රුසියානු ට්විස්ට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් රුසියානු ට්විස්ට්
රුසියානු ට්විස්ට් යනු ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී, වක්ර සහ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කර නාද කරන මූලික ව්යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය, සමතුලිතතාවය සහ සමස්ත යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම අභ්යාසය මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීමේ හැකියාව සඳහා පමණක් නොව වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්රවර්ධනය කිරීම සහ කොන්දේ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා එහි කාර්යභාරය සඳහා මිනිසුන්ට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර රුසියානු ට්විස්ට්
- ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් තබාගෙන ඔබේ උදරය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අදින්න, ඉන්පසු ඔබේ උදරය සමතුලිත ඉරියව්වක යෙදී සිටින බව ඔබට දැනෙන තෙක් මඳක් පිටුපසට හේත්තු වන්න.
- එක් පුනරුත්ථාපනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය දකුණට, පසුව වමට කරකවන්න, ඔබේ දෑත් එක් පැත්තක සිට අනෙක් පැත්තට ගෙන යන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබ ඇඹරෙන විට ඔබේ ඉණ චලනය කිරීමෙන් වළකින්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ප්රමාණය හෝ කාල සීමාව සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා රුසියානු ට්විස්ට්
- **ඔබේ අත් නොව ඔබේ Abs භාවිතා කරන්න**: රුසියානු ට්විස්ට් යනු උදර අභ්යාසයක් මිස බාහු ව්යායාමයක් නොවේ. ඇඹරීමේදී, ඔබේ උදරය වැඩ කරන බවට වග බලා ගන්න. සාමාන්ය වැරැද්දක් නම් ඔබේ දෑත් බර 'පැද්දීමට' හෝ ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට භාවිතා කිරීමයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ දෑත් ස්ථාවරව තබාගෙන ඔබේ උදරයට ඇඹරීමට ඉඩ දෙන්න.
- **පාලිත චලනය**: චලනය හරහා ඉක්මන් වීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. රුසියානු පෙරළියකින් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ එය සෙමින් සහ පාලනයකින් සිදු කිරීමයි. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- **ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න**: ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්
රුසියානු ට්විස්ට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද රුසියානු ට්විස්ට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට රුසියානු ට්විස්ට් අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබගේ යෝග්යතා මට්ටමට ගැලපෙන අනුවාදයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, ඔබට කිසිදු බරක් භාවිතා නොකර හෝ ඔබේ පාද බිම තබා ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විය හැක. ඔබ ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්නා විට, ඔබේ පාද බිමෙන් එසවීමෙන් හෝ ඖෂධ බෝලයක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු වැනි බරක් එකතු කිරීමෙන් ඔබට ඉදිරියට යා හැකිය. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ඔබ එය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර රුසියානු ට්විස්ට්?
- කකුල දිගු කිරීම සමඟ රුසියානු පෙරළිය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තට කරකවන විට ඔබ එක් කකුලක් කෙළින් දිගු කරයි, ඔබේ හරය සහ සමබරතාවයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- Elevated Russian Twist: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවමින්, ඔබේ පහළ උදරයේ සහ වක්රවල නියැලීම වැඩි කිරීමෙනි.
- Resistance Band සමඟ රුසියානු Twist: ඔබට අපහසුතා වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට ඔබේ පාද වටා ප්රතිරෝධක පටියක් එක් කළ හැකිය.
- අර්ධ-බෝල රුසියානු පෙරළිය: මෙම විචලනයට අස්ථාවරත්වයේ අංගයක් එක් කිරීමට ස්ථායී පන්දුවක් හෝ බොසු පන්දුවක් මත හිඳීම ඇතුළත් වන අතර, ඔබේ හරය ඔබව සමබරව තබා ගැනීමට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් රුසියානු ට්විස්ට්?
- බයිසිකල් ක්රන්චස්: මේවා රුසියානු පෙරළියට සමාන ආනත සහ රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් ක්රියා කරන අතර ව්යායාමයේ යෙදෙන භ්රමණය රුසියානු කරකැවිල්ලෙහි භාවිතා වන කරකැවීමේ චලිතය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- කඳු නගින්නන්: මෙම ව්යායාමය හෘද වාහිනී යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ හරය ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම, රුසියානු ට්විස්ට් වැනි ව්යායාමවල සමස්ත විඳදරාගැනීම සහ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් රුසියානු පෙරළිය සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය රුසියානු ට්විස්ට්
- රුසියානු ට්විස්ට් ව්යායාමය
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ අභ්යාස
- රුසියානු ට්විස්ට් ශරීර බර ව්යායාමය
- සිහින් ඉණ සඳහා ව්යායාම කරන්න
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා රුසියානු ට්විස්ට්
- ශරීර බර ඉණ අභ්යාස
- ඉණ ටොනිං රුසියානු ට්විස්ට්
- රුසියානු Twist waist ව්යායාමය
- ඉණ හැඩගැන්වීම සඳහා නිවසේ අභ්යාස
Do රුසියානු ට්විස්ට් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
