පරෙවි උකුල දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් පරෙවි උකුල දිගු කිරීම

Pigeon Hip Stretch යනු මෙම ප්‍රදේශවල නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රධාන වශයෙන් උකුල් නැමීම්, ග්ලූටස් සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, කාර්යාල සේවකයන්ට හෝ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම හෝ දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හේතුවෙන් ඔවුන්ගේ යටි සිරුරේ තද ගතිය හෝ තද ගතිය අත්විඳින ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. Pigeon Hip Stretch ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට සහ විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පරෙවි උකුල දිගු කිරීම

• ඔබේ දකුණු දණහිස ඉදිරියට ගෙන එය ඔබේ දකුණු මැණික් කටුව පිටුපස තබන්න, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් උකුල ඉදිරිපිට තබන්න.
• ඔබේ වම් පාදය සෙමෙන් පසුපසට තල්ලු කරන්න, දණහිස කෙළින් කර ඔබේ කලවා ඉදිරිපස බිමට පහත් කරන්න.
• ඔබේ දණහිස ආරක්ෂා කර ගැනීමට සහ ඔබේ උකුල් බිමට සමතලා කර තබා ගැනීමට ඔබේ දකුණු පාදය නම්‍යව තබා ගන්න.
• තත්පර 30 සිට මිනිත්තුවක් දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව ප්රවේශමෙන් අනෙක් පැත්තට මාරු කර ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පරෙවි උකුල දිගු කිරීම

• ක්රමානුකූලව ගැඹුරු වීම: මෘදු දිගු කිරීමකින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් එය ගැඹුරු කරන්න. ඔබ එයට සූදානම් නැතිනම් සම්පූර්ණ පරෙවි ඉරියව්වට ඔබේ ශරීරයට බල නොකරන්න. ඔබට ඔබේ ශරීරය බිමට පහත් කළ නොහැකි නම්, ආධාරකයක් සඳහා යෝග බ්ලොක් එකක් හෝ නැමුණු බ්ලැන්කට්ටුවක් භාවිතා කරන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් වෙහෙස මහන්සි වී හෝ තදින් තල්ලු කිරීමෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීම: දිගුව පුරා ස්ථාවර, ගැඹුරු හුස්මක් පවත්වා ගන්න. ගැඹුරින් ආශ්වාස කිරීම මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ගැඹුරට දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීමෙන් වළකින්න, එය ආතතිය ඇති කළ හැකි අතර ව්‍යායාමයෙන් සම්පූර්ණ ප්‍රයෝජන ගැනීමෙන් වළක්වයි.
• නිතිපතා පුහුණුවීම්: ඕනෑම ව්‍යායාමයක අනවරතභාවය ප්‍රධාන වේ.

පරෙවි උකුල දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පරෙවි උකුල දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Pigeon Hip Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, උකුල් දිගු කිරීමට පුරුදු වී නැති අයට මෙම දිගුව තරමක් තීව්‍ර විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයින් මෙම ව්යායාමයට ප්රවේශමෙන් ප්රවේශ විය යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශරීරයට සවන් දිය යුතුය. ඔබේ උකුල බිමට ගැනීමට නොහැකි වීම හෝ ඔබේ දෑතින් මුක්කු ගැසීමට අවශ්‍ය වීම කමක් නැත. කාලය සහ නිතිපතා පුහුණුව සමඟ, නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වනු ඇත. ඔබට තියුණු හෝ දරුණු වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම නතර කරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර පරෙවි උකුල දිගු කිරීම?

• සැතපෙන පරෙවියාගේ උකුල දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, දණ දෙකම නැමී, ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් හරස් කර, හරස් කළ කකුලේ උකුල දිගු කිරීම සඳහා හරස් නොකළ කකුල ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
• Standing Pigeon Hip Stretch: මෙයට නැඟී සිට මේසයක් හෝ රේල් පීල්ලක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් මත එක් පාදයක් තැබීම, පසුව ඔසවන ලද කකුලේ උකුල දිගු කිරීම සඳහා ඉණෙන් ඉදිරියට නැමීම ඇතුළත් වේ.
• The Supine Pigeon Hip Stretch: මෙම විචලනය ඔබේ පිටේ සමතලාව වැතිර සිටීම, ඔබේ දණහිස නැමීම සහ ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ඉහළින් එක් වළලුකරයක් තැබීම, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් භාවිතයෙන් හරස් නොකළ කකුල ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
• බිත්ති පරෙවියාගේ උකුල් දිගුව: තුළ

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පරෙවි උකුල දිගු කිරීම?

• Seated Spinal Twist යනු Pigeon Hip Stretch සඳහා අනුපූරක වන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය පරෙවි උකුල් ඇදීමේදී ඉලක්ක කර ඇති ප්‍රදේශ වල පහළ පිටුපස සහ උකුල් වල සමස්ත නම්‍යතාවය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
• යෝගයේ කටුස්සා ඉරියව්ව යනු ගැඹුරු උකුල් විවරයක් වන අතර එය hamstrings, quads සහ ඉඟටිය ද දිගු කරයි, එමඟින් සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කිරීමෙන් සහ උකුල් වල සමස්ත චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් පරෙවි උකුල් දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.