බොරු Glute Squeeze

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් බොරු Glute Squeeze

Lying Glute Squeeze යනු ඉලක්කගත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර තානය කරයි, ශක්තිමත්, හොඳින් හැඩැති පසුපසට දායක වේ. එය ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම මත පදනම්ව පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කර ගැනීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, වැඩිදියුණු කළ පහළ ශරීර ශක්තිය, වැඩිදියුණු කළ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සහ පහළ පිටුපසට වඩා හොඳ සහාය, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු Glute Squeeze

• ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තේ තබා ගන්න, අත් පහළට යොමු කරන්න.
• ඔබේ දණහිස් සිට උරහිස් දක්වා සරල රේඛාවක් නිර්මාණය කරමින් ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ඉණ සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න.
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා චලනයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න, ඔබේ උදරය සම්බන්ධ වී ඇති බවත් ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
• ඔබේ ඉණ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර අපේක්ෂිත වාර ගණන සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු Glute Squeeze

• ඔබේ ග්ලූට්ස් සමඟ සම්බන්ධ වන්න: මෙම ව්‍යායාමයේ ප්‍රධානතම දෙය වන්නේ ඔබේ ග්ලූටස් සම්බන්ධ කර ගැනීම මිස ඔබේ පහළ පිටුපස හෝ මිටියාවත නොවේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන විට ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න. ඔබේ ඉණ එසවීම සඳහා ඔබේ පහළ පිටුපස හෝ hamstrings භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමටද හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනය: ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ ඉණ ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ ඉණ සෙමෙන් පහත් කරන්න. චලනය පාලනය කළ යුතු අතර

බොරු Glute Squeeze විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු Glute Squeeze?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Lying Glute Squeeze අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය ග්ලූටේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර කිසිදු උපකරණයක් අවශ්‍ය නොවේ. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මූලික මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න: 1. ඔබේ දණ නමා පාද බිමට සමතලා වන පරිදි පැදුරක් මත වැතිරෙන්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තෙන් තබා ගන්න. 2. ඔබේ දණහිස් සිට උරහිස් දක්වා සරල රේඛාවක් නිර්මාණය කරමින්, ඔබේ උකුල බිමෙන් ඔසවන විට ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න. 3. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මිරිකීම තබා ගන්න, පසුව සෙමින් ඔබේ උකුල නැවත බිමට පහත් කරන්න. 4. පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න. ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගැනීමටත් ඔබේ පිටුපසට වඩා ආරුක්කු වීමෙන් වළකින්නටත් මතක තබා ගන්න. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, කුඩා පුනරාවර්තන ගණනකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබට කිසියම් ව්‍යායාමයක් ගැන විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු Glute Squeeze?

• Resistance Band සමඟ බොරු Glute Squeeze: ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා මෙම විචලනය තුළ දණහිස් වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් එකතු කරනු ලැබේ.
• Lying Glute Squeeze with Ankle Weights: මෙම විචලනයේදී, ව්‍යායාමයට වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් සහ අභියෝගයක් එක් කිරීමට වළලුකර බර යොදා ගනී.
• ස්ථායී බෝලයක් සමඟ බොරු ග්ලූට් මිරිකීම: මෙම විචලනය අභ්‍යාසයේදී අභ්‍යන්තර කලවා මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීම සඳහා ස්ථායී බෝලයක් දණහිස් අතර තැබීම ඇතුළත් වේ.
• Lying Glute Squeeze with Hip Abduction: මෙම විචලනය මිරිකීමේ මුදුනේ උකුල් පැහැර ගැනීමේ චලනයක් එක් කරයි, පිටත කලවා සහ ග්ලූට් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ක්‍රියා කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු Glute Squeeze?

• Lunges යනු එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මත ක්‍රියා කරන විට Lying Glute Squeeze සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, නමුත් සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය ද ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ග්ලූට් සක්‍රීය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය.
• Lying Glute Squeeze සඳහා Lying Glute Squeeze සඳහා උකුල් තෙරපුම් විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැකි අතර, ඔවුන් පාලම් ස්ථානයක ඇති ග්ලූට් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එය ග්ලූටස් ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, උකුල් සංචලනය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ.