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• Smith Machine Close-Grip Bench Press with Bands හෝ Chains ඔබ තද කරන විට ප්‍රතිරෝධය එක් කරයි, දුෂ්කරතාවය වැඩි කරයි සහ චලනයේ මුදුනේ මාංශ පේශි දැඩි ලෙස වැඩ කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්මිත් Close-Grip Bench Press?

• Push-ups: Push-ups Smith Close-Grip Bench Press, එනම් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් වැනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරයි, සහ බංකු මුද්‍රණාලයේදී වැඩි බරක් එසවීමේ ඔබේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරමින් සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. .
• Dumbbell Flyes: මෙම ව්‍යායාමය Smith Close-Grip Bench Press මගින් පපුවේ මාංශ පේශී වෙනස් කෝණයකින් ක්‍රියා කරමින්, වඩාත් සමබර මාංශ පේශි වර්ධනයක් ප්‍රවර්ධනය කරමින් සහ බංකු මුද්‍රණාලයට අවශ්‍ය ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරයි.