බංකු ඉදිරිපස ස්කොට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බංකු ඉදිරිපස ස්කොට්
Bench Front Squat යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය යටි ශරීරය, විශේෂයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින් හරය ද සම්බන්ධ කරයි. එය සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් ශාරීරික යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා පරිපූර්ණ වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනුයේ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීමට හෝ එහි අධික කැලරි දහනය කිරීමේ හැකියාව හේතුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනට සහාය වීමටය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බංකු ඉදිරිපස ස්කොට්
- ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල් කර ඔබේ වැලමිට ඉදිරියට යොමු කර ඔබේ පපුව හරහා බාබෙල් එකක් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් දණහිසට සහ උකුලට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- මෙම ස්ථානයේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්නට ඔබේ විලුඹ තල්ලු කරන්න.
- අභ්යාසය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බංකු ඉදිරිපස ස්කොට්
- **නිවැරදි පෝරමය**: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තරම් පහත් වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඔබේ ඉණ සහ දණහිසට නැමෙන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න. මෙය ඔබේ පිටුපසට වෙහෙස විය හැකි බැවින් ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න.
- **පාලිත චලනය**: චලනය පාලනය කළ යුතු අතර මන්දගාමී විය යුතුය. ඉක්මනින් පහළට වැටීමෙන් හෝ squat පතුලේ පැනීමෙන් වළකින්න. මෙය දණහිසට හෝ පිටුපසට තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **සාමාන්ය වැරැද්ද - අධික බර ඉසිලීම**: වැඩිපුරම බර ඉසිලීමට උත්සාහ කිරීම වඩාත් පොදු වැරැද්දකි.
බංකු ඉදිරිපස ස්කොට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බංකු ඉදිරිපස ස්කොට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Bench Front Squat අභ්යාසය සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මුලදී ඔබට අභ්යාසය හරහා මඟ පෙන්වීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීමද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර බංකු ඉදිරිපස ස්කොට්?
- උඩිස් ස්කොට්: මෙම squat අනුවාදය ඔබට මුළු චලනය පුරාම බාබෙල් එකක් හෝ ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් ඉහළින් තබා ගැනීමට අවශ්ය වේ.
- Zercher Squat: මෙම squat විචලනය ඔබේ වැලමිටේ වංගුවෙහි බාබෙල් අල්ලා ගැනීම, හරය සහ ඉහළ ශරීරය සඳහා අද්විතීය අභියෝගයක් නිර්මාණය කරයි.
- Box Squat: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබේ තට්ටම් ඔබට පිටුපසින් ඇති පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබ පහතට වැටී, පසුව නැවත ඉහළට තල්ලු කරන්න.
- Front Squat: මෙම squat විචලනය ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට ඔබේ උරහිස් හරහා බාර්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටීම, ඔබේ සමබරතාවයට සහ මූලික ශක්තියට අභියෝග කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බංකු ඉදිරිපස ස්කොට්?
- උඩින් ඇති මුද්රණාලය බෙන්ච් ෆ්රන්ට් ස්කොට් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා උඩුකය, විශේෂයෙන් උරහිස්, ට්රයිසෙප් සහ ඉහළ පපුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර එමඟින් පහළ ශරීර ශක්තිය සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ.
- Lunges යනු quads, glutes සහ hamstrings වැනි සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන බැවින්, බෙන්ච් ෆ්රන්ට් Squats සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි, නමුත් සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි, එමඟින් squats වල සඵලතාවය වැඩි කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බංකු ඉදිරිපස ස්කොට්
- Barbell Bench Front Squat
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- බාබෙල් සමඟ කලවා ව්යායාමය
- Bench Front Squat තාක්ෂණය
- කලවා සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- බංකුව මත ඉදිරිපස squat
- බාබෙල් සමඟ Quadriceps ව්යායාම
- Bench Barbell Front Squat
- quadriceps සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- කකුලේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා බංකු ඉදිරිපස ස්කොට්
Do බංකු ඉදිරිපස ස්කොට් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
