බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: ගරින්න බශ්ලිවලට
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

Lying Neck Extensor Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපස මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දුර්වල ඉරියව්වෙන් හෝ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම නිසා ඇතිවන ආතතිය හෝ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ව්‍යායාමය පරිගණකයක් ඉදිරිපිට බොහෝ වේලාවක් ගත කරන පුද්ගලයින්ට හෝ බෙල්ලේ තද ගතිය සහ අපහසුතා අත්විඳින අයට සුදුසු වේ. ඔබේ දින චර්යාවට බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම ඇතුළත් කිරීමෙන් බෙල්ලේ වේදනාව සමනය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි කිරීමට සහ අනාගත බෙල්ල ආශ්‍රිත ගැටළු වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

• ආධාරකයක් සඳහා ඔබේ බෙල්ල යට කුඩා, රෝල් කරන ලද තුවායක් හෝ ෆෝම් රෝලරයක් තබන්න.
• සෙමින් හා මෘදු ලෙස ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ නිකට ඔබන්න, ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපසට දිගු වන බවක් දැනේ.
• ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීමට වග බලා ගන්න, තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න.
• දිගුව මුදා හැර ඔබේ බෙල්ල ලිහිල් කරන්න, ඉන්පසු ක්‍රියාවලිය 3 සිට 5 වතාවක් නැවත කරන්න, නැතහොත් ඔබේ භෞත චිකිත්සක හෝ පුහුණුකරුගේ උපදෙස් පරිදි.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම

• මන්දගාමී සහ ස්ථාවර: ගුරුත්වාකර්ෂණයට වැඩ කිරීමට ඉඩ දෙමින් ක්‍රමයෙන් ඔබේ හිස බිමට වැටීමට ඉඩ දෙන්න. බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින්, ඔබේ හිස පහත් කිරීමට හෝ ඔබේ දෑත් පහළට තල්ලු කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න.
• පාලනය පවත්වා ගන්න: ඔබේ හිස පහත් කරන අතරතුර, පාලනය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වන අතර එය ආපසු වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඉලක්කය වන්නේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම මිස ඒවා කම්පනය කිරීම නොවේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනය ඉක්මන් කිරීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• අල්ලාගෙන ආපසු එන්න: ඔබ ඔබේ හිස සුවපහසු ලෙස පහත් කළ පසු, තත්පර 10-20 ක් පමණ එම ස්ථානය තබාගෙන, පසුව සෙමින් ඔබේ හිස ඉහළට ඔසවන්න

බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lying Neck Extensor Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව සිදු කිරීම වැදගත් වේ. මෘදු දිගු වලින් ආරම්භ කරන්න, ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දී ඔබට යම් අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න. නිසි ආකෘතිය සහ ශිල්පීය ක්‍රමය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු අභ්‍යාසය හරහා ඔබට මඟ පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම?

• Supine Neck Extensor Stretch: ඇඳක් හෝ බංකුවක් මත ඔබේ පිටුපසට සමතලාව වැතිර සිටින්න, ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි මෘදු ලෙස දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ හිස කෙළවරින් එල්ලා තබන්න.
• යෝගා නාග ඉරියව්ව: මෙම ඉරියව්වට ඔබේ බඩ මත සමතලා වී ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමෙන් ඔබේ පපුව බිමෙන් ඔසවන්න, එය බෙල්ලේ විස්තාරක ද දිගු කරයි.
• Pilates Neck Pull: මෙම ව්‍යායාමයේදී, ඔබ ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබා ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, ඉන්පසු සෙමෙන් ඔබේ හිස සහ බෙල්ල බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ බෙල්ල දිගු කරන්න.
• Stability Ball Neck Extensor Stretch: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබට ස්ථාවර බෝලයක් අවශ්‍ය වේ. බෝලය ඉදිරිපිට දණ ගසා ඔබේ පපුව ඒ මත තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ ඉණ ඇති තෙක් සෙමින් ඉදිරියට පෙරළන්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු බෙල්ල දිගු කිරීම?

• චින් ටක් ව්‍යායාමය බෙල්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් බොරු ගෙල දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, එය දිගු කිරීමෙන් ලබා ගන්නා වැඩිදියුණු කළ නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• Scalene Stretch යනු Lying Neck Extensor Stretch සඳහා හොඳ එකතු කිරීමකි, එය බෙල්ලේ පැත්තේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, පුළුල් බෙල්ලේ ව්‍යායාමයක් සහ සමබර මාංශ පේශි වර්ධනයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.