මැද පිටුපසට දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් මැද පිටුපසට දිගු කිරීම
Middle Back Stretch යනු නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට සහ උරස් කොඳු ඇට පෙළේ සහ අවට මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී හෝ පිටුපස වෙහෙසට පත්වන ක්රියාකාරකම්වල යෙදෙන පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසුය, එය ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ව්යායාමයේ නියැලීමෙන් සමස්ත පිටුපස සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, ශක්තිමත්, නම්යශීලී සහ වේදනාවෙන් තොර කොන්දක් ඉලක්ක කරන අයට එය යෝග්ය තේරීමක් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර මැද පිටුපසට දිගු කිරීම
- උරහිස් උසින් ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඔබේ දෑත් එකට අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපසට සහ උරහිස් ඉදිරියට වට කරන අතරම, ඔබේ මැද පිටුපසට දිගු වන බවක් දැනෙන අතරම, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් සෙමෙන් තල්ලු කරන්න.
- මෙම ඉරියව්ව තත්පර 20-30ක් පමණ තබාගෙන, දිග හැරීම වැඩි කිරීමට ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
- සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා මැද පිටුපසට දිගු කිරීම
- **නිවැරදි ඉරියව් පවත්වා ගන්න**: පිටුපස මැද දිග හැරීම සිදු කරන විට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ නිවැරදිව පෙළගස්වා ඇති බවට සහතික වන්න. ඔබේ පිටුපසට වට කිරීම හෝ එල්ලා වැටීමෙන් වළකින්න, මෙය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න.
- **නිවැරදිව හුස්ම ගන්න**: දිගු කරන අතරතුර ස්ථාවර, මන්දගාමී සහ ගැඹුරු හුස්මක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම හෝ නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ඔබේ ශරීරයේ ආතතිය වැඩි කළ හැකි අතර, දිගු කිරීම අඩු ඵලදායී වේ. වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරැද්ද:
- **අධිකව දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: සාමාන්ය වැරැද්දක් නම් අධික ලෙස තල්ලු කිරීම සහ මාංශ පේශි අධික ලෙස දිගු කිරීමයි. ඔබට මෘදු ඇදීමක් දැනිය යුතුය
මැද පිටුපසට දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද මැද පිටුපසට දිගු කිරීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Middle Back Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට සහ පිටුපස ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන සරල ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්රමයෙන් දිගු කිරීමේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුය. ඕනෑම නව ව්යායාම චර්යාවක් මෙන්, ව්යායාම නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ යෝග්යතා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර මැද පිටුපසට දිගු කිරීම?
- දරුවාගේ ඉරියව්ව දිගු වන අතර එහිදී ඔබ බිම දණ ගසා, ඔබේ විලුඹ මත වාඩි වී, ඉදිරියට නැමී ඔබේ කලවා මතින් ඔබේ නළල බිම තබා, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
- බළලුන් ඔටුවෙකු දිග හැරෙන අතර එහිදී ඔබ හතර අතට පටන් ගනී, ඉන්පසු ඔබේ පිටුපස බළලෙකු මෙන් විකල්ප වශයෙන් සිවිලිම දෙසට ආරුක්කු කර ඔටුවෙකු මෙන් බිම දෙසට එල්ලා තබන්න.
- ඔබ බිමට මුහුණලා වැතිර සිටින නාගයා දිගු කර, ඔබේ දෑත් කෙළින් කර, ඔබේ පිටුපසට හරවා ඉහළට බැලීමෙන් ඔබේ පපුව බිමෙන් ඔසවන්න.
- ස්ථාවර දිගුව, ඔබ කෙළින් සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ, ඔබේ පහළ පිටුපසට ඔබේ අත් තබා, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර ඉහළට බලන විට ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස ඉදිරියට තල්ලු කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් මැද පිටුපසට දිගු කිරීම?
- Cat-Cow Stretch: මෙම යෝග ඉරියව්ව මගින් කොඳු ඇට පෙළ සහ බෙල්ල දිගු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට, ඉරියව් සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මෙම ප්රදේශවල රුධිර සංසරණය ප්රවර්ධනය කිරීමට මෘදු ක්රමයක් ලබා දීමෙන් මැද පසුපස දිගුව සම්පූර්ණ කරයි.
- ළමා ඉරියව්ව: මෙම ලිහිල් යෝගා ඉරියව්ව පහළ සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි එකවර දිගු කිරීම, ආතතිය සමනය කිරීම සහ මුළු පිටුපසම ලිහිල් කිරීම ප්රවර්ධනය කිරීම මගින් මැද පසුපස දිගුව සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය මැද පිටුපසට දිගු කිරීම
- මැද පිටුපසට දිගු කිරීමේ ව්යායාමය
- සිරුරේ බර පිටුපසට විහිදේ
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් අභ්යාස
- ඉණ දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- මැද පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ සිහින් වීම සඳහා මැද පිටුපසට දිගු කිරීම
- පිටුපස වේදනාව සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- මැද පිටුපස දිගු චර්යාවන්
- ඉණ සහ පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම.
Do මැද පිටුපසට දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
