වන් ලෙග් ස්කොට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වන් ලෙග් ස්කොට්
One Leg Squat යනු ප්රධාන වශයෙන් පහළ ශරීරය ඉලක්ක කර, කකුල්, උකුල් සහ හරය තුළ ශක්තිය, සමබරතාවය සහ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන ප්රබල ව්යායාමයකි. එය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, යෝග්යතා ලෝලීන් හෝ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සමස්ත ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම අයෙකුට කදිම ව්යායාමයකි. වඩා හොඳ ඉරියව්වක් සහ ක්රියාකාරී චලනයක් ප්රවර්ධනය කරන අතරම, ඔවුන්ගේ සම්බන්ධීකරණය, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ ශරීර පාලනයට අභියෝග කිරීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට ඇති හැකියාව හේතුවෙන් මිනිසුන් බොහෝ විට මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කරති.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වන් ලෙග් ස්කොට්
- ඔබේ සිටගෙන සිටින කකුලේ දණහිස නැමීමෙන්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ අනෙක් පාදය දිගු කර ඔබේ ශරීරය හැකිතාක් දුරට පහත් කරන්න.
- ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බවටත් ඔබේ දිගු කළ පාදය බිමෙන් බැහැරව පවතින බවටත් වග බලා ගනිමින්, කෙටි වේලාවක් ස්කැට් ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න.
- ඔබේ ස්ථාවර කකුලේ විලුඹ භාවිතා කර ඔබේ ශරීරය මුල් ස්ථාවර ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
- අනෙක් කකුලට මාරු වීමට පෙර ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වන් ලෙග් ස්කොට්
- **ශේෂය**: මෙම ව්යායාමයේදී බොහෝ අය සමබරතාවයෙන් පෙළෙනවා. මේ සඳහා උපකාර කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම One Leg Squats සිදු කිරීම ආරම්භ කරන විට ඔබට ආධාරකයක් සඳහා බිත්තියක් හෝ පුටුවක් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු වන විට, සහාය නොමැතිව ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- **Squat වල ගැඹුර**: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ squat එකට ප්රමාණවත් තරම් ගැඹුරට නොයෑමයි. ඔබේ උකුල් සන්ධිය ඔබේ දණහිසේ සන්ධියට වඩා පහත් වන තුරු ඔබම පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මුලදී මෙහෙම පහත් වෙන්න බැරි නම් කමක් නෑ. ඔබේ වැඩි කිරීමට වැඩ කරන්න
වන් ලෙග් ස්කොට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වන් ලෙග් ස්කොට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට One Leg Squat ව්යායාමය කළ හැකි නමුත්, එයට හොඳ ශක්තියක්, සමබරතාවයක් සහ නම්යශීලී බවක් අවශ්ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. සහායක එක් කකුලක් හෝ පහසු වෙනස්කම් වලින් ආරම්භ කර සම්පූර්ණ ව්යායාමයට ක්රමයෙන් ප්රගතිය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. එසේම, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය ඉතා වැදගත් වේ, එබැවින් පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු මුලදී අධීක්ෂණය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර වන් ලෙග් ස්කොට්?
- Bulgarian Split Squat: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටුපස බංකුවක් මත ඔබේ වැඩ නොකරන කකුලේ පාදය තබා අනෙක් කකුල මත squat කරන්න.
- Skater Squat: මෙය සමතුලිත-අභියෝග සහිත විචලනයකි, ඔබ වැඩ නොකරන කකුල සමඟ ආපසු ළඟා වන අතර, වැඩ කරන කකුලේ දණහිස නැමී තබා ගනිමින් දණහිස බිමට ස්පර්ශ කරයි.
- Curtsy Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ වැඩ කරන කකුල පිටුපසින් වැඩ නොකරන කකුල හරස් කර, කරකැවිල්ලක් කරනවාක් මෙන්, පසුව squat කරන්න.
- Single Leg Box Squat: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ නැවත පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් මත වාඩි වී එක් කකුලකින් squat එක සිදු කරයි, පසුව නැවත නැගී සිටින්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් වන් ලෙග් ස්කොට්?
- Deadlifts හට hamstrings සහ යටි පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම මගින් One Leg Squats සම්පූර්ණ කළ හැක, squats සිදු කිරීමේදී වඩා හොඳ සහයෝගයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙයි.
- පැටවුන් ඇති දැඩි කිරීම මගින් පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීම මගින් එක් කකුලක් Squats හි ප්රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, එය සාර්ථක ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා තීරණාත්මක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය වන් ලෙග් ස්කොට්
- බාබෙල් සමඟ එක් කකුලක්
- Barbell Single Leg Squat
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය
- කලවා ටෝනිං ව්යායාමය
- එක් පාදයක් සහිත බාබෙල් ස්කොට්
- උසස් පාද අභ්යාස
- ඒකපාර්ශ්වික කකුල් පුහුණුව
- කලවා සඳහා තනි පාදයක්
- Quadriceps සඳහා Barbell අභ්යාස
- කකුල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා එක් කකුලක්
Do වන් ලෙග් ස්කොට් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
