බාබෙල් ස්කොට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාබෙල් ස්කොට්
Barbell Squat යනු quadriceps, hamstrings සහ glutes ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයක් වන අතර එය ඉතා ඵලදායී පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් බවට පත් කරයි. එය තනි පුද්ගල යෝග්යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සහ මේදය අඩුවීම ප්රවර්ධනය කිරීමට ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාබෙල් ස්කොට්
- රාක්කයෙන් බාබෙල් එක එසවීමට නැඟී සිටින්න, පියවරක් හෝ දෙකක් පසුපසට ගෙන ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඇඟිලි තරමක් පිටතට යොමු කරන්න.
- ඔබේ දණ සහ උකුල් නැමීමෙන්, ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරමින්, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් සහ පපුව ඉහළට තබා ගනිමින් squat එක ආරම්භ කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය දක්වා නැවත නැගී සිටීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා හිස ඉහළට තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු බාබෙල් ආරක්ෂිතව රාක්කයට ආපසු යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාබෙල් ස්කොට්
- උණුසුම් කිරීම: බාබෙල් ස්කොට් ඇතුළු ඕනෑම ශක්තිමත් පුහුණුවකට පෙර, සැහැල්ලු හෘද හා දිගු කිරීමකින් ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම වැදගත් වේ. මෙය ඔබේ ශරීරය ව්යායාම සඳහා සූදානම් කරයි, මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරයි සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- ඉතා ඉක්මනින් අධික බරට යාමෙන් වළකින්න: ඉතා ඉක්මනින් බර පැටවීම සාමාන්ය වැරැද්දකි. 10-12 පුනරාවර්තන සඳහා ඔබට සුවපහසු ලෙස ඔසවා තැබිය හැකි බරකින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය.
- Squat හි ගැඹුර: ඔබේ චලනයේ සම්පූර්ණ පරාසයක් සඳහා ඉලක්ක කරන්න
බාබෙල් ස්කොට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාබෙල් ස්කොට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Squat ව්යායාම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කළ යුතුය. නිවැරදි පෝරමය ඉගෙන ගැනීමට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු ඔබට සහාය වීම ප්රයෝජනවත් විය හැක. ඔබ වඩාත් සුවපහසු සහ ශක්තිමත් වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර බාබෙල් ස්කොට්?
- උඩිස් ස්කොට්: මෙම අභියෝගාත්මක විචලනය සමතුලිතතාවය, සංචලනය සහ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන සමස්ත චලනය පුරාම බාබෙල් එක උඩින් තබා ගැනීම අවශ්ය වේ.
- Box Squat: මෙම අනුවාදයට පෙට්ටියකට හෝ බංකුවකට බැස නැවත නැඟී සිටීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් හැඩගැසීමට සහ ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්රිං කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය.
- Zercher Squat: Zercher Squat හි, ඔබේ වැලමිටේ වංගුවෙහි බාබෙල් රඳවා තබා ඇති අතර, එමඟින් ඔබේ හරය සහ ඉහළ පිටුපස වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ වීමට උපකාරී වේ.
- Bulgarian Split Squat: මෙම ඒකපාර්ශ්වික ව්යායාමයට ඔබ පිටුපස බංකුවක් මත එක් පාදයක් තැබීම සහ ඔබේ පිටේ බාබෙල් එකක් තබාගෙන සිටීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් සමබරතාවය වැඩි දියුණු කර එක් එක් කකුල තනි තනිව ඉලක්ක කළ හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බාබෙල් ස්කොට්?
- Deadlifts: Deadlifts, squat ව්යාපාරය තුළ නිසි ස්වරූපය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරනාත්මක වන hamstrings, glutes, සහ lower back ඇතුළුව ඔබේ පසුපස දාම මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් බාබෙල් squats සම්පූර්ණ කරයි.
- Leg Press: Leg Press අභ්යාසය මඟින් ඔබේ පහළ සිරුරේ මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම quadriceps ඉලක්ක කර ගැනීමට ඉඩ සලසමින්, පිටුපස සහ හරය මත අඩු ආතතියක් ඇතිව, මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ශක්තියට වෙනස් උත්තේජනයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බාබෙල් ස්කොට්
- බාබෙල් ස්කොට් ව්යායාමය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- බාබෙල් සමඟ කලවා ව්යායාමය
- කකුල් සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- බාබෙල් සමඟ ස්කැට් කිරීම
- කලවා සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- Quadriceps barbell අභ්යාස
- බාබෙල් භාවිතයෙන් කකුල් ව්යායාම
- Barbell squat පුරුද්ද
- බාබෙල් සමඟ කලවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීම
Do බාබෙල් ස්කොට් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
